Como você pode ver no título do post, hoje em Como Organizar a Casa queremos compartilhar com você esta Rotina completa para ter nádegas grandes e redondas em um nível básico, com uma série de exercícios que você pode fazer não só em academia, mas também alcançá-los no conforto da sua casa. Portanto, independente da sua forma de treino, essas recomendações se tornarão suas grandes aliadas para alcançar o corpo desejado. Portanto, tome nota destas recomendações, veremos, por exemplo: Chute glúteo, Deadlift com peso, Reverse lunges, Agachamento com peso, Step up, Exercícios para pernas e glúteos com ligas, entre muitas outras dicas que você pode usar para obter o pernas e nádegas que você deseja. Espero que ajudem você!

Rotina para ter nádegas grandes e redondas nível básico

Sem dúvidas o mundo fitness hoje se popularizou demais, desde a chegada da pandemia surgiram novas formas de treino e hoje que tudo voltou ao normal, alcançar o corpo dos sonhos se tornou um dos principais objetivos que muitas mulheres propuseram como meta principal deste novo ano que se inicia. Portanto, se você também deseja algumas pernas de impacto, recomendo que siga este rotina para ter nádegas grandes e redondas nível básico.

Rotina para ter nádegas grandes e redondas nível básico
Rotina para ter nádegas grandes e redondas nível básico

A casa de um dos exercícios que fazem parte disso, são os mais conhecidos, básicos no mundo do fitness e claro que você pode aumentar o peso e a resistência, dependendo da condição que você está obtendo, por isso começamos com este tópico completo de rotina para ter nádegas grandes e redondas nível básico.

Rotina para ter nádegas grandes e redondas nível básico
Rotina para ter nádegas grandes e redondas nível básico

chute de glúteo

Vamos começar com esta rotina completa para ter nádegas grandes e redondas em um nível básico, com o exercício de chute glúteo. Isso você certamente ouviu muito nos últimos anos, pois está ganhando cada vez mais popularidade no mundo do fitness. Ouso dizer que ficou super popular com a chegada dos treinos em casa, por conta da pandemia.

Uma das variações mais populares do chute de glúteo, é fazê-lo com elásticos. Confira abaixo o passo a passo para fazer este exercício corretamente.

chute no glúteo
chute de glúteo

Posicione-se de quatro em um colchonete. Seus joelhos devem estar sob seus quadris e suas mãos sob seus ombros. Coloque uma super band ao redor do pé direito e do pulso direito. Retraia as omoplatas. Contraia o assoalho pélvico e o núcleo.

Alongue a perna direita até que fique reta. Certifique-se de que sua perna esteja paralela ao chão. Retorne à posição inicial em um movimento suave. Repita o movimento pelo número especificado de repetições, depois troque de lado e repita com o braço e a perna opostos.

chute de glúteo
chute no glúteo

Rotina para ter nádegas volumosas e redondas nível básico: Deadlift com peso

Os seguintes exercícios que são adicionados à lista desta rotina completa para ter nádegas grandes e redondas em um nível básico, são os levantamento terra com peso Um dos mais recomendados pelos especialistas quando o assunto é aumentar o bumbum…

O exercício de levantamento terra livre É um dos mais importantes no mundo do fitness. Qualquer pessoa que queira melhorar sua condição física deve realizar esse movimento. É tão benéfico devido ao grande número de áreas do corpo que são trabalhadas: músculos isquiotibiais, quadríceps, glúteos, costas e ombros.

levantamento terra com peso
levantamento terra com peso
  1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Colocar os pés apontando para fora lhe dará mais equilíbrio.
  2. Dobre os joelhos, mantendo as costas completamente retas, como se estivesse tentando se sentar.
  3. Comece a descer usando os quadris, tentando manter as coxas paralelas ao chão. A parte inferior das pernas deve permanecer na vertical. O pé e a parte inferior das pernas devem formar um ângulo reto.
  4. Mantenha as costas retas e olhe para a frente o tempo todo. A cabeça deve estar completamente alinhada com as costas.
  5. Para subir, levante os ombros e os quadris ao mesmo tempo, mantendo as costas retas.
  6. Depois de chegar à posição inicial, repita o movimento novamente.
levantamento terra com peso
levantamento terra com peso

estocadas reversas

Continuando com esta rotina completa de nível básico para ter nádegas grandes e redondas que preparamos para você, recomendo que você faça o estocadas reversas. Que é nada mais nada menos que um exercício como o passo original, mas neste caso é feito para trás em vez de para frente.

São perfeitos para tonificar ao máximo os glúteos e as pernas. Neste tipo vamos esquecer o passo para frente e o que faremos é levar a perna para trás. Agora os ângulos são diferentes e você trabalhará quadríceps, glúteos, isquiotibiais e grupos musculares diferentes do que na estocada tradicional.

estocadas reversas
estocadas reversas

Rotina para ter nádegas volumosas e redondas nível básico: Agachamento com peso

Vamos agora a outro dos exercícios mais básicos que você pode adicionar e incorporar em sua rotina para ter glúteos grandes e redondos em um nível básico. Nós nos referimos ao agachamento ponderadoO agachamento ponderado ou agachamento cálice (com peso) é um dos exercícios mais comuns nos treinos para fortalecer glúteos, braços e abdômen, desde que seja feito corretamente.

E é isso, é muito fácil cometer erros durante a execução deste exercício, principalmente na descida e na posição da pegada e dos braços. Dependendo de como você se posicionar, você poderá fortalecer muito mais o abdômen e as costas, evitando lesões e sobrecargas na região do ombro ou trapézio.

agachamento ponderado
agachamento ponderado

Como fazer um agachamento ponderado corretamente

  1. A barra fica na parte superior das costas.
  2. Seguramos a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
  3. Os cotovelos devem estar apontando para trás.
  4. Os joelhos são flexionados e o quadril é abaixado para trás e para baixo.
  5. Devemos manter as costas retas.

Agachamentos mal feitos alcançarão o seguinte

  • eles não ativam os músculos na intensidade certa
  • colocar estresse adicional nos ligamentos e articulações
  • aumentar o risco de lesões
agachamento ponderado
agachamento ponderado

Rotina para ter nádegas grandes e redondas nível básico: Step up

Quase para terminar esta rotina completa para ter nádegas grandes e redondas no nível básico, quero recomendar o famoso exercício Passo acima. O step é uma atividade física variante da aeróbica que consiste na realização de uma sequência de exercícios em um step, denominado step.

Está associado principalmente a benefícios cardiovasculares e musculares, embora graças aos altos e baixos que são realizados em o passoTambém é creditado por melhorar a resistência aeróbica, a força física e a flexibilidade corporal. Além de outros efeitos, como melhorar a coordenação, estimular a memória e a concentração.

Passo acima
Passo acima

Outra das grandes vantagens que podemos obter com este exercício é podermos apoiar-nos em bancos que exijam mais esforço para os levantar. Da mesma forma, podemos adicionar peso pouco a pouco mais e mais para gradualmente adicionar peso a peso.

Isso nos levará ao limite e, ao mesmo tempo, nos ajudará a obter resultados muito melhores. Então já sabe, não hesite em subir num banco, com ajuda de halteres, leggings, barras e discos, etc.

Passo acima
Passo acima

Exercícios para pernas e glúteos com ligas

Terminamos o tópico desta rotina para ter nádegas grandes e redondas, nível básico super eficaz, com alguns dos melhores exercícios para pernas e glúteos com léguas. Como mencionei no início, a verdade é que os elásticos se tornaram um grande aliado na hora de exercitar o corpo em geral. Não só as pernas, mas braços, nádegas, etc.

E ao mesmo tempo que exigem muita força e resistência para fazer os exercícios, nos torna uma máquina de queimar gordura. Então, se você nunca fez isso exercícios para pernas e glúteos com léguas ou bandas de resistência, é hora de você começar a fazê-lo. Temos os seguintes exemplos de exercícios que você pode fazer com faixas de resistência.

Exercícios com ligas ou faixas de resistência
Exercícios com ligas ou faixas de resistência
  • ponte glútea
  • chute de glúteo
  • chute lateral
  • Agachamento com bandas de resistência
  • pontes

Veja como parece fácil fazer esses exercícios, mas a verdade é que exige uma certa força e ao mesmo tempo resistência para que o exercício se torne muito mais eficaz. Garanto-lhe que tirará o máximo proveito com a ajuda deste tipo de exercício. Portanto, considere-os uma parte fundamental de seus exercícios diários de pernas e glúteos.

exercícios de banda de resistência
exercícios de banda de resistência

Se você gostou de todas essas recomendações que acabamos de dar em Como Organizar a Casa. Mas, ao mesmo tempo, você gostaria de continuar explorando e aprendendo mais sobre moda e estilo em geral. Convido você a dar uma olhada em nosso extenso catálogo de temas que temos sobre o assunto, você vai adorar!

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