Muitos homens e mulheres sonham em perder peso e ter um corpo bonito e tonificado. No entanto, na nossa cabeça, esta ideia está certamente associada a um verdadeiro tormento: a recusa de uma comida saborosa, o esforço físico exaustivo. Na verdade, nem tudo é tão assustador: claro que, para perder peso, é preciso seguir os princípios de uma alimentação saudável e movimentar-se mais, mas isso não significa de forma alguma que deva ir a extremos! A maioria das pessoas considera que correr é quase a única maneira de perder os quilos extras sem ir a academias e sessões de aeróbica. Os nutricionistas afirmam que correr é prejudicial para uma pessoa que não está fisicamente preparada, mas caminhar normalmente promove a perda de peso e não é prejudicial à saúde. Você pode perder peso caminhando, a diferença é que levará mais tempo.


Perdendo peso caminhando – Caminhar é bom para você?

A vida humana deveria ser em constante movimento, mas suas condições modernas nem sempre nos permitem ser ativos o suficiente. O trabalho sedentário, o repouso passivo e a fadiga geral fazem com que passemos a maior parte do tempo sentados ou deitados. Nesse modo de vida, até mesmo caminhar torna-se útil. Na verdade, os benefícios da caminhada para a saúde são óbvios e se manifestam em muitos fatores:

a caminhada tem um efeito benéfico no sistema respiratório;

durante a caminhada, o treinamento de resistência é feito;

melhora o trabalho do trato digestivo;

caminhar ajuda a acelerar a circulação sanguínea, fortalecendo os vasos sanguíneos;

Caminhar ao ar livre pode aliviar o estresse e a tensão e melhorar o humor. Tudo isso ajuda a emagrecer, mas uma caminhada regular é eficaz no combate ao excesso de peso?] O passo é um movimento que é natural para todos os grupos musculares e tendões de uma pessoa. Fazemos isso com mais frequência do que qualquer outra pessoa e, portanto, as chances de se machucar ou se machucar de qualquer outra forma são mínimas. No entanto, durante uma caminhada de lazer, gastamos muito poucas calorias: em uma hora você pode queimar cerca de 100. Isso o ajuda a perder peso? Nem por isso: o cálculo de calorias, feito por cientistas, mostrou que, para ganhar a dinâmica da perda de peso, é preciso se livrar de pelo menos 500 unidades por dia. Isso significa que você terá que gastar metade de seu tempo livre em movimento, o que é bastante problemático. No entanto, vale a pena acelerar o ritmo de suas caminhadas e o resultado mudará drasticamente.

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Com marcha vigorosa, quando você luta para falar e se mover ao mesmo tempo, na metade de um hora você pode queimar cerca de 200 calorias, o que é quase equivalente aos indicadores durante a corrida. A perda de peso durante a caminhada é possível devido ao fato de que:

Quando uma pessoa caminha, seu corpo consome energia para suas ações a partir da gordura e, conseqüentemente , de seus depósitos. corrida ou outras atividades, da quebra de carboidratos.

Ao caminhar, não apenas as pernas trabalham, mas também todos os outros músculos do corpo: na quadris, para garantir a mobilidade das pernas, costas e abdômen, para manter o equilíbrio e até a postura, braços e ombros, ao se equilibrar.

Caminhar acelera o metabolismo, de modo que o corpo recebe oligoelementos mais úteis dos alimentos, e toxinas e as toxinas são removidas dele.

 perder peso caminhada-dieta saudável

Perda de peso caminhando – Combine caminhada para perder peso com uma dieta

Enquanto caminhar por conta própria pode ajudá-lo perder peso, é muito mais eficaz quando combinado com uma dieta de baixa caloria. Em um estudo de 12 semanas, pessoas obesas reduziram a ingestão de calorias de 500 para 800 calorias por dia. Um grupo caminhou 3 horas por semana a 6 km / h, enquanto o outro grupo não. Enquanto ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso corporal, aqueles no grupo de caminhada perderam cerca de 1,8 kg a mais, em média, do que aqueles que não andaram. Curiosamente, a perda de peso pode ser influenciada por caminhadas contínuas ou pausas durante a caminhada.

Curiosamente, a perda de peso pode ser influenciada por caminhar continuamente ou fazer pausas durante a caminhada. dia. Aqueles que fizeram os dois treinos mais curtos por dia perderam 1,7 kg a mais do que aqueles que fizeram 50 minutos de caminhada contínua. A maneira como você anda é a certa para você, depende de você. A quantidade de peso que você perderá caminhando depende de muitos fatores, incluindo sua idade e sexo.

 Perder peso caminhando comendo bem-como-caminhar

Como andar corretamente para perder peso caminhando?

Além de manter um ritmo de caminhada rápido, existem outras regras que devem ser seguidas para que as aulas dêem o resultado desejado:

1 C uida sua frequência cardíaca : deve exceder os valores normais em 65 -75%. Para fazer isso, você pode usar um monitor de frequência cardíaca ou simplesmente contar o número de batimentos cardíacos por minuto.

2 A respiração ao caminhar deve ser uniforme e profunda a. Se você estiver estudando com amigos, tente não fale, pois isso o deixará mais lento e alterará a frequência de inspiração e expiração.

3 Exercite-se regularmente . Para aumentar a aptidão geral do corpo e iniciar o processo de perda de peso, você deve praticar atividades físicas leves, incluindo caminhadas, 5 a 6 vezes por semana.

4 Reserve um tempo suficiente para se exercitar . Isso não significa que você tenha que passar várias horas em um parque ou estádio todos os dias. Para começar, bastará passar 30 a 60 dias caminhando. Ao mesmo tempo, você pode praticar por meia hora uma vez por dia ou por 10-15 minutos pela manhã, ao meio-dia e à noite.

5 Programe uma distância para você mesmo e tente caminhar, e com o tempo, aumentá-lo . Para ter uma ideia de quantos quilômetros você caminhou, pratique em um estádio, onde uma volta costuma ser de 400 metros. Você também pode usar o velocímetro do seu carro ou bicicleta para medir a distância.

A marcha correta deve ser simples e natural: todos os passos são realizados do calcanhar aos dedos do pé, os braços se movem para frente, para trás e para cima e para baixo conforme a largura confortável para você andar.

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<p style= Programas para perder peso caminhando

Cada pessoa tem seu próprio nível de condição física e, portanto, não há planos universais sobre como andar para se livrar do excesso de peso e, ao mesmo tempo, não prejudicar o próprio corpo. Para cada tipo de pessoa, dependendo da sua condição física, são adequados os seus próprios programas de treino.

Caminhando para perder peso – Nível iniciante

Se você nunca praticou esportes ou tem muitos quilos extras que dificultam a movimentação, deve começar a caminhar gradualmente. Para começar, bastará dedicar 30 minutos às aulas de 3 a 5 vezes por semana. Ao mesmo tempo, caminhe lentamente, um pouco mais rápido do que em um estado de relaxamento completo.

Perda de peso durante a caminhada – Nível normal

É adequado para pessoas com um nível médio de condição física ou para aqueles que têm participou de um programa básico por 1-2 semanas e está acostumado a caminhar.

Aqui, as aulas devem ser realizadas de 4 a 6 vezes por semana durante os mesmos 30 minutos, mas a velocidade de caminhada deve ser aumentada para 5 a 6 quilômetros por hora

Se você não pode medir este indicador, concentre-se em como você se sente; Deve ser difícil falar enquanto dirige.

Perda de peso em caminhada – Nível avançado

Aqui, você deve caminhar de 5 a 7 vezes por semana durante 45 a 60 minutos. Durante esse período, você deve ser capaz de caminhar entre 4 e 7 quilômetros.

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<p style= Perca peso caminhando devagar

Todos os dias, qualquer um caminha algumas distâncias a pé: a caminho do trabalho ou em casa, enquanto faz compras e ele até se locomove pelo apartamento.

No entanto, tudo isso é uma marcha tranquila e de lazer, durante a qual não temos como objetivo fortalecer o corpo ou perder peso. Mas se você prestar mais atenção a Isso e determinar estritamente por si mesmo a distância mínima a pé, você pode obter resultados mesmo com as preocupações do dia a dia.

