Hoje, como você pode ver no título do post sobre Como Organizar a Casa, queremos compartilhar com você uma rotina completa para pernas e nádegas para iniciantes em casa, à qual você sem dúvida terá que recorrer se tiver como objetivo de conseguir pernas e nádegas impressionantes. O melhor dessa rotina é que além de ser 100% eficaz, você pode fazer no conforto da sua casa. Veremos, por exemplo: Pontes para glúteos, agachamento sumô, elevação de pernas, passadas, agachamento com salto, chute no bumbum, entre muitos outros exercícios com os quais você pode girar todas essas propostas de exercícios. Espero que você se apoie neles, eles vão te ajudar a conseguir esse corpo que você sonhou por tanto tempo! Começamos com ideias…

chutes de glúteo

Está rotina para pernas e nádegas para iniciantes em casa, é complementado por vários exercícios que estão entre os mais básicos, conhecidos no mundo do fitness, mas também outros muito mais especiais e completos que exigem mais trabalho para realizá-los, mas ainda são perfeitos para montar e complementar um treino muito poderoso que irá ajudá-lo a obter o corpo que você sempre quis. Espero que você se apoie nessa rotina e sinta-se à vontade para fazê-la pelo menos 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada dia.

estocadas ou estocadas
estocadas ou estocadas

Além de te explicar perfeitamente que tipo de exercícios esse básico rotina para pernas e nádegas para iniciantes em casa. Vou mostrar como você pode obter melhores resultados fazendo isso e principalmente como cada um dos exercícios é feito, corretamente para que você não se machuque.

Rotina para pernas e nádegas para iniciantes em casa
Rotina para pernas e nádegas para iniciantes em casa

pontes de glúteos

O primeiro dos exercícios que complementam esta rotina completa para pernas e nádegas para iniciantes em casa que preparamos para você. são os famosos pontes de glúteos, Estes são um básico e que por nada no mundo pode faltar na sua rotina de treino para o bumbum e pernas, é muito completo e vai te ajudar a dar uma forma muito bonita a essa área do seu corpo.

Existem diferentes variações que podemos fazer para pontes de glúteos, principalmente quando se trata de adicionar peso, você pode fazê-lo com diferentes equipamentos, seja com halteres básicos, com barras ou discos, mesmo fazendo-os apenas com seu próprio peso, esta técnica irá ser o mesmo eficaz, especialmente se você é iniciante e treina em casa.

pontes de glúteos
pontes de glúteos

Como fazer a ponte de glúteos corretamente

  • Deite-se no chão de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
  • Contraia os glúteos e levante os quadris em direção ao teto.
  • O corpo deve formar uma linha reta na parte superior do exercício, dos joelhos aos ombros.
  • Faça uma breve pausa no início do exercício, contraia totalmente os glúteos por 1-2 segundos e retorne à posição inicial de maneira controlada.
pontes de glúteos
pontes de glúteos

Rotina de pernas e glúteos para iniciantes em casa: agachamento sumô

Continuando com esta rotina completa para pernas e glúteos para iniciantes em casa, é hora de falarmos sobre outro dos exercícios básicos que você faz ou tem que fazer. Eles são sobre o Agachamentos de sumo, uma variante do agachamento básico que o ajudará em muito pouco tempo a começar a perceber os resultados que você tanto desejava. Então adicione-os à sua lista de treinamentos e se você não sabe do que se trata, eu explico um pouco abaixo.

Ao contrário do agachamento clássico, no “sumo squat” ou Agachamentos de sumo, as pernas são colocadas bem afastadas dos quadris e as pontas dos pés ficam voltadas para fora formando um ângulo de 45º com o corpo. Na descida, mova as nádegas para trás, como se fosse se sentar. Você também pode fazer este exercício sem peso ou com peso dependendo da sua condição, mas você pode adicionar gradualmente mais…

Agachamentos de sumo
Agachamentos de sumo

Em um agachamento de sumô com halteres eles trabalham todos os músculos das pernas. Principalmente adutores e glúteos. O glúteo médio deve estar bem ativado durante todo o exercício para que os joelhos não travem.

Agachamentos de sumo
Agachamentos de sumo

levantamento de perna

Continuando com esta rotina para pernas e nádegas para iniciantes em casa que preparamos para você, gostaria que você considerasse adicionar aos seus exercícios diários o levantamento de perna. Mas cuidado, não se confunda com a questão de levantar as pernas para trabalhar o abdômen, mas é preciso fazer movimentos de pernas que coloquem tensão nelas para ativar os músculos e assim trabalhar 100%.

