Hoje, como você pode ver no título do post, vamos compartilhar com você em Como Organizar a Casa um rotina glútea muito eficaz para fazer em casa. E é que, desde a chegada da pandemia, as alternativas para poder treinar sem sair de casa têm aumentado. Com isso, novas rotinas e exercícios que podemos desenvolver em casa, quase sem equipamentos, então considere qualquer um desses exercícios para fazer e atingir seus objetivos em termos físicos. Vejamos, por exemplo: Elevação lateral da perna, Extensão da perna, Deadlift, Ponte glútea, Agachamento estilo sumô, Estocada lateral, entre muitas outras recomendações que vamos dar para que você veja em pouco tempo os resultados que você está procurando tanto.

Rotina glútea muito eficaz para fazer em casa

Sem dúvida, quando se fala em estilo ou tipo de treino, podemos nos deparar com muitas recomendações, como exercícios, técnicas, repetições, séries recomendadas, etc. Mas tudo vai depender dos resultados que pretende obter, pelo que independentemente de qual seja a sua condição neste momento, aconselhamos também que esteja atento a cada uma destas opções.

Rotina glútea muito eficaz para fazer em casa
Rotina glútea muito eficaz para fazer em casa

Outro dos grandes benefícios deste completo Rotina glútea muito eficaz para fazer em casa, É que como você pode ver aos poucos no assunto, são exercícios que por si só, você pode fazer com peso, muito ou pouco, dependendo da sua condição. Mesmo que seja novo no mundo do fitness, pode começar a fazê-los sem peso, nós começamos com as ideias!

Rotina glútea muito eficaz para fazer em casa
Rotina glútea muito eficaz para fazer em casa

Elevação lateral da perna

Vamos começar com esta rotina completa de nádegas muito eficaz para fazer em casa que preparamos para você, com o elevação lateral da perna. Já que em geral é considerado um dos exercícios básicos, quando queremos treinar pernas, glúteos, entre muitas outras zonas do corpo. Fortaleça os músculos que trabalham lateralmente, como os oblíquos abdominais, adutores da coxa e glúteos com este simples exercício de solo.

A seguir vamos compartilhar um breve passo a passo para realizar corretamente o elevação lateral da perna Que tem uma variação que pode ser deitada no chão ou em pé encostada em uma cadeira ou em uma parede. Dependendo da sua condição, você pode considerar uma das duas maneiras.

Elevação lateral da perna
Elevação lateral da perna

Passo a passo para fazer elevação lateral da perna

  • Deite-se de lado no chão, descanse a cabeça no braço esquerdo estendido e descanse o braço direito no chão na frente do peito. A posição inicial é com as duas pernas retas.
  • Mantenha a perna esquerda esticada no chão e, com o abdômen contraído, levante a perna direita reta até um ângulo de 45º em relação ao solo, segure por alguns segundos e abaixe-a novamente. Faça 15 repetições.
  • Troque de lado e descanse a cabeça no braço direito para fazer o mesmo exercício, agora levantando a perna esquerda.
Elevação lateral da perna
Elevação lateral da perna

extensão da perna

O seguinte exercício que se acrescenta a esta rotina completa de glúteos, muito eficaz para fazer em casa, é o extensão da perna. Do qual, também como você pode ver, você pode encontrar algumas variações que você usará dependendo da condição que você tiver. Por exemplo, você pode fazê-los com alguns pesos ou faixas de resistência que adicionam dificuldade ao exercício ou fazê-los com seu próprio peso.

o extensão do joelho É um tipo de treinamento de peso de isolamento cujo músculo-alvo é treinar o quadríceps da perna. Este é o músculo mais poderoso e volumoso de toda a perna, ocupando quase um terço do seu volume. É aquele que suporta o peso do corpo e permite a função de caminhar. Em geral, eles irão ajudá-lo a formar suas pernas e nádegas em geral.

extensão da perna
extensão da perna

Passo a passo para fazer extensão de perna

  1. Fique em uma posição de quatro pontos, com os antebraços apoiados no chão e os joelhos posicionados exatamente no mesmo eixo dos quadris.
  2. Levante a perna direita para trás e estique-a apontando para o céu com o pé.
  3. Abaixe lentamente o joelho, traga-o em direção ao peito e, quando o joelho estiver próximo ao chão, traga a perna de volta da mesma maneira.
  4. Repita o movimento várias vezes e faça o mesmo com a outra perna.
extensão da perna
extensão da perna

Peso morto

Continuando com esta rotina de nádegas muito eficaz para fazer em casa, a próxima recomendação é que você adicione o popular peso morto. Aquele que sem dúvida se tornará seu melhor amigo e seu grande aliado na hora de treinar pernas e glúteos em geral. Confira o porquê abaixo. Você também pode fazer diferentes variações disso, seja com um levantamento terra clássico ou um levantamento terra de uma perna.

