Nesta ocasião, como você pode ver no título do post, queremos compartilhar diferentes exemplos de exercícios para montar uma rotina perfeita e completa para glúteos invejáveis. São exercícios que ajudarão você a construir músculos em áreas-chave para mostrar nádegas perfeitas. Veremos, por exemplo: Deadlift, Lateral lunge, Box step ups, Squat with leg lift, Gluteal bridge, Pistol squat, entre muitos outros exercícios que sem dúvida são fundamentais para montar uma rotina muito poderosa para fazer seus glúteos crescerem e dar-lhes uma forma muito bonita. Você vai adorar os resultados que vai obter com todos esses exercícios, você vai ver!

Rotina para nádegas invejáveis

Certamente muitos desses exercícios você já tinha visto, ouvido, etc. São sem dúvida alguns exercícios básicos no mundo do fitness, especialmente nos dias de hoje porque são exercícios básicos para fazer as bolhas crescerem e focados 100% nesta zona do corpo. Portanto, se seu próximo objetivo é melhorar a aparência de seus glúteos, esses exercícios são indicados, portanto, anote cada uma das recomendações que lhe daremos para atingir esse objetivo. rotina para nádegas invejáveis.

Rotina para nádegas invejáveis
Rotina para nádegas invejáveis

O melhor desse completo rotina para nádegas invejáveis O que vamos compartilhar com você ao longo do tópico é que ele é composto por exercícios muito básicos e que são muito fáceis de realizar, especialmente você pode usá-los se estiver treinando em casa. Muitos deles não exigem que você use equipamentos de treinamento, pelo contrário, você pode fazê-los com seu próprio peso, então considere fazê-los e adicioná-los à sua rotina de treinamento.

Rotina para nádegas invejáveis
Rotina para nádegas invejáveis

Peso morto

Começamos com este tópico completo de como montar uma rotina para nádegas invejáveis ​​com um dos exercícios mais populares dos últimos tempos, nos referimos ao peso morto. Um dos mais eficazes ao mesmo tempo que nos ajudará a definir especificamente os músculos das pernas e nádegas.

Se você é iniciante no assunto do exercício, recomendo que saiba do que se trata o levantamento terra, principalmente podemos dizer que o peso morto É um exercício composto de musculação. Nele, diferentes grupos musculares estão envolvidos simultaneamente: glúteos, isquiotibiais e região lombar. É um dos treinos mais exigentes na sala de musculação, mas altamente eficaz se feito corretamente.

Peso morto
Peso morto

Tipos de levantamento terra que você pode realizar

  1. levantamento terra romeno.
  2. Levantamento terra de sumô.
  3. Levantamento terra de um braço.

o levantamento terra romeno Tem menos flexão de quadril que o tradicional. Começa a partir de uma posição inicial em que o quadril está em uma posição muito mais alta e as pernas totalmente esticadas. O levantamento terra do sumô permite que você levante mais peso porque o ângulo de levantamento é diferente.

Peso morto
Peso morto

estocada lateral

Sem dúvida o passo lateral Tinha que fazer parte dessa rotina completa para nádegas invejáveis, sim ou sim, por isso decidimos adicioná-lo à lista e vamos contar tudo sobre esse exercício completo. Desde como fazer, quais são seus benefícios, etc. São exercícios muito específicos, por exemplo, vão te ajudar a fortalecer a região glútea em geral. Eles ajudam a dar ao seu bumbum uma forma melhor, enquanto ajudam a construir músculos e mantê-los fortes.

Passo a passo para fazer lunges laterais

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente.
  2. Coloque as mãos na cintura e traga os cotovelos para trás, juntando as omoplatas para manter o tronco mais estável.
  3. Dê um passo lateral. Ao apoiar, leve a pélvis para trás e aperte com o joelho para fora para que não feche.
  4. Mantenha essa posição por alguns segundos para verificar se você está bem posicionado. O peso deve ser distribuído por todo o pé. E a outra perna deve estar totalmente esticada.
estocada lateral
estocada lateral
  1. A partir daí, empurre com força o chão com a perna dobrada, contraindo fortemente o glúteo para retornar à posição inicial.
  2. Você pode fazer todas as repetições de um lado primeiro e depois passar para o outro. Ou alterne as passadas laterais.
estocada lateral
estocada lateral

Step ups na caixa

Continuando com esta rotina completa para nádegas invejáveis ​​que preparamos para você, gostaria que você considerasse fazer o popular passos de caixa. Começamos contando quais músculos ajudam a trabalhar esses passos de caixa, em geral posso dizer que é um exercício muito completo para a parte inferior do corpo, que afeta principalmente a região do quadríceps e glúteos. Para este exercício você precisa da ajuda de uma caixa, um degrau ou um banco.

Em geral, eles ajudarão você a tonificar as pernas e as nádegas o máximo possível. E embora possa não parecer que exija muito esforço para aprimorá-lo, é por isso que suas pernas ficarão super fortes em muito pouco tempo se você começar a fazê-las.

Step ups na caixa
Step ups na caixa

Passo a passo para fazer step ups na gaveta

  1. Mantenha o calcanhar no degrau, o joelho deve se mover ligeiramente para fora
  2. Tome impulso e dê um passo à frente. Sim, mantenha seu torso alto
  3. Envolva seu núcleo e endireite sua perna para ficar no degrau
  4. Mantenha os ombros para trás e a cabeça erguida

Experimente estes exercícios práticos de caixa, que também pode fazer em degraus ou com o que tiver à mão para trabalhar esta área.

Step ups na caixa
Step ups na caixa

Agachamento com elevação de perna

Estamos prestes a chegar ao fim desta rotina completa para algumas nádegas invejáveis ​​que decidimos preparar para você, nesta seção, como você pode ver, vamos compartilhar o que há de melhor em agachamento de perna. Uma variação que certamente pode fazer a diferença no seu treino, então coloque à prova. Para começar, você pode realizar este exercício com ou sem peso, dependendo da sua condição e desempenho que você traz atualmente…

E à medida que você ganha força nas pernas, você pode aumentar o peso, primeiro com leggings, para depois poder aumentar com a ajuda de halteres e, finalmente, com halteres e discos. Isso permitirá que você se desafie cada vez mais e com isso você alcançará resultados muito melhores.

Agachamento com elevação de perna
Agachamento com elevação de perna

Como agachar com elevação de perna

  1. Primeiro, entre na posição inicial como se fosse fazer um agachamento normal.
  2. faça o agachamento
  3. E ao subir, levante a perna direita para o lado
  4. Quando você desce e volta para cima
  5. Levante a perna esquerda

Assim por diante, até que você faça 15 repetições com cada perna, contará como uma série feita. Adicione este exercício à sua rotina, você vai me agradecer…

Agachamento com elevação de perna
Agachamento com elevação de perna

ponte glútea

Quase para terminar esta rotina completa para nádegas invejáveis ​​que montamos para você, decidimos adicionar mais um dos exercícios mais populares da atualidade. Nós nos referimos a ponte glútea, um exercício que o ajudará não apenas a tonificar o bumbum, mas também a dar uma melhor forma geral às nádegas.

o ponte glútea É um movimento básico que visa esculpir um belo bumbum, que pode ser feito a qualquer hora do dia e em qualquer lugar. Este é o exercício preguiçoso do verão, então pegue um colchonete e aprenda a fortalecer seus glúteos.

ponte glútea
ponte glútea

Como fazer a ponte de glúteos

  • Deite-se no tapete de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de manter os pés como você pode ver na imagem abaixo. Plante as palmas das mãos em cada lado do corpo.
  • Levante os quadris, tensionando e concentrando-se nos músculos abdominais e glúteos. A posição deve ser diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos. Importante: fique na posição por alguns segundos, certificando-se de que sua coluna não suporte todo o peso.
  • Quando estiver no topo, abaixe-se até o chão e repita essa ação aproximadamente 10 a 15 vezes.
ponte glútea
ponte glútea

agachamento pistola

Terminamos o tópico de rotina para alguns glúteos invejáveis, com outros dos agachamentos mais poderosos que você pode considerar, quero dizer o agachamento pistola. O agachamento pistola é um exercício focado principalmente na parte inferior do corpo, mas também trabalha o núcleo e a parte inferior das costas, melhorando a força das costas, pernas e glúteos.

É considerado um exercício avançado no mundo do fitness e muito completo que o ajudará a construir bumbuns poderosos e muito bonitos em geral.

agachamento pistola
agachamento pistola

Se você gostou de todas essas recomendações que acabamos de dar em Como Organizar a Casa. Mas, ao mesmo tempo, você gostaria de continuar explorando e aprendendo mais sobre moda e estilo em geral. Convido você a dar uma olhada no nosso extenso catálogo de tópicos que temos sobre o assunto, você vai adorar!

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