Excesso de gordura abdominal não só nos impede de olhar esteticamente bem, mas também carrega uma série de riscos para a saúde. Para reduzir seu volume, o primeiro e mais importante é ajustar sua dieta. Quais os alimentos que podem ajudar você a ter uma barriga lisa. O segundo é a atividade física regular. Sem dúvida, quando estamos com sobrepeso, o cardio é uma das formas mais eficazes de lidar com ele, além do treinamento intenso.

 treinamento para perda de peso

Em outras palavras, a redução não pode ser detectada: o melhor plano A perda de peso inclui uma rotina de treinamento abrangente, completa com treinamento cardiovascular e de força e uma dieta saudável.

O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável

 treinamento físico

Embora o exercício cardiovascular seja importante, você deve não apenas entrar na esteira, caminhar por 30 minutos e esperar perder muito peso. Escolhendo o tipo certo de cardio também é crucial, e isso significa exercícios de cardio de alta intensidade e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Se você quiser que o cardio queime gordura e perca peso, escolha uma forma de exercício que aumente sua frequência cardíaca por um período prolongado de tempo.

Você também deve ser diligente quanto à quantidade de tempo que gasta fazendo exercícios cardiovasculares para perder peso. Um artigo de janeiro de 2014 publicado na Progress in Cardiovascular Diseases afirma que o exercício que excede 200 minutos por semana, ou 40 a 45 minutos por dia, cinco dias por semana, resulta em perda de peso muito maior do que a recomendação mínima de Centros de Controle e Prevenção de Doenças de 150 minutos por semana. Esta quantidade mínima é para manter a boa saúde, não necessariamente para perder peso.

Você não pode realmente apontar para uma parte específica do seu corpo, como o abdômen, para perder peso. Mas aumentar a intensidade de seus exercícios cardiovasculares ajudará você a perder mais peso em geral

Pronto para quebrar um treino sério? Aqui estão os melhores exercícios cardio para perder peso

Alta intensidade cardio

 cardio training
Não há melhor exercício cardiovascular para perder peso. O tipo de exercício cardiovascular que você escolhe é menos importante do que a intensidade com que você o faz. Enquanto qualquer atividade é melhor do que nenhuma atividade quando se trata de perder peso, mover-se em alta intensidade ou realizar cardio de alta intensidade é mais eficaz.

Em um estudo publicado em agosto de 2017 em Saúde e Qualidade de Vida, Os pesquisadores mediram o efeito de diferentes intensidades de exercício na perda de peso. Após 12 semanas, as pessoas que se exercitaram em alta intensidade, definida como 70% a 80% da frequência cardíaca máxima, três dias por semana perderam peso significativo, reduziram a circunferência da cintura e reduziram a gordura corporal total. Embora as pessoas que se exercitaram em intensidades mais baixas ainda perdessem peso, seus resultados não foram tão notáveis ​​quanto aqueles que fizeram exercícios de alta intensidade.

Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, aqui está uma classificação dos exercícios cardiovasculares que queimar mais calorias, com base na queima calórica média de Harvard Health Publishing para uma pessoa de 155 libras durante 30 minutos de trabalho de alta intensidade:

Ciclagem estacionária: 391 calorias.
Corrida (6 mph): 372 calorias
Natação: 372 calorias
Corda de pular: 372 calorias
Exercícios aeróbicos: 372 calorias
Elíptico: 335 calorias
Aparelho de remo: 316 calorias
Treinamento em circuito: 298 calorias
Ciclismo ao ar livre (12 a 14 mph): 298 calorias
Escala passo a passo: 223 calorias.

Lembre-se de escolher um exercício que você gosta para o seu rotinas de alta intensidade Se você não gosta, é muito menos provável que você faça disso uma parte normal de sua vida, o que é essencial para perder peso e não recuperá-lo. Mesmo depois de ter atingido o seu peso alvo, você deve continuar exercitando 200 minutos ou mais por semana para manter o mesmo peso.

Como fazê-lo: Calor por cinco a 10 minutos em um ritmo fácil com o exercício que você escolher; Isso poderia ser em uma bicicleta estacionária, uma esteira ou uma pista ao ar livre. Em seguida, ele funciona em uma intensidade que é de 70 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima por 20 a 25 minutos ou mais, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Certifique-se de esfriar por vários minutos. Faça essa rotina três ou quatro vezes por semana.

Treinamento intervalado de alta intensidade

 Treinamento intervalado de alta intensidade
HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, que envolve alternância Períodos curtos de esforço total com curtos períodos de descanso ou esforço menos intenso aumentam a gordura: um mês de janeiro de 2017 no Journal of Diabetes Research descobriu que esse tipo de exercício queima mais gordura do que o cardio em estado estacionário realizado em ritmo moderado

Um estudo de fevereiro de 2018 publicado no Journal of Exercise Rehabilitation também descobriu que o treinamento em intervalos de alta intensidade três vezes por semana durante 12 semanas resultou em uma diminuição na porcentagem de massa gorda, índices de massa corporal marcadores de saúde mais baixos e melhorados, como menor colesterol

 exercícios intervalados de alta intensidade [19659008] Como fazer isso: Aqueça de cinco a 10 minutos e depois estruture seu treinamento de modo que você se esforce (perto ou com o máximo de esforço) por 30 segundos a 4 minutos de cada vez. Recupere por um período de tempo igual ou ligeiramente maior. Continue por 20 a 30 minutos. Exemplo: Corra em uma fita ou faixa por um minuto, depois ande por um minuto 10 vezes, por um total de 20 minutos. Resfrie em um ritmo fácil por três a cinco minutos.