Ambos os exercícios peso morto É amplamente benéfico para as pernas e bumbum em geral, então o que você quiser fazer será uma ótima opção.

Peso morto
Peso morto

Benefícios do levantamento terra

  1. Este movimento essencial de powerlifting pode ajudar qualquer atleta a construir massa muscular.
  2. e a força da cadeia posterior do corpo, além de melhorar seu desempenho.
  3. O levantamento terra é um exercício composto muito popular que está incluído em muitos exercícios de força de corpo inteiro.

Bastante popular nos dias de hoje, graças à sua eficácia e aos grandes resultados que oferece, por isso não o deixe de fora da sua rotina de treinos.

Peso morto
Peso morto

Rotina glútea muito eficaz para fazer em casa: Gluteal Bridge

Continuando com essa rotina de glúteos completa e muito eficaz para fazer em casa que encontramos para você, a sugestão é ponte glútea. Certamente você já ouviu falar dele, abaixo damos as chaves para adicionar este exercício ao seu treinamento físico todos os dias. De maneira geral, podemos dizer que a ponte glútea é um exercício que trabalha os glúteos e a parte posterior das pernas; também ajuda a fortalecer todos os músculos do tronco.

ponte glútea
ponte glútea

Passo a passo para fazer a ponte glútea perfeita

  • Deite-se em um colchonete ou no chão com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril, dedos dos pés ligeiramente para fora.
  • Pressione os calcanhares para levantar os quadris até que a coluna fique reta.
  • Abaixe os quadris e retorne à posição inicial por um segundo antes de levantar novamente.

As pontes de glúteos podem ser feitas todos os dias como parte de um aquecimento e, se é isso que você está fazendo, faça uma série de 10 repetições. Se você quiser incorporá-los como parte de sua rotina de força, considere fazer 3 séries de 10 repetições, três a quatro vezes por semana.

Rotina glútea muito eficaz para fazer em casa: agachamento estilo sumô

Quase para acabar com esta rotina de glúteos muito eficaz para fazer em casa, acrescentamos à lista o agachamento sumô, um dos melhores agachamentos que você pode fazer para fortalecer as pernas e o bumbum em geral. Se você quiser saber o que funciona especificamente com esse tipo de agachamento, podemos dizer que éNenhum agachamento sumô com haltere eles trabalham todos os músculos das pernas

Principalmente os adutores e glúteos. O glúteo médio deve estar bem ativado durante todo o exercício para que os joelhos não Eu sei perto. E então vamos compartilhar uma série de passos para você fazer o agachamento sumô Perfeito para fortalecer os glúteos.

agachamento sumô
agachamento sumô
  1. Separe as pernas para que os calcanhares fiquem a uma distância de ombro a ombro e aponte os pés para fora. Imaginar um relógio e mostrar dez para as duas é um bom truque.
  2. Abaixe até que os quadris estejam na mesma linha, na mesma altura dos joelhos. Como são muitos músculos envolvidos de forma mais ativa, você vai sentir que descer e subir é mais fácil, que custa menos do que no agachamento clássico.
  3. Portanto, para realmente aproveitar ao máximo seu tempo de treinamento, você deve fazer o agachamento sumô com um peso.
agachamento sumô
agachamento sumô

Rotina glútea muito eficaz para fazer em casa: estocada lateral

Terminamos o tópico de uma rotina de glúteos muito eficaz para fazer em casa, compartilhando informações sobre o passo lateral. Que, em geral, é outro dos melhores exercícios que você pode adicionar à sua rotina diária, confira esta informação por exemplo.

o passo lateral É aquele exercício em que avançamos ou atrasamos uma das pernas até uma distância que nos permite finalizar o movimento com os dois joelhos a 90º, onde a perna de trás tem o joelho, quadril e ombro alinhados, e a perna da frente mantém o quadril também.a 90º.

estocada lateral
estocada lateral

Mas neste caso esse movimento será feito para o lado, você pode fazê-los sem peso ou com peso, dependendo da sua condição física.

estocada lateral
estocada lateral

Se você gostou de todas essas recomendações que acabamos de dar em Como Organizar a Casa. Mas, ao mesmo tempo, você gostaria de continuar explorando e aprendendo mais sobre moda e estilo em geral. Convido você a dar uma olhada em nosso extenso catálogo de temas que temos sobre o assunto, você vai adorar!