Como você pode ver no título do post, hoje queremos compartilhar com você em Como Organizar a Casa este treinamento completo de todos os níveis para o crescimento dos glúteos. Especificamente, vamos compartilhar uma rotina especial para as mulheres. Este tópico é praticamente composto por alguns dos melhores exercícios que trabalham especificamente para o crescimento de seus glúteos, então considere-os e não hesite em adicioná-los à sua rotina diária de exercícios. Vejamos, por exemplo: Agachamento, Levantamento terra, Lunges, Abdução de perna, Impulso de quadril, Agachamento búlgaro, Step up alternativo, Ativação glútea, Ponte glútea, Chute de burro, etc.

Treinamento de todos os níveis para o crescimento das nádegas – rotina especial para mulheres

Sem dúvida, desenvolver os músculos glúteos pode se tornar um dos treinos mais complicados, já que o músculo é muito grande e não se trata apenas do treino que fazemos, mas do nosso estilo de vida em geral. Acima de tudo para começar a ver resultados rapidamente, mas acima de tudo para mantê-los e que nossas nádegas cresçam como queremos.

Treinamento de todos os níveis para o crescimento das nádegas - rotina especial para mulheres
Treinamento de todos os níveis para o crescimento das nádegas – rotina especial para mulheres

Vamos ver absolutamente todos os tipos de exercícios que fazem parte deste treinamento completo de todos os níveis para o crescimento das nádegas. Que outras partes do seu corpo funcionem ao mesmo tempo, já que muitos dos exercícios que veremos são compostos. Espero que gostem dos exercícios e que possam começar a colocá-los em prática.

Treinamento de todos os níveis para o crescimento das nádegas - rotina especial para mulheres
Treinamento de todos os níveis para o crescimento das nádegas – rotina especial para mulheres

agachamentos

Vamos começar com este treino prático para todos os níveis de crescimento de glúteos com agachamentos. Diz-se que é para todos os níveis, pois como vocês podem ver conforme o post avança. Você verá que pode realizar esses exercícios com cada vez mais peso, dependendo de como você progride.

agachamentos
agachamentos

A recomendação aqui é que você encontre o seu nível, por exemplo se você consegue fazer as 4 ou 5 séries de agachamentos com perfeição, as repetições que são, fique nesse peso inicial. Mas se ficar complicado, você terá que retirar peso ou agachar com seu próprio peso.

agachamentos
agachamentos

Então, gradualmente, se você quiser aumentar a força e o volume, recomendo que você aumente gradualmente o peso de seus agachamentos.

Peso morto

Outro dos melhores exercícios que você pode adicionar à sua rotina especial para as mulheres trabalharem os glúteos é o levantamento terra. Que, além de trabalhar as nádegas, também funciona perfeitamente na parte de trás das coxas, se você nunca fez levantamento terra, vou deixar um passo a passo para que você possa fazê-lo corretamente.

Peso morto
Peso morto
  1. Coloque os pés na largura do quadril e a barra sobre o centro dos pés.
  2. Segure a barra na altura dos ombros.
  3. Flexione os quadris (leve as nádegas para trás) e não dobre os joelhos.
  4. Mantenha os braços totalmente estendidos.
Peso morto
Peso morto

estocadas

O próximo exercício que se soma a este treinamento de todos os níveis para o crescimento dos glúteos, são os lunges, que podem ser lunges normais ou lunges laterais se você também quiser trabalhar as pernas em geral.

estocadas
estocadas

Existem diferentes variações de lunges que podemos fazer para atingir nossos objetivos, uma delas é a caminhada. Mas você também pode fazer lunges estáticos no mesmo lugar.

estocadas
estocadas

Para fazer uma estocada estática, comece levantando-se confortavelmente. Dê um passo à frente com um pé e incline-se para a frente até que o joelho atinja um ângulo de 90 graus e o joelho de trás fique paralelo ao chão. Em seguida, retorne à posição inicial. Você sentirá alguma tensão nas pernas.

abdução de perna

Eu recomendo que você adicione a abdução de pernas à sua rotina especial para as mulheres trabalharem seus glúteos, que é um exercício muito básico. Neste exercício em particular, também existem várias variações para fazê-los, quer você os faça em pé ou deitado no chão.

abdução de perna
abdução de perna

Mas daremos recomendações para ambos, por exemplo, se você fizer abdução da perna em pé:

  1. Você pode descansar uma mão em uma cadeira ou em uma parede
  2. Você pode realizar o exercício com banda de resistência
  3. Deitadas no chão, as recomendações são:
  4. Incline-se ao seu lado
  5. Ou você pode se apoiar em seus cotovelos
abdução de perna
abdução de perna

impulso de quadril

Complemente seu treino de todos os níveis para o crescimento dos glúteos, com o famoso hip thrust. É conhecido por ser um exercício muito completo, o músculo que está mais envolvido é o glúteo máximo, pois é o que vai fazer mais trabalho, mas também provoca a ativação de outros músculos como as fibras posteriores do glúteo médio e glúteo mínimo, quadríceps, isquiotibiais, core e eretores da coluna vertebral.

impulso de quadril
impulso de quadril

É por isso que o impulso do quadril não deve ficar de fora da sua rotina de treino, lembre-se que para ver os efeitos muito mais rápido não é aconselhável que você trabalhe o mesmo músculo todos os dias.

o agachamento búlgaro

Acrescenta-se à lista de recomendações a montagem de uma rotina especial para as mulheres que querem trabalhar os glúteos, o agachamento búlgaro. Que se possa dizer que é um dos exercícios que as pessoas mais amam e também que mais odeiam, é um exercício difícil de fazer, complicado, tem suas variações, mas é altamente eficaz para trabalhar essa área de o corpo.

o agachamento búlgaro
o agachamento búlgaro
  • A posição inicial é em pé, com uma perna atrás para permitir que a parte superior do pé fique apoiada no banco.
  • É muito importante manter o tronco ereto enquanto dobra lentamente a perna com a qual estamos de pé.
  • Não faça isso até encontrar sua posição correta.
o agachamento búlgaro
o agachamento búlgaro

passo alternativo

Outro dos melhores exercícios que você pode considerar para adicionar ao seu treinamento de todos os níveis para o crescimento das nádegas. É o step up alternativo, é um exercício unilateral com o qual vamos trabalhar quadríceps, isquiotibiais, flexores de quadril e panturrilhas. O glúteo máximo e os músculos centrais ou abdominais profundos também colaboram neste exercício.

passo alternativo
passo alternativo

Levantamos a perna direita e a apoiamos no topo da caixa, cadeira ou banco e, mantendo as costas o mais retas possível (e é aí que nossos músculos centrais entram em ação), empurramos o pé direito na caixa para nos empurrar para cima . subir.

passo alternativo
passo alternativo

Treinamento de todos os níveis para o crescimento dos glúteos : Ativação dos glúteos

Quase para terminar com todas essas recomendações desta rotina especial prática e eficaz para as mulheres trabalharem os glúteos. Eu recomendo que você sempre realize a ativação glútea antes de iniciar qualquer rotina, aliás é recomendado começar por isso.

ativação do glúteo
ativação do glúteo

Pode ser de 2 a 3 exercícios de ativação de glúteos que você coloca em sua rotina logo no início, isso garantirá que os músculos das pernas e glúteos especificamente estejam acordados e ativos o suficiente para funcionar corretamente.

ativação do glúteo
ativação do glúteo

Você notará uma grande diferença entre fazer ou não a ativação do glúteo.

Treinamento de todos os níveis para o crescimento dos glúteos: Ponte Glútea

O mesmo vale para a ponte glútea, é um exercício que você não pode deixar de fora do seu treino de todos os níveis para o crescimento dos glúteos. A ponte glútea (ou ponte glútea, pelo nome em inglês) é um exercício que trabalha os glúteos e a parte posterior das pernas; Também ajuda a fortalecer toda a musculatura do tronco.

ponte glútea
ponte glútea

Deixo-vos o passo a passo para realizar a ponte glútea:

  1. Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
  2. Contraia os glúteos e levante os quadris do chão.
  3. Mantenha essa posição por 1-2 segundos, apertando as nádegas o máximo possível e abaixe-se de volta à posição inicial de maneira controlada.
ponte glútea
ponte glútea

Treinamento de todos os níveis para o crescimento das nádegas : Chute de burro

Finalizamos essa rotina especial para as mulheres trabalharem os glúteos e as pernas, com o famoso chute de burro, que não pode faltar em nenhuma rotina de exercícios. É recomendado para trabalhar nádegas e pernas em geral. Você pode encontrar diferentes variações.

chute de burro
chute de burro

Recomenda-se principalmente que seja feito sem qualquer peso ou força.

Além disso, você pode treinar gradualmente com mais peso, que pode ser adicionado com a ajuda de leggings, halteres ou com as famosas faixas de resistência. Confira abaixo alguns dos melhores exemplos para realizar o chute de burro.

chute de burro
chute de burro

Não hesite em adicioná-lo à sua rotina, também pode contar como ativação do glúteo.

Se você gostou de todas essas recomendações que acabamos de dar em Como Organizar a Casa. Mas, ao mesmo tempo, você gostaria de continuar explorando e aprendendo mais sobre moda e estilo em geral. Convido você a dar uma olhada no nosso extenso catálogo de tópicos que temos sobre o assunto, você vai adorar!:

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