Quando pensamos nas melhores dietas para perder peso, a primeira coisa que vem à mente é a dieta mediterrânea, o jejum intermitente ou a dieta FODMAP, entre outras. A verdade é que para emagrecer tem que se colocar em défice calórico e nenhum nutricionista, preparador físico ou dietista lhe dirá o contrário. Mas o que é déficit calórico e que déficit calórico devemos atingir para perder peso? Explicamos tudo abaixo…

O que é déficit calórico e como funciona?

o que é déficit calórico

Seguindo a lógica se você comer mais calorias do que seu corpo precisa para funcionar, você terá um excesso e ganhará peso. Por outro lado, para perder peso, você precisa consumir (comer e beber!) menos calorias do que queima. Chama-se déficit calórico e parece bastante lógico, certo? Mas como atingir esse estado de “Perda de Peso”?

Como fazer um déficit calórico?

como fazer déficit calórico

Obviamente, você deve primeiro conhecer as necessidades de energia do seu corpo para calcular sua própria meta de déficit calórico para perda de peso. Portanto, há duas maneiras de apoiá-lo: mude o que e quanto você come e se exercita. A maioria dos médicos e nutricionistas sugere uma combinação de ambos para uma perda de peso saudável e duradoura.

mude sua dieta

Francamente, não existe uma única estratégia vencedora para reduzir o número de calorias que você absorve. Em geral, tentamos favorecer alimentos de baixa caloria e prestamos atenção ao tamanho das porções. Certamente, deve-se eliminar ou pelo menos reduzir ao mínimo absoluto as fontes de “calorias vazias” como junk food, refrigerantes, doces industrializados, etc., déficit calórico à vista, pois enfatizam a saúde geral do organismo. e focar em: Frutas e vegetais frescos

fontes de proteína magra

Grãos integrais e nozes (com moderação) Certifique-se de verificar as calorias de sua comida, porque alguns itens escondem mais do que você imagina. Felizmente, existem inúmeros aplicativos móveis e sites gratuitos (link no final da página) que permitem conhecer o valor calórico de milhares de alimentos com um clique. Normalmente, os aplicativos fazem todas as contas para você, e você pode planejar suas refeições com antecedência para comprar apenas os itens necessários, sem tentações, o que é mais benéfico.

Primeiros passos

A pesquisa mostra que as mudanças na dieta por si só aumentam seu déficit calórico mais do que o exercício sozinho. No entanto, você obtém melhores resultados se combinar uma dieta adequada com exercícios moderados a intensos. Claro, o objetivo não é se tornar um atleta profissional, mas aumentar o déficit calórico aumentando o número de calorias queimadas enquanto esculpe o corpo emagrecedor. Andar de bicicleta, nadar ou pelo menos caminhar por 30 a 45 minutos por dia pode ter um grande impacto.Qual déficit calórico para perda de peso?

perder peso com déficir5 dicas calóricas

Então, qual déficit calórico devo buscar se quiser perder peso? Primeiro, calcule sua Taxa Metabólica Basal (BMR) ou Taxa Metabólica de Repouso (RMR). É a quantidade de energia que seu corpo precisa em repouso para manter todos os processos que ocorrem no organismo. Existe uma fórmula para calculá-lo, e calculadoras on-line gratuitas economizarão esse esforço matemático desnecessário.

Tipos de déficit calórico

reduzir calorias para emagrecer

Dependendo de seus objetivos, você pode escolher um déficit calórico para perda de peso adequado para você.

Um pequeno déficit significa reduzir a ingestão calórica diária em 10-15% da quantidade habitual de calorias, o que permitirá que você perca peso confortavelmente. A perda de peso será de 0,5% do peso corporal atual. Esta opção é adequada para pessoas com uma pequena percentagem de gordura corporal, caso necessite de melhorar a sua condição física. Esta categoria inclui mulheres com 25% de gordura corporal ou menos, homens com 16% de gordura corporal ou menos.

O déficit médio para perda de peso envolve uma redução de calorias de 20 a 25%, o que permitirá que você perca peso com mais eficiência – até 1% do seu peso corporal atual por mês. Adequado para pessoas com níveis médios de tecido adiposo no corpo: mulheres – 25-34%, homens – 16-25%.

Um grande déficit implica uma redução do conteúdo calórico da dieta em 25-30%, o que permitirá que você perca peso rapidamente, perdendo 1% ou mais do seu peso corporal atual por mês. Esta deficiência é adequada para pessoas com sobrepeso.

3 maneiras de criar um déficit calórico

contar calorias antes de comer para perder peso

Atingir um déficit apenas por meio da nutrição.

Para fazer isso, você precisa usar a calculadora de calorias (baixe um aplicativo). Conhecendo a “sua” norma, você deve se adaptar a ela todos os dias. O processo de perda de peso de acordo com este esquema não é fácil e demorado – tudo o que você come deve ser cuidadosamente pesado e registrado em um diário. Apenas um cálculo estrito, caso contrário, será impossível entender se está em falta ou não.

IMPORTANTE: Se você não se exercita e caminha um pouco, ao calcular a ingestão de calorias para perda de peso, você precisará levar isso em consideração.

Atingindo um déficit fazendo esportes

Muitos preferem seguir o segundo caminho. Nesse caso, você pode comer mais e até se deliciar com vários lanches nocivos. O principal é o mesmo equilíbrio de combustão e consumo. Você tem que queimar mais calorias do que você come.

Crie um déficit aumentando a atividade extra-treinamento. Aqui o princípio é semelhante. Além disso, a regularidade é muito importante neste caso. Se você tem como regra andar 10.000 passos, deve fazê-lo todos os dias.