A maioria de nós é uma criatura de hábitos. Compramos os mesmos alimentos na mesma mercearia, preparamos as mesmas receitas de novo e de novo e vivemos dentro de nossas próprias rotinas familiares. Mas se você está determinado a mudar seus hábitos alimentares e acha que é hora de começar a comer mais saudável, você precisa mudar alguns maus hábitos alimentares e começar a pensar de forma diferente sobre sua dieta e estilo de vida.

para melhorar seus hábitos alimentares

O problema é que estamos tão à vontade com a vida a que estamos acostumados que é difícil abandonar esses velhos hábitos. Mesmo aqueles que conseguem mudar seus maus hábitos alimentares podem facilmente recorrer aos seus velhos hábitos em tempos de estresse. Quando você se sente fraco ou vulnerável, as respostas automáticas geralmente superam as boas intenções

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Tudo pode correr bem, mas todos nós podemos voltar a maus hábitos quando estamos passando por Um momento difícil e sentimentos de tédio, solidão, depressão ou qualquer tipo de estresse para resolver. Para que isso não aconteça, é necessária uma abordagem tripla:

Esteja ciente dos maus hábitos que você deseja deixar para trás.

Descubra por que esses hábitos existem.

Descubra como você vai lentamente mudar seus maus hábitos alimentares e de exercícios.

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Há muitas maneiras de mudar sua vida o importante é ter certeza de que deseja ter sucesso, embora muitos especialistas dizem que é muito mais provável que tenha Sucesso em mudar seus hábitos se você fizer as coisas passo a passo. O que queremos dizer é tentar gradualmente incorporar novos hábitos ao longo do tempo, e antes que você perceba, você estará comendo mais saudável e se sentindo melhor.

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 Seguir uma dieta mais saudável pode ser intimidante no começo. Mas uma vez que você veja por si mesmo como você se sente bem (e o bom gosto da boa comida saudável), você tem uma chance maior de sucesso. Com o tempo, suas preferências vão mudar e os desejos por comida ruim desaparecerão. </p>
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Muitas pessoas são céticas sobre mudar suas dietas porque se acostumaram a comer ou beber os mesmos alimentos, e há um medo do desconhecido ou tentar algo novo. Mesmo quando você quer mudar, os velhos hábitos alimentares não desaparecem da noite para o dia.

Com o tempo, os hábitos se tornam automáticos, os comportamentos aprendidos e estes são mais fortes do que os novos hábitos que você tenta incorporar à sua vida. vida Aqui nós discutimos alguns passos para ajudá-lo a se livrar de seus velhos hábitos não saudáveis ​​e criar outros mais saudáveis:

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Começa aos poucos. Fazer pequenas mudanças em sua dieta e estilo de vida pode melhorar sua saúde e até mesmo ajudá-lo a perder peso. Algumas sugestões de especialistas:

Comece cada dia com um café da manhã nutritivo.

Durma 8 horas por noite, pois a fadiga pode fazer com que você comece a comer em excesso.

Coma suas refeições sentadas à mesa, sem distrações.

Coma mais refeições com seu parceiro ou família.

Ensine-se a comer quando estiver com muita fome e pare quando estiver cheio.

Reduza o tamanho das suas porções em 20% ou desista de uma segunda porção.

Tente produtos lácteos com baixo teor de gordura.

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Faça sanduíches com pão integral e use mostarda em vez de maionese.

Mude o café com leite ou café forte com creme de leite desnatado.

Coma uma refeição nutritiva ou lanche a cada poucas horas.

Use panelas antiaderentes com o mínimo de óleo para reduzir a gordura nas receitas.

Experimente diferentes métodos de cozimento, como grelhar, grelhar, assar

Beba mais água e bebidas menos açucaradas.

Coma porções menores de alimentos altamente calóricos (como guisados ​​e pizza) e porções maiores de alimentos ricos em água (como sopas à base de caldo, saladas e legumes).

Tempere sua comida com ervas, vinagres, mostardas ou limão em vez de molhos gordurosos.

Limite de álcool

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Torne-se mais consciente. Um dos primeiros passos para superar os maus hábitos alimentares é prestar mais atenção ao que você está comendo e bebendo. Leia os rótulos dos alimentos, familiarize-se com as listas de ingredientes e comece a aprender mais sobre tudo o que é colocado na sua boca. Quando estiver mais consciente do que come, começará a perceber como precisa melhorar sua dieta. Algumas pessoas se beneficiam de carregar diários de comida.

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Faça um plano e seja específico. Como você vai começar a comer mais frutas, tomar café da manhã todos os dias ou ir à academia com mais frequência? Confira suas opções Por exemplo: planeje levar uma fruta para o trabalho todos os dias no almoço, compre cereais e frutas para um café da manhã rápido e vá para a academia a caminho do trabalho três vezes por semana. "Dizer 'eu vou trabalhar mais' não vai ajudar você." O que vai ajudar será pensar quando e como você pode se adaptar ao seu estilo de vida

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Adicionar uma nova mudança toda semana. Esses mini passos acabarão por resultar em uma grande mudança. Por exemplo, se seu objetivo é ingerir mais verduras, diga a si mesmo que você experimentará um novo vegetal toda semana até encontrar um que realmente goste. Ou procure maneiras fáceis de adicionar mais uma porção de vegetais à sua dieta a cada semana até atingir seu objetivo. Tente adicionar fatias de pepino ao seu sanduíche de almoço; adicione as cenouras raladas aos muffins que você tem no café da manhã ou na cama com a pizza do jantar com tomates e cogumelos secos ao sol

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Seja realista. Não espