Ao desistir do consumo de carne, um ponto importante é o consumo de proteínas naturais. Deve ser mencionado que quando você muda drasticamente para uma dieta sem carne, ou mais especificamente, uma dieta baseada em vegetais, seu corpo passa por estresse. Para evitar isso, é claro que é de extrema importância consumir quantidades suficientes de vitaminas e outros micronutrientes. Felizmente, tudo pode ser encontrado em alimentos vegetais. Assim como os carboidratos e as gorduras, a proteína é classificada como um macronutriente.


Isso significa que nosso corpo necessita de quantidades significativas para funcionar normalmente. A proteína ajuda o corpo a reparar e construir tecidos. A proteína é o bloco de construção do sangue, ossos, cartilagem, músculos e pele. Ele também compreende a maioria dos elementos moleculares que compõem nosso cabelo e unhas. Da mesma forma, ao contrário dos carboidratos e gorduras, o corpo não tem um suprimento de reserva quando os níveis de proteína do corpo estão esgotados.

 benefícios das proteínas naturais


É por isso que devemos ter certeza de obter proteínas naturais suficientes . Claro, as carnes contêm uma das maiores quantidades de proteína. No entanto, existem muitas pessoas que, por vários motivos, não comem carne. Portanto, é necessário que eles encontrem meios alternativos para consumir esse importante macronutriente. Felizmente, existem muitas maneiras de obter proteínas sem comer carne. Mas você deve sempre ter em mente que consultar o seu médico de confiança para orientá-lo muito melhor na alimentação e nas quantidades que você pode consumir.

 Consumo de proteínas naturais

Obtenha proteínas naturais sem consumir carne

Lentilhas [19659009] Lentilhas, com 18 gramas de proteína por xícara cozida, são uma ótima fonte de proteína natural. Estes podem ser consumidos com uma grande variedade de pratos que vão desde saladas a sopas. Mas, além da proteína, as lentilhas também têm boas quantidades de carboidratos de digestão lenta. Um único copo é conhecido por fornecer cerca de 50 por cento da ingestão diária recomendada de fibras. O tipo de fibra encontrada nas lentilhas pode até alimentar as bactérias benéficas do cólon, o que proporciona um intestino saudável. Outro benefício das lentilhas é que também ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e excesso de peso corporal. Eles são ricos em ácido fólico, manganês e ferro. Eles também contêm uma boa quantidade de antioxidantes.

 Lentilhas de proteínas naturais

O grão de bico e a maioria dos feijões

O grão de bico é outra leguminosa com alto teor de proteína. Tanto o feijão quanto o grão de bico contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara cozida. Da mesma forma, são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais muito benéficos. Alguns estudos também mostraram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode reduzir o colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzir a pressão arterial e até reduzir a gordura abdominal.

 proteínas naturais do grão de bico

Ervilhas verdes

Ervilhas pequenas geralmente são servidas como guarnição. Estes contêm nove gramas de proteína por xícara cozida. Mesmo uma porção de ervilhas cobre mais de 25% das necessidades diárias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, ácido fólico e manganês. Eles também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias vitaminas B. As ervilhas podem ser usadas em quase todas as receitas de alimentos para obter proteínas naturais.

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Seitan [19659009] Seitan é um substituto de carne muito popular entre os vegetarianos. É feito de glúten de trigo e geralmente temperado com sal e outras especiarias. É uma ótima fonte de proteína, fornecendo cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas. Portanto, é a maior fonte de proteína da lista. Ao contrário de muitas carnes falsas à base de soja, esta se assemelha muito à aparência e textura da carne quando cozida. O Seitan também é uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo. O Seitan pode ser frito, salteado e até assado. Portanto, com essa versatilidade, ele pode ser facilmente incorporado a uma variedade de receitas. Mas vale a pena mencionar que, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem evitar seitan.

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Aveia

Meia xícara ou 120 ml. de aveia seca, fornece cerca de seis gramas de proteína e quatro gramas de fibra. Esta porção também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato. Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela tem proteína de qualidade superior do que outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo. Ele também pode ser consumido por meio de uma grande variedade de receitas, desde simples aveia no café da manhã até hambúrgueres vegetarianos. Da mesma forma, também pode ser moída em farinha e usada para assar.

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Nozes

Certamente, as nozes são uma das formas mais ricas de obter boas quantidades de proteína. Amêndoas, castanhas de caju, avelãs, amendoins e nozes são nozes que vão ajudar muito. A manteiga de amendoim é outra iguaria deliciosa que contém uma boa quantidade de proteína, cerca de quatro gramas por colher de sopa. A manteiga de amêndoa é outra boa opção. Claro, as nozes devem ser consumidas com moderação. Isso ocorre porque ele contém sódio.

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Tofu, tempeh e edamame

Tofu, tempeh e edamame vêm da soja. Você certamente já ouviu falar que a soja é considerada uma fonte completa de proteína natural. Isso significa que fornece ao corpo todos os aminoácidos essenciais de que necessita. O tofu não tem muito sabor, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com os quais é feito. Já o tempeh tem um sabor característico de nozes. Edamame é uma soja imatura com um sabor doce e levemente herbáceo. Mas eles devem ser cozidos no vapor ou fervidos antes do consumo. Da mesma forma, pode ser consumido sozinho ou simplesmente adicionado a sopas e saladas. Todos os três contêm ferro, cálcio e 10-19 gramas de proteína por 100 gramas. Da mesma forma, os edamames também são ricos em ácido fólico, vitamina K e fibras. Tempeh tem uma boa quantidade de probióticos, vitaminas B e minerais, como magnésio e fósforo.