Nesta seção vamos explicar quais seriam os melhores movimentos de levantamento de perna a quem você pode recorrer. Há quem faça este tipo de exercício em pé ou de quatro, a posição que vai tomar vai depender 100% da sua condição e força. Uma vez que, sem dúvida, muito mais esforço é feito quando você os faz deitado do que em pé.

levantamento de perna
levantamento de perna

em pé você pode fazer perna levanta com uma faixa de resistência, colocado na altura do tornozelo ou logo abaixo das nádegas. Então você pode fazer as elevações atrás das bolhas ou ao lado, dependendo de quais áreas você deseja trabalhar. Eu recomendo que você faça isso em ambas as direções.

Elevação de perna em pé
Elevação de perna em pé

Rotina para pernas e nádegas para iniciantes em casa: lunges

Estamos chegando ao fim de todas essas recomendações para montar sua rotina de pernas e glúteos para iniciantes em casa, aqui vamos falar um pouco sobre os passos. Bem, eles são um exercício básico que o ajudará a obter aquele corpo que você tanto deseja, vamos ver do que se trata, o passo é aquele exercício em que avançamos ou atrasamos uma de nossas pernas até uma distância que nos permite terminar o movimento com os dois joelhos a 90º, onde a perna de trás tem o joelho, quadril e ombro alinhados, e a perna da frente mantém o quadril também a 90º.

Você também pode encontrar diferentes variações de passos, como:

  • estocadas laterais
  • estocadas para trás
  • lunges com ou sem peso
estocadas laterais
estocadas laterais

É muito fácil fazer um lunge, você só precisa estar na posição inicial e dar um passo à frente, mantendo as pernas em um ângulo de 90 graus, mantenha essa posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.

Pulsos de halteres
Pulsos de halteres

agachamento com salto

Quase para terminar com esta rotina completa para pernas e nádegas para iniciantes em casa, quero sugerir que você adicione o popular e acima de tudo eficaz agachamento de salto. Já que com esse tipo de exercício você obterá muitos benefícios, como: Maior ativação das fibras musculares em cada repetição, Favorece a potência muscular, tem transferência direta para outros esportes como vôlei, basquete ou futebol.

Foi demonstrado que o impacto controlado promove a resistência óssea e pode prevenir a osteoporose.

agachamento com salto
agachamento com salto

A seguir, mostramos como fazer agachamentos com salto

  1. Devemos nos certificar de aterrissar na ponta dos pés e manter os joelhos semiflexionados para reduzir o impacto contra o solo.
  2. A partir dessa posição, damos outra pequena pular vertical e pousamos já na posição de agachamentocom os joelhos dobrados, e repita.
agachamentos de pulo
agachamentos de pulo

Rotina de pernas e glúteos para iniciantes em casa: chute glúteos

Terminamos o assunto desta rotina completa para pernas e nádegas para iniciantes em casa, recomendando fortemente que você faça o chute de glúteo, este exercício não deve faltar na sua rotina de treinos, você vai me agradecer. Você também pode encontrar algumas variações disso, pois pode fazê-lo sem peso ou com peso, com faixas de resistência, etc.

você pode fazer um glúteo para trás, chute lateral de glúteo, em pé ou de quatro. O chute para as nádegas é um exercício de perna ideal para mulheres e muito confortável e fácil de fazer em casa, já que você não precisa de nenhum tipo de material para fazê-lo.

chute de glúteo
chute de glúteo

Para realizar o chute de glúteo Recomendamos que você tenha um colchonete confortável, a postura que adotaremos consistirá em apoiar-se no chão com os cotovelos e os joelhos, mantendo as costas retas. Para que você faça a elevação e a perna retorne à sua posição inicial e repita com a outra perna, 12 a 15 repetições por série.

chute de glúteo
chute de glúteo

Se você gostou de todas essas recomendações que acabamos de dar em Como Organizar a Casa. Mas, ao mesmo tempo, você gostaria de continuar explorando e aprendendo mais sobre moda e estilo em geral. Convido você a dar uma olhada no nosso extenso catálogo de tópicos que temos sobre o assunto, você vai adorar!

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