Nesta ocasião, como você pode ver no título do post sobre Como Organizar a Casa, queremos compartilhar com todos os nossos leitores uma rotina glútea completa para iniciantes na qual você pode se apoiar para alcançar seus objetivos, especialmente se você tiver nunca exerceu em sua vida. E você quer começar a trabalhar seus glúteos, fazendo-os crescer e firmando-os, essas opções são perfeitas para você. Tentamos adicionar os exercícios básicos para fortalecer essa parte do nosso corpo, mas também como fazê-los, quantas repetições fazer de cada um, etc. Tudo para facilitar para você colocá-los em prática. Vejamos, por exemplo: Agachamento, lunges ou passadas, ponte glútea, hidrante, chute de burro, chute lateral de burro, exercícios com bandas de resistência, entre muitos outros exercícios que você vai adorar. Você vai ver!

rotina de glúteos para iniciantes

Não é só que um rotina de glúteos para iniciantes, é fácil para você fazer e executar. Mas ao mesmo tempo ajuda você a trabalhar significativamente nesta área do corpo que você gostaria de crescer e tonificar. É por isso que tentamos adicionar exercícios que são básicos, mas que são eficazes nesses objetivos que você tem. Os exercícios compostos são muito bons porque ajudam a trabalhar diferentes partes do corpo. Também é muito importante que façamos exercícios que possamos aumentar gradualmente o peso com que vamos fazê-los.

rotina de glúteos para iniciantes
rotina de glúteos para iniciantes

Então, onde quer que você veja, é rotina de glúteos para iniciantes é o mais completo. E vai ajudá-lo a fazer isso, a aumentar os glúteos, mas também a gradualmente ter muito mais energia e poder realizá-los corretamente.

rotina de glúteos para iniciantes
rotina de glúteos para iniciantes

agachamentos

Ok, vamos começar com conceitos e se você, como muitas das pessoas que vieram para este tópico, é um iniciante no mundo do fitness, devemos começar respondendo que eles são os agachamentos caso ainda não saiba. UMA agachamento É um exercício físico que é realizado para desenvolver os músculos e fortalecer os tendões e ligamentos das pernas. E esse tipo de exercício é fundamental nesse tipo de rotina de glúteos para iniciantes.

agachamentos
agachamentos

você pode realizar agachamentos simplesmente usando seu próprio peso corporal, sem adicionar nenhuma resistência adicional, ou usando materiais específicos, como pesos ou barras. Além do fato de que existem diferentes tipos de agachamentos que você pode fazer dependendo dos seus objetivos e da sua resistência.

agachamentos
agachamentos

Aqui estão alguns dos melhores agachamentos que você pode fazer:

  • agachamento clássico
  • agachamento sumô
  • agachamento com barra
  • agachamento cálice
  • agachamentos búlgaro
  • agachamento pistola
  • agachamentos laterais
agachamentos
agachamentos

estocadas ou estocadas

Continuando com esta rotina glútea completa para iniciantes que montamos para todos aqueles que querem começar a trabalhar nesta área do corpo. Você tem que adicionar sim ou sim à sua rotina o passos ou estocadas. A estocada é um exercício de resistência corporal que trabalha os músculos das pernas. Especificamente, a estocada trabalha os quadríceps e isquiotibiais da coxa, os glúteos e, em menor grau, os músculos da perna.

estocadas ou estocadas
estocadas ou estocadas

A seguir dizemos-lhe como executar os passos ou lunges corretamente:

  1. Dê um passo à frente com uma das pernas,
  2. certificando-se de que o joelho não ultrapasse a altura da ponta do pé.
  3. Abaixamos o quadril aos poucos até que o quadríceps fique paralelo ao chão.
  4. A perna de trás quase toca o chão com o joelho, que está flexionado a 90º.
estocadas ou estocadas
estocadas ou estocadas

ponte glútea

Um dos exercícios de toda a vida para trabalhar esta parte do corpo é o ponte glútea e é por isso que decidimos adicioná-lo a este tópico de treino de glúteo para iniciantes. A ponte glútea, também conhecida como ponte glútea, por seu nome em inglês, é um exercício que trabalha os glúteos e a parte posterior das pernas; Também ajuda a fortalecer toda a musculatura do tronco.

ponte glútea
ponte glútea

Deixo-vos com o passo a passo para realizar corretamente a ponte glútea:

  • Contraia os glúteos e levante os quadris do chão
  • O corpo deve formar uma linha reta dos joelhos aos ombros no topo do exercício.
  • Mantenha essa posição por 1-2 segundos, apertando as nádegas o máximo possível.
  • Abaixe de forma controlada para a posição inicial
ponte glútea
ponte glútea

hidrante

Adicionando a esta lista de rotina de glúteos para iniciantes está o hidrante. o hidrante É um tipo de exercício que raramente é feito nas rotinas de glúteos e pernas porque muitas pessoas assumem que trabalhar neles fazendo agachamentos ou levantamento terra é suficiente e a verdade é que é sempre positivo trabalhar isoladamente para o seu próprio aperfeiçoamento.

hidrante
hidrante

O hidrante pode ser feito de diferentes maneiras, por exemplo:

  1. Com a ajuda de leggings
  2. com halteres
  3. com bandas de resistência
  4. etc.
hidrante
hidrante

E, em geral, este exercício ajuda a dar às nossas nádegas uma forma muito mais definida, em geral você vai adorar o resultado que obterá se fizer isso. Complemente com os demais exercícios e aproveite os resultados.

chute de burro

Estamos prestes a chegar ao fim deste rotina de glúteos para iniciantes, aqui vamos recomendar o chute de burro. O que é sem dúvida uma das melhores formas de trabalhar o nosso corpo em geral. Não só as nádegas, porque é muito parecido com fazer um ferro, mas focado nas pernas e nádegas.

chute de burro
chute de burro

eu compartilho o passo a passo para realizar o chute de burro corretamente:

  • Fique de quatro com os joelhos lado a lado, sob os quadris.
  • Abaixe o tronco dobrando os cotovelos.
  • Levante a perna direita completamente reta, o mais alto possível sem dobrar o joelho.
  • Finalmente, abaixe a perna e repita 15 a 20 vezes com cada perna.
chute de burro
chute de burro

Além disso, como você pode ver nos exemplos, você pode executar o chute de burro com diferentes tipos de peso ou força, com halteres, leggings, faixas de resistência, etc.

Chute de burro com halteres
Chute de burro com halteres

pontapé de burro lateral

Quase para terminar com todas essas recomendações desta rotina glútea para iniciantes, gostaria que você considerasse o famoso pontapé de burro lateral. Como a outra variação deste exercício, é um dos melhores exercícios que você pode fazer, não só porque é muito eficaz, mas também porque ajudará a definir melhor toda a musculatura de nossas nádegas.

pontapé de burro lateral
pontapé de burro lateral

O chute lateral é um exercício para desenvolver os músculos glúteos. É um movimento muito típico no mundo do fitness, principalmente para quem procura um torso inferior de 10. Este exercício não pode faltar em uma boa rotina de pernas.

pontapé de burro lateral
pontapé de burro lateral

Exercícios com bandas de resistência

Terminamos esta rotina de glúteos para iniciantes, recomendando fortemente que você adicione um dos seguintes à sua rotina exercícios com bandas de resistência. Existem todos os tipos de exercícios com faixas de resistência, que ajudarão sua condição ao realizar uma rotina de exercícios. A seguir veremos quais são alguns dos melhores exercícios com bandas.

Exercícios com bandas de resistência
Exercícios com bandas de resistência
  1. Abra e feche as pernas com banda
  2. Chute de burro com banda
  3. Agachamento com banda de resistência
Exercícios com bandas de resistência
Exercícios com bandas de resistência

Se você gostou de todas essas recomendações que acabamos de dar em Como Organizar a Casa. Mas, ao mesmo tempo, você gostaria de continuar explorando e aprendendo mais sobre moda e estilo em geral. Convido você a dar uma olhada no nosso extenso catálogo de tópicos que temos sobre o assunto, você vai adorar!

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