Hoje, como você pode ver no título do post, em Como Organizar a Casa vamos compartilhar uma das melhores opções de exercícios para construir o bumbum dos seus sonhos. Veremos como montar uma rotina de 15 minutos que irá esculpir um bumbum redondo. Portanto, se um dos seus objetivos em termos de físico é aumentar os glúteos, sem dúvida você deve considerar toda essa rotina de exercícios que vamos compartilhar com você. Vejamos, por exemplo: agachamentos com salto, chutes de burro, flexões de joelho, levantamento terra, burpees, saltos de sapo, flexões, natação Pilates, lunges laterais, agachamento sumô, entre muitos outros exercícios focados em 100% no crescimento das nádegas. Seja qual for o seu estado atual fisicamente falando, eles são uma excelente opção.

Rotina de 15 minutos que vai esculpir um bumbum redondo

Acredite ou não, uma rotina de 15 minutos é suficiente para esculpir um bumbum redondo para que a cada semana você veja resultados cada vez melhores. É por isso que assumimos a tarefa de preparar uma lista muito completa onde você pode ver diferentes tipos de exercícios com os quais você pode montar essa rotina 100% ao seu gosto. E obviamente vai depender muito da condição física que você tem, para saber que tipo de exercícios você vai adicionar à sua rotina.

Rotina de 15 minutos que vai esculpir um bumbum redondo
Rotina de 15 minutos que vai esculpir um bumbum redondo

Também é importante que você considere o tempo que levará para fazer cada um dos exercícios e quantas séries você fará de cada um deles. O ideal é que essa rotina de 15 minutos que vai esculpir um bumbum redondo, pode ser feita em um período de 3 séries, no máximo 4. Com um descanso máximo de 1 minuto entre cada uma.

Rotina de 15 minutos que vai esculpir um bumbum redondo
Rotina de 15 minutos que vai esculpir um bumbum redondo

agachamentos de pulo

Para começar esta rotina completa de 15 minutos que irá esculpir um bumbum redondo, queremos falar com você sobre exercícios eficazes de agachamento com salto. As agachamentos de pulotambém conhecido como agachamento com salto, é um exercício que permite desenvolver músculos e fortalecer os ligamentos e tendões das pernas.

agachamentos de pulo
agachamentos de pulo

O agachamento com salto, que é outro nome pelo qual esse tipo de exercício é conhecido, permite trabalhar com a parte inferior do corpo, permitindo que os quadris e os joelhos sejam exercitados adequadamente.

agachamentos de pulo
agachamentos de pulo

Então experimente-os!

chute de burro

O próximo exercício que recomendamos adicionar à sua rotina de 15 minutos para esculpir uma bunda redonda é o chute de burro. Se você quer saber quais músculos você vai trabalhar com isso, o chamado ‘exercício de chute de burro’ é recomendado para trabalhar glúteos e pernas em geral. Então, adicione-os à sua rotina!

chute de burro
chute de burro

A seguir, mostraremos passo a passo como executar o chute de burro corretamente:

  • Fique de quatro com os joelhos lado a lado, sob os quadris.
  • Abaixe o tronco dobrando os cotovelos.
  • Levante a perna direita completamente reta, o mais alto possível sem dobrar o joelho.
  • Finalmente, abaixe a perna e repita 15 a 20 vezes com cada perna.
chute de burro
chute de burro

dobras de joelho

Continuando com este incrível tópico da melhor rotina de 15 minutos que esculpe um bumbum redondo, queremos propor que você adicione flexões de joelho à sua rotina diária de exercícios. Este também é um dos exercícios mais eficazes para ajudar a trabalhar a parte inferior do bumbum, se você não tiver certeza de que tipo de músculo estará trabalhando.

dobras de joelho
dobras de joelho

Abaixo nas imagens da categoria, você poderá ver não apenas como são realizadas as flexões do joelho. Mas, em geral, você verá como fazê-los corretamente.

dobras de joelho
dobras de joelho

Peso morto

Um dos exercícios mais populares no mundo do fitness que você pode encontrar nesta rotina de 15 minutos que esculpe um bumbum redondo é o levantamento terra. Este é um exercício que consiste em realizar uma tripla extensão (quadril, joelhos, tornozelos) com o objetivo de deslocar verticalmente uma carga ou resistência até atingir uma posição de extensão (em pé).

Peso morto
Peso morto

Este tipo de exercício traz muitos benefícios para o seu corpo em geral, para citar alguns:

  1. O levantamento terra trabalha os músculos da parte de trás do corpo.
  2. (também conhecida como cadeia posterior).
  3. Muitos exercícios de treinamento de força colocam a carga na frente do corpo, especialmente na parte inferior do corpo.
  4. etc.
Peso morto
Peso morto

burpees

Complemente sua rotina de 15 minutos que irá esculpir um bumbum redondo com burpees. Outro dos melhores exercícios que você pode encontrar no mundo do fitness, além de ser um dos exercícios mais completos que você pode usar para tirar o máximo proveito do seu corpo e alcançar os resultados desejados, que é aumentar seus glúteos …

burpees
burpees

Os benefícios mais destacados dos burpees são os seguintes:

  • Funciona vários grupos musculares:
  • braços, peitorais, ombros, abdômen, pernas e nádegas.
  • Você não precisa de equipamento, então você pode facilmente fazê-lo em casa.
  • Ele irá ajudá-lo a melhorar o seu músculos e, também, para melhorar sua resistência cardíaca.
burpees
burpees

Rotina de 15 minutos que esculpe uma bunda redonda: saltos de sapo

Complemente seu exercício de 15 minutos que irá esculpir um bumbum redondo, com estes exemplos de saltos de sapo. Quais são outros dos melhores e mais populares exercícios que você pode encontrar no mundo do fitness que o ajudarão a fazer seus glúteos crescerem o máximo possível…

sapo salta
sapo salta

Veja abaixo como executar corretamente os saltos de sapo:

  • As pernas devem estar separadas e paralelas e as solas dos pés sempre apoiadas no chão.
  • A bunda deve estar abaixada
  • de tal forma que nos permita manter o tronco reto e a cabeça elevada e com os olhos voltados para a frente.
sapo salta
sapo salta

flexão de prancha

Considere também adicionar à sua rotina de 15 minutos que esculpe um bumbum redondo, a popular flexão de prancha, que é um exercício que à primeira vista você pensaria que não tem nada a ver com o crescimento de suas nádegas. Mas a verdade é que ao trabalhar outros grupos musculares, vai ajudar-te enormemente a dar uma definição muito melhor a esta zona do teu corpo…

flexão de prancha
flexão de prancha

Este é um dos principais motivos pelos quais decidimos adicionar esse tipo de exercício à lista, então veja abaixo como a flexão de prancha é executada corretamente e não hesite em adicioná-la à sua rotina diária para aumentar o bumbum.

flexão de prancha
flexão de prancha

pilates nadando

Estamos prestes a chegar ao fim desta rotina eficaz e completa de 15 minutos que vai esculpir um bumbum redondo que decidimos montar para você. Aqui vamos ver como funciona o popular exercício de natação de pilates e como ele pode ajudá-lo no crescimento de suas nádegas…

pilates nadando
pilates nadando

a natação de Pilates é um exercício muito completo em que colocamos para trabalhar a coordenação de braços e pernas, os músculos responsáveis ​​por estabilizar nossa postura, os músculos das costas, principalmente os da região lombar, e os glúteos.

pilates nadando
pilates nadando

Treino de 15 minutos que esculpe um bumbum redondo: lunges laterais

Quase para terminar este exercício completo de 15 minutos que vai esculpir um bumbum redondo, quero recomendar um dos exercícios favoritos de muitas pessoas que estão envolvidas no mundo do fitness. Nesta categoria veremos as passadas laterais, seus benefícios, para que servem e também como executá-las corretamente…

estocadas laterais
estocadas laterais

Benefícios dos lunges laterais:

  1. A passada lateral tem como objetivo fortalecer coxas e glúteos de forma integral,
  2. É um exercício ideal para complementar com agachamentos ou lunges tradicionais para obter um desenvolvimento completo da parte inferior do corpo.
  3. E assim como a estocada para frente, este exercício unilateral envolve os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, bem como os músculos internos da coxa (adutores e abdutores).
estocadas laterais
estocadas laterais

Treino de 15 minutos que vai esculpir um bumbum redondo: agachamento sumô

Terminamos este exercício completo de 15 minutos que vai esculpir um bumbum redondo, que você tem que fazer sim ou sim. Recomendamos vivamente o agachamento sumo, que é outro dos exercícios mais populares que podemos encontrar e que nos ajudará a trabalhar a zona glútea e a crescer ao máximo…

agachamento sumô
agachamento sumô

Por isso, convido você a experimentar, veja abaixo nas várias imagens desta categoria qual é a maneira correta de realizar o agachamento sumô, além disso você verá como tirar o máximo proveito do exercício. Você vai adorar!

agachamento sumô
agachamento sumô

Se você gostou de todas essas recomendações que acabamos de dar em Como Organizar a Casa. Mas, ao mesmo tempo, você gostaria de continuar explorando e aprendendo mais sobre moda e estilo em geral. Convido você a dar uma olhada no nosso extenso catálogo de tópicos que temos sobre o assunto, você vai adorar!:

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