Hoje, como você pode ver no título do post, queremos compartilhar com você em Como Organizar a Casa uma rotina completa em casa para pernas e nádegas grandes. Bem, sabemos que hoje em dia, cuidar do nosso físico é o mais importante, principalmente se soubermos que podemos trabalhar em nós mesmos no conforto de nossa casa. E é que muitas mulheres não gostam tanto de ir treinar em uma academia. Então, se você é um desses, mas quer trabalhar para obter a sua melhor versão, convido você a considerar todos esses exercícios, veremos por exemplo: Strides, Squats, Donkey kick, agachamento búlgaro, Step up, Hip thrust, Deadlift, entre outros, muitos outros exercícios que são os mais eficazes para alcançar o corpo desejado que você tanto deseja, espero que sejam de grande ajuda para você! Começamos com as informações…

Treino em casa para pernas grandes e nádegas

Nós montamos um rotina em casa para pernas e nádegas grandes dos mais completos e eficazes, que como deve ter visto na introdução muitos dos exercícios que acrescentamos são já conhecidos e que o ajudarão ao máximo a trabalhar qualquer parte do seu corpo. Mas focados 100% em suas pernas e nádegas, todos esses exercícios não apenas ajudarão você a aumentar os músculos nessas áreas do corpo. Mas, ao mesmo tempo, sendo principalmente exercícios compostos, eles ajudarão você a queimar gordura.

Treino em casa para pernas grandes e nádegas
Treino em casa para pernas grandes e nádegas

Então, onde quer que você olhe, isso rotina em casa para pernas e nádegas great é altamente eficaz, completo, fácil de fazer acima de tudo. Que do conforto da sua casa, você possa obter os resultados que tanto deseja Vamos começar!

Treino em casa para pernas grandes e nádegas
Treino em casa para pernas grandes e nádegas

estocadas

O primeiro dos exercícios que temos para adicionar a esta rotina completa em casa para pernas e glúteos são os famosos passos ou estocadas, no entanto, você os conhece melhor. É um exercício também conhecido como exercício composto do qual podemos tirar grande proveito, principalmente quando se trata de trabalhar os glúteos e as pernas ao mesmo tempo. Também ajuda como exercício cardiovascular, pois aumenta nossa frequência cardíaca, fazendo com que queimemos muito mais calorias ao fazê-lo.

estocadas
estocadas

Aqui eu vou te dizer como fazer lunges corretamente:

  • Avançamos ou atrasamos uma das pernas a uma distância que nos permite terminar o movimento com os dois joelhos a 90º
  • onde a perna de trás tem um joelho
  • quadril e ombro alinhados
  • e a perna na frente mantenha o quadril também a 90º
estocadas
estocadas

Também é bom que você saiba que existem diferentes variações de lunges ou lunges. Bem, existem aquelas passadas laterais populares, estocadas para frente e estocadas para trás. Todos altamente focados em trabalhar a região glútea e as pernas em geral. A melhor coisa sobre este exercício é que, como você pode ver, você pode fazê-lo com ou sem peso. Dependendo da sua condição.

Pulsos de halteres
estocadas

agachamentos

Continuando com essa rotina completa em casa para pernas e nádegas grandes que decidimos preparar para vocês, não poderiam faltar os agachamentos clássicos para você adicionar ao seu treinamento diário para pernas e nádegas. Acredite ou não, agachamentos básicos podem nos trazer muito mais benefícios do que apenas fortalecer pernas e glúteos, então se você não os conhece, vou listar alguns de seus benefícios:

  • Estimulam o sistema cardiovascular
  • prevenir o desenvolvimento de lesões
  • Proporcionam mobilidade e equilíbrio
  • Eliminar toxinas do corpo
  • Aumentar o crescimento muscular
agachamentos
agachamentos

Sabendo também como executar corretamente o agachamentos isso fará uma grande diferença na forma como você treina, então siga este passo a passo:

  1. Fique em uma posição que seja confortável para você: algumas pessoas acham útil apontar os dedos dos pés para fora, mas não há problema em tê-los paralelos também. Se você não tiver certeza do que é melhor para você, coloque os pés na largura dos ombros, apontando-os 15 graus para fora.
  2. Contra os músculos abdominais.
  3. Olhe para frente, cabeça erguida.
agachamentos
agachamentos

chute de burro

Outro dos melhores exercícios que você pode adicionar a esta rotina completa em casa para pernas e nádegas grandes, é o chute de burro. Um dos exercícios que pessoalmente mais gosto, além de ser um exercício composto, ajuda a definir amplamente os glúteos enquanto ajuda a trabalhar as pernas em geral. Como se isso não bastasse, existem diferentes maneiras de trabalhar este exercício, seja com peso ou sem peso.

chute de burro
chute de burro

Se você não tem ideia como fazer o popular chute de burrosiga este passo a passo:

  1. As mãos descansam no chão
  2. Alinhado com os ombros
  3. Enquanto os joelhos farão o mesmo abaixo dos quadris
  4. Os braços devem estar totalmente estendidos
  5. E as costas o mais retas possível
  6. Com ênfase especial na parte inferior das costas
  7. O terceiro ponto de apoio é formado pelas pontas dos pés
  8. O joelho é levantado até que a parte de trás da coxa desenhe uma linha reta com os quadris e o tronco.
  9. Ao mesmo tempo, a junta é mantida dobrada, formando um ângulo reto
chute de burro
chute de burro

Com estes passos, garanto que você terá 100% de domínio deste exercício, que como mencionei antes, você pode obter ótimos resultados se adicionar peso aos poucos.

chute de burro
chute de burro

agachamento búlgaro

Não poderíamos deixar de fora dessa rotina completa em casa para pernas e bumbum as conhecidas agachamento búlgaro. O agachamento búlgaro ou agachamento unipodal, como também é conhecido, é um exercício unilateral onde apenas um lado do corpo é trabalhado, especificamente, é mais focado no quadríceps, glúteo máximo e médio, adutores, abdômen, bem como o músculo eretor da coluna.

agachamento búlgaro
agachamento búlgaro

Aqui alguns dos músculos envolvidos no agachamento búlgaro:

Apesar de ser um exercício com enorme envolvimento muscular, ele ativa principalmente os músculos das pernas, com dominância do joelho, como o quadríceps e sinergicamente os extensores do quadril e tornozelo, como os isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

agachamento búlgaro
agachamento búlgaro

Passo a passo para realizar o agachamento búlgaro:

  1. A posição dos pés deve ser reta e para a frente,
  2. evite apontar para fora ou para dentro para evitar ferir os joelhos ou a articulação do quadril.
  3. Tente roçar o chão com o joelho ou deixá-lo a alguns centímetros do chão mantendo um equilíbrio estável, sem balançar.
agachamento búlgaro
agachamento búlgaro

Passo acima

Estamos prestes a chegar ao fim desta completa rotina em casa para pernas e nádegas grandes E aqui, como você pode ver no título da categoria, queremos recomendar o famoso step up. Dos quais, também como você pode ver, você pode encontrar diferentes variações, mas se você fizer isso corretamente, com peso ou sem peso, você poderá ver resultados muito bons nas pernas e nádegas em pouco tempo.

Passo acima
Passo acima

Eu vou te dizer a seguir como fazer o step up corretamente:

  1. Fique de frente para a caixa, com as pernas afastadas e os pés paralelos
  2. Carregue um deles na gaveta e
  3. com a força dessa perna e com o core ativado
  4. levante o resto do corpo para a plataforma
  5. Desça com cuidado, com a perna que não está fazendo o exercício
  6. Embora à primeira vista possa não parecer, mas é um exercício muito completo.
Passo acima
Passo acima

impulso de quadril

Quase para terminar esta incrível rotina em casa para pernas e nádegas grandes, sugiro que adicione à sua rotina o impulso de quadril. Este exercício popular envolve a realização de um movimento de impulso do quadril com peso. Nessas rotinas, os músculos que recebem maior impacto durante o movimento são: glúteo máximo, menor e médio.

impulso de quadril
impulso de quadril

Faça o impulso de quadril corretamente, com este passo a passo:

  1. Empurre seus calcanhares.
  2. Certifique-se de que suas canelas estejam verticais no topo do movimento.
  3. Mantenha os joelhos para fora.
  4. Alcance a extensão total do quadril.
  5. Inclina ligeiramente a pelve posteriormente.
  6. Mantenha as costelas para baixo.
  7. Mantenha os olhos em frente.
Impulso do quadril
Impulso do quadril

Peso morto

E terminamos esta rotina em casa para pernas e nádegas grandes, com o peso morto. Considerado um movimento essencial do powerlifting, pode ajudar qualquer atleta a aumentar a massa muscular e a força da cadeia posterior, além de melhorar seu desempenho. O levantamento terra é um exercício composto muito popular que está incluído em muitos exercícios de força de corpo inteiro.

Peso morto
Peso morto

E para realizar o levantamento terra corretamente siga estas instruções:

  • Mantenha as costas retas e olhe sempre para frente.
  • A cabeça deve estar completamente alinhada com as costas.
  • Para subir, levante os ombros e os quadris ao mesmo tempo, mantendo as costas retas.
  • Depois de ter alcançado a posição inicial, repita o movimento novamente.
Deadlift com barra ou halteres
Deadlift com barra ou halteres

Se você gostou de todas essas recomendações que acabamos de dar em Como Organizar a Casa. Mas, ao mesmo tempo, você gostaria de continuar explorando e aprendendo mais sobre moda e estilo em geral. Convido você a dar uma olhada no nosso extenso catálogo de tópicos que temos sobre o assunto, você vai adorar!

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