Use qualquer tipo de cardio para completar esse exercício, incluindo uma bicicleta ergométrica, esteira, exercícios calistênicos (pense em burpees e saltos de agachamento) ou um treinador tático.

Realize o treinamento HIIT três ou quatro vezes por semana e evite dias consecutivos de treinamento HIIT.

Uma maneira fácil de calcular sua frequência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 35 anos, O débito cardíaco máximo é de 185.

Treinamento de força de circuito

 Treinamento de força de circuito
Embora você procure os efeitos da queima de calorias e perda de gordura de cardio, O treinamento de força também é essencial para perder peso. Uma rotina abrangente de treinamento de força que desenvolve músculos em todos os principais grupos musculares torna seu corpo mais eficiente para queimar calorias. Faça seus exercícios de treinamento de força de forma rápida e consecutiva para elevar seu batimento cardíaco, construir músculos e perder peso.

 Treinamento de Yoga

Como fazer: planeje uma rotina de circuito que atinja todos os grupos principais músculos: costas, peito, braços, ombros, pernas, quadris e abs. O circuito pode ser baseado no tempo (30 a 60 segundos por exercício) ou o número de repetições (oito a 12 execuções de cada movimento).

Faça duas ou três rodadas de todo o grupo de exercícios, descansando um ou dois minutos entre cada rodada. Use pesos que fatiguem cada grupo muscular nas últimas duas repetições. Isso significa que é difícil concluir as últimas duas ou três repetições em boa forma e em toda a amplitude de movimento. Circuito do trem três vezes por semana em dias não consecutivos (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira)

Aqui está um exemplo de uma rotina de resistência de circuito baseada na repetição para que a perda de peso possa começar. 19659005] Corda de pular

 Corda de pular

Corda de pular é um dos exercícios cardio mais fáceis que você pode praticar em casa, no ginásio, ao ar livre. Alguns minutos podem fazer milagres para o seu peso

 Pular corda
O exercício cardiovascular funciona para todo o corpo e ajuda a queimar uma quantidade significativa de calorias em excesso. Mesmo se você nunca pulou em uma corda quando era criança, lembre-se disso. Você não vai começar em um grande ritmo, mas com o tempo seu corpo vai se acostumar com esta carga.

Ergômetro roda ou bicicleta

 Ergômetro roda ou bicicleta

Ciclismo é uma das maneiras mais divertidas de se livrar de excesso de peso. Nos meses mais quentes, é bom andar de bicicleta ao ar livre. Mas se você não tiver um, uma bicicleta ergométrica também pode funcionar. Todo mundo tem diferentes níveis de carga que você pode aumentar gradualmente. Você também pode realizar um treino de cardio que ajuda a derreter não apenas a gordura abdominal. Embora a roda, como uma forma de atividade física, trabalhe principalmente para tonificar os músculos das extremidades inferiores, você acabará por notar que suas folhas de barriga

Agachamento

 Agachamento

pés um pouco mais largos que os quadris. Mantenha um peso em cada mão, com os braços pendurados nas coxas. Dobre os joelhos e os quadris para abaixar as coxas para que fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés, mantenha o contato total dos pés com o chão e empurre as nádegas para trás. Estique as pernas e os quadris para completar uma repetição.

Exercício Lunge

 Lunge

Segure um halter em cada mão, com os pés afastados no nível do quadril. Dê um grande passo à frente e dobre o joelho da frente em um ângulo de 90 graus. Você será equilibrado no pé da frente e na bola do pé de trás; mantenha o seu tronco perpendicular ao chão. Empurre o pé da frente para se juntar aos pés. Repita no outro lado para completar uma série

Bicicleta invertida

 Crise de bicicleta Deite-se de costas sobre um tapete. Coloque as mãos ao lado da cabeça, com os cotovelos apontando para os lados. Levante as pernas para que os joelhos e os quadris formem um ângulo de 90 graus. Cruze o cotovelo direito para o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita paralela ao chão. Repita na direção oposta para completar uma série

Execute 45 segundos dos seguintes exercícios de força baseados em máquina para um circuito baseado em tempo:

Lat pulldown
Pressionar o peito
Extensão do Tríceps
Bicep Curl
Leg Press
Flexão dos Pernos
Crunch Sentado

Faça todos os exercícios em rápida sucessão, descanse um ou dois minutos e depois repita uma ou duas vezes mais . Treinamento completo deve levar entre 20 e 25 minutos

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