Hoje, como você pode ver no título do post, queremos compartilhar com você em Como Organizar a Casa um completo Rotina de exercícios para glúteos a que pode recorrer para obter algumas bombas de impacto. Veremos exercícios do mais simples ao mais complexo, para te ajudar a alcançar o corpo desejado, tome como referência estes exercícios: Hip Thrust, Glute Kick, Deadlift, Sumo style Squat, Barbell Squats, Lunges, entre muitos outros. mais opções às quais podemos recorrer para aproveitá-lo ao máximo. Especialmente para esta área muito específica que nos ajudará a nos sentirmos muito mais seguros e atraentes. E, para ser sincera, a maioria das mulheres deseja ter um bumbum bonito e um corpo bem mais feminino.

Pode-se dizer que o glúteo é um dos músculos mais complicados de se trabalhar, mas não é impossível construir uma bela silhueta focada nos glúteos. Pelo contrário, hoje existem tantas alternativas que podemos usar para conseguir o corpo dos nossos sonhos, por isso preparamos este completo rotina de treino glúteo onde adicionamos diferentes tipos de exercícios, alguns dos quais você provavelmente já conhecia, outros provavelmente não.

Então eu convido você a tomar este exemplo completo como exemplo rotina de treino glúteo que preparamos para você São exercícios variados e compostos que o ajudarão a tirar o máximo proveito do seu corpo. Então, dê uma chance e coloque-os em prática. Começamos com os exemplos!

impulso do quadril

Vamos começar com esta rotina completa de exercícios para glúteos que preparamos para você, que você pode fazer em qualquer lugar, já que você precisa de muito pouco ou nenhum equipamento esportivo para realizar esta rotina. E como primeiro exemplo que vamos explicar para vocês, chegam os famosos impulso do quadril que estão cada vez mais sendo adicionados às rotinas de hoje.

Ele impulso de quadril É um dos exercícios mais conhecidos no setor de fitness e treinamento por ser um exercício muito bom para os glúteos, pois provoca uma maior ativação de suas fibras em relação a outros exercícios multiarticulares como o agachamento.

A primeira coisa que devemos fazer é colocar a bancada, gaveta ou ponto de apoio em posição travada, ou seja, não desliza, caso contrário teremos dificuldades na hora de levantar. Uma vez travado o fulcro, devemos sentar no chão com a cabeça neutra, a barra deve estar perfeitamente alinhada com o banco, caixa ou fulcro, para que se produza o movimento correto.

Siga os exemplos nas ilustrações!

chute glúteo

Outro dos melhores exercícios que podemos adicionar a esta rotina de exercícios para as nádegas é o chute nas nádegas. Se você não sabe como este tipo de exercício é executado ou para que serve em geral, vou mencionar brevemente o chute de glúteo É um clássico nos treinos quando se trata de trabalhar a parte inferior do corpo. Quase todos nós já o fizemos em algum momento de diferentes maneiras, pois existem variedades, pois podemos fazê-lo sem peso, com uma máquina, com uma roldana, com pesos presos ao tornozelo…

É um exercício que nos ajudará a ter glúteos mais fortes, mas muitas vezes não o fazemos corretamente. Este exercício, por envolver todas as pernas, costuma dificultar, em muitos casos, isolar ao máximo os músculos que compõem as nádegas. Por isso, é necessário que saibamos o caminho para alcançá-lo, porque nem sempre o conseguimos e fazemos com que outros, como o quadríceps ou os isquiotibiais, sejam mais afetados do que as próprias nádegas, que são as que realmente queremos. para trabalhar com o chute.

Incluir o peso em nossa rotina pode ser uma ideia de muito sucesso. Se já fizemos este exercício sem peso e dispomos de algum tipo de material, podemos aumentar gradualmente a intensidade com as seguintes variantes.

Peso morto

A seguinte recomendação como parte desta rotina de exercícios para glúteos é a famosa peso morto. Entre os exercícios compostos de maior destaque no mundo fitness, o levantamento terra ocupa um lugar especial devido à sua eficácia no desenvolvimento de força, resistência e musculatura em diversas áreas do corpo. É um movimento básico de muitas rotinas de treinamento.

Passo a passo para fazer o levantamento terra

• Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e coloque o objeto de peso que você vai usar no chão: barra, halteres, garrafas de água ou uma mochila carregada.
• Dobre ligeiramente os joelhos, até que os quadris fiquem em um ângulo próximo a 90 graus.
• Lentamente, estenda as pernas e os quadris enquanto levanta os ombros e os pesos ao mesmo tempo.
• No início do movimento, concentre a força nos pés como se estivesse empurrando o chão.
• Estabilize todo o corpo contraindo os músculos dorsais, glúteos e abdominais durante a corrida.
• Quando o objeto pesado estiver acima dos joelhos, faça um impulso de quadril concentrando a força nos glúteos.
• O movimento finaliza alinhando o corpo verticalmente, tomando cuidado para não hiperestender a coluna lombar, ou seja, sem empurrar muito o quadril para frente.
• Desça lentamente até chegar na posição inicial e repita o exercício de 8 a 12 vezes em 3 ou 4 séries.

Rotina de exercícios glúteos: agachamento estilo sumô

Continuando com esta rotina completa de exercícios para glúteos que preparamos para você, aqui a recomendação é que você adicione o agachamento sumô à sua rotina. Pode-se dizer que hoje é um dos exercícios básicos que podemos adicionar a uma rotina de glúteos.

O agachamento sumô É um exercício orientado principalmente para trabalhar a parte inferior do corpo. Com ou sem pesos, é classificado como básico em qualquer rotina de treinamento devido ao grande número de músculos envolvidos em sua execução. O agachamento sumô é inspirado na posição adotada pelos lutadores de sumô em suas lutas.

Além de fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, o agachamento sumô oferece os seguintes benefícios:

• Fortalece os glúteos mais do que o agachamento clássico, especialmente se o peso for adicionado.
• Melhora o sistema cardiopulmonar.
• Aumenta a absorção de alguns nutrientes como o cálcio.

Rotina de exercícios para glúteos: Agachamento com barra

Aqui mencionamos brevemente tudo o que você deve saber sobre o agachamento com barra, que também fazem parte dessa rotina de exercícios para glúteos. O agachamento ou agachamento com barra sempre foi um dos exercícios mais conhecidos e utilizados no mundo dos treinos. Este exercício complexo nos permite trabalhar grandes grupos musculares e nos trará grandes benefícios se o fizermos corretamente.

Fazê-los agachamento básico com barra corretamente, é importante que você leve em consideração estes aspectos:

• Costas retas, evitando curvar as costas.
• Mantenha as costas o mais vertical possível.
• O peso da barra deve recair sobre o mediopé (nem muito dedo e nem muito calcanhar).
• Pés e joelhos em posição natural. Sem abrir muito as pernas ou ficar estritamente paralelas.
• Evite que os joelhos se aproximem ao descer, nem que os tornozelos se dobrem.

Rotina de exercícios para glúteos: Strides

Terminamos este tópico da melhor rotina de exercícios para glúteos que você pode fazer com os passos. Outro dos exercícios mais básicos e reconhecidos no mundo do fitness, o melhor de tudo, você pode obter resultados muito bons com eles, pode fazê-los com ou sem peso, o que é muito importante se você está começando.

Tome nota de como fazer passos corretamente

• Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros.
• Dê um passo à frente com uma das pernas, certificando-se de que o joelho não ultrapasse a altura da ponta do pé.
• Abaixe o quadril aos poucos até que o quadríceps fique paralelo ao chão.
• A perna de trás quase toca o chão com o joelho, que está flexionado a 90º.
• Voltamos à posição inicial empurrando-nos para cima com a perna dianteira.
• Uma série de repetições pode ser feita insistindo na mesma perna e depois mudando para a outra ou alternando a passada com esquerda e direita.

Se você gostou de todas essas recomendações que acabamos de dar em Como Organizar a Casa. Mas, ao mesmo tempo, você gostaria de continuar explorando e aprendendo mais sobre moda e estilo em geral. Convido você a dar uma olhada em nosso extenso catálogo de temas que temos sobre o assunto, você vai adorar!

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