Mas será que caminhadas relaxadas podem ajudá-lo a perder peso? Aqueles com alto nível de obesidade podem esperar resultados significativos. Além disso, devem incluir com cuidado a caminhada lenta em sua rotina diária: para começar, será suficiente caminhar 3-4 vezes por semana durante meia hora. Com o tempo, será possível aumentar a frequência e a duração de suas caminhadas. O melhor efeito será obtido por meio de exercícios diários de uma hora. Se você estiver de 5 a 10 libras acima do peso, tente passar pelo menos 1 a 2 horas em movimento todos os dias. Depois, caminhadas relaxantes permitirão que você pare de ganhar peso e tonifique seus músculos.

 perder peso-caminhada-caminhada lenta

Perder peso caminhando rápido

Nosso corpo consome calorias constantemente e , em primeiro lugar, ele os extrai da glicose, que obtemos dos alimentos.

Depois, do glicogênio, e só então, da gordura. Se a nossa atividade não for suficiente para destruir todos os depósitos de "açúcar", então a gordura começa a se depositar. E o mesmo é verdade durante o treinamento: se a carga e a duração dos exercícios forem muito baixas, você não conseguirá obter nenhum efeito de perda de peso.

A perda de peso requer um treinamento intenso. Nesse caso, você pode chegar à destruição da gordura corporal em 30 minutos, e o trabalho adicional irá especificamente para o combate ao excesso de peso. A caminhada intensiva faz nosso corpo funcionar de maneira ativa. Proporciona uma boa carga cardiovascular, acelerando o metabolismo e aumentando o gasto energético. Mas não termina depois que você para de treinar; por um tempo, as gorduras irão se decompor e você perderá peso.

Mas para obter um efeito estável, você precisa praticar todos os dias por 45 a 60 minutos. Mas como saber se está exercendo o suficiente para o corpo? A maneira mais fácil é se concentrar no tempo da aula e em sua própria velocidade. Deve ser cerca de 5 a 6 quilômetros por hora, ou de forma que seja difícil para você falar enquanto caminha. Você pode contar o número de passos por minuto: deve haver pelo menos 120, ou seja, você deve dar um passo a cada 2 segundos.

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<p style= Perca peso caminhando com intervalos

O princípio de o treinamento intervalado é baseado no fato de que durante uma aula o atleta alterna cargas de acordo com sua intensidade. Ao caminhar, isso significa que o ritmo calmo acelera e depois se acalma novamente. Isso pode parecer muito simples, porque assim você será capaz de descansar após uma carga muito curta No entanto, pesquisas mostram que é muito mais difícil para iniciantes treinar com este sistema, e mesmo atletas experientes acham isso bastante difícil. il. Por eso, no es sorprendente que este tipo de entrenamientos produzcan los mejores resultados.

El esquema de lección óptimo se ve así:

5-10 minutos: caminata tranquila para calentar;

1 minuto en un paso rápido;

2 minutos: paso normal al caminar;

1 minuto – caminata rápida;

2 minutos es un paso moderado, y así sucesivamente;

los últimos 5 minutos: una caminata pausada que le permitirá recuperar la respiración.

Es aconsejable que todo el entrenamiento dure aproximadamente uma hora. Os profissionais recomendam medir sua freqüência cardíaca tão freqüentemente quanto possível durante o treinamento intervalado. Na fase de movimento rápido, você deve exceder seus valores normais em 75%, e em intervalos tranquilos, você não deve exceder 120 batimentos por minuto. Se em 2 minutos você não conseguir atingir esse resultado, aumente o tamanho dos intervalos de tempo, mantendo-os proporcionais.

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<p style= Perder peso com exercícios de caminhada

A caminhada rápida é um dos melhores exercícios para perder peso. , não está disponível para todos e caminhadas lentas, como passos dados no local, são muito menos eficazes. No entanto, se você não pode andar fora e sua esteira não está acumulando poeira em sua despensa, então você pode usar alguns exercícios para malhar em sua casa normal. Os exercícios também podem ser usados ​​para aquecer antes do treino principal.

Então, enquanto depois de dar passos no lugar ou caminhar lentamente, tente os seguintes exercícios: dê passos, levantando os joelhos;

para cada passo, vire o corpo para o lado oposto à perna da frente;

pule para frente em cada passo e depois chegar à posição inicial.

Todos eles irão ajudá-lo a fortalecer seus músculos, tonificá-los e aumentar o gasto calórico, o que irá ajudá-lo a perder peso.

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