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Semente de cânhamo

Embora não seja tão conhecido como outras sementes, a semente de cânhamo contém 10 gramas de proteína completa e de fácil digestão 28 gramas. Isso é 50 por cento mais do que sementes de chia e linhaça. A semente de cânhamo também contém uma boa quantidade de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio. Da mesma forma, é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção considerada benéfica para a saúde geral. Sementes de cânhamo podem ser adicionadas à dieta, polvilhando um pouco no smoothie da manhã. Também pode ser usado em molhos para salada ou barras de proteína.

 sementes de cânhamo de proteínas naturais

Leite de soja

É claro que o leite feito de soja e fortificado com vitaminas e minerais é uma excelente alternativa ao leite de soja. Leite de vaca. Não apenas contém sete gramas de proteína por xícara, mas também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12. O leite de soja pode ser encontrado na maioria dos supermercados. É um produto versátil que pode ser consumido sozinho ou em diversas receitas de culinária e panificação. Mas vale a pena mencionar que o leite de soja não contém naturalmente vitamina B12, por isso é recomendado escolher uma variedade fortificada.

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Sementes de Chia

Com seis gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 35 gramas, as sementes de chia certamente deveriam estar entre as formas de consumir proteínas naturais e outros nutrientes. Também possui uma boa quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio, além de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vários outros compostos vegetais benéficos para a saúde geral. As sementes de chia têm sabor suave e são capazes de absorver água, transformando-se em uma substância gelatinosa. Você também pode combiná-los com uma variedade de receitas, de smoothies a assados ​​e pudins.

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Amaranto e quinoa

Esses são considerados pseudocereais, pois não crescem de ervas como fazem outros grãos de cereais. No entanto, podem ser preparados ou moídos em farinhas semelhantes aos grãos mais populares. O amaranto e a quinua fornecem de oito a nove gramas de proteína por xícara cozida. São fontes completas de proteínas naturais, o que não é muito comum entre os grãos e os pseudocereais. Mesmo amaranto e quinua são boas fontes de carboidratos complexos, fibra, ferro, manganês, fósforo e magnésio.

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Frutas e vegetais ricos em proteínas

Todas as frutas e vegetais têm proteínas no entanto, os valores geralmente são pequenos. Mas alguns contêm mais do que outros. Por exemplo, os vegetais com mais proteína são brócolis, espinafre, aspargos, alcachofras, batatas, batata doce e couve de Bruxelas. Eles têm entre quatro e cinco gramas de proteína por xícara cozida. Vale ressaltar que o milho, embora tecnicamente um grão doce, é um alimento muito comum que contém tanta proteína quanto os vegetais ricos em proteínas mencionados acima. Frutas frescas geralmente têm menos proteína do que vegetais. Mas as frutas que contêm um pouco mais de proteína natural são goiaba, pudim, amoras, nectarina e banana. Estes têm aproximadamente dois a quatro gramas de proteína por xícara.

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Peixe

O peixe branco é uma fonte de proteína com baixo teor de gordura. Peixes oleosos, como sardinhas, cavala ou salmão, têm um pouco mais de gordura, mas contêm ácidos graxos ômega-3, que são saudáveis ​​para o coração. Peixes oleosos também são uma boa fonte de vitaminas A e D. Tente comer duas porções de peixe por semana, 140 gramas de peixe cozido tem cerca de 20 gramas de proteína.

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Cereais e grãos inteiros

Pães, arroz e massas integrais têm muito mais proteínas, fibras e ferro do que as versões brancas. Arroz integral com feijão ou pão com homus ou manteiga de nozes podem fornecer tanta proteína quanto um pedaço de carne. Por exemplo, 185 gramas de arroz cozido podem fornecer até sete gramas de proteína. Uma fatia média de pão integral pode fornecer três gramas de proteína.

 Cereais de proteína natural

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, nutrientes e gorduras saudáveis. Vários estudos mostraram que os ovos podem ajudar as pessoas a se sentirem mais satisfeitas e evitar comer demais. Os ovos são pobres em gordura saturada e também são boas fontes de B12 e vitamina D. Dois ovos médios equivalem a cerca de 14 gramas de proteína. Mas lembre-se de consultar seu médico se tiver hipercolesterolemia familiar, para que ele possa aconselhá-lo sobre o consumo.

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Pão Ezekiel e outros pães feitos com grãos germinados

Pão Ezekiel Legumes germinados e orgânicos e grãos inteiros. Isso inclui trigo, milho, cevada e espelta, bem como soja e lentilhas. Duas fatias de pão Ezequiel contêm aproximadamente oito gramas de proteína. Devido ao processo de germinação, o pão Ezequiel pode conter mais do que alguns nutrientes vitais. Vários estudos mostraram que os grãos germinados aumentam seu conteúdo de lisina. A lisina é um aminoácido que muitas plantas contêm apenas em pequenas quantidades.

 pão de proteínas naturais

Ao aumentar seus níveis de lisina por meio da germinação, o valor nutricional dos grãos e sementes também aumenta consideravelmente. Além disso, a combinação de cereais com leguminosas pode melhorar a qualidade das proteínas naturais consumidas. Os especialistas também demonstraram que o trigo germinado pode levar a aumentos significativos de fibra solúvel, folato, vitamina C, vitamina E e beta-caroteno. Mas vale ressaltar que o trigo, a cevada e a espelta contêm glúten. Portanto, o pão de Ezequiel não é para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten. Lembre-se, sempre que quiser mudar sua dieta, consulte o seu médico. Ele lhe dará as especificações e descarta qualquer inconveniente que você possa ter com alguns alimentos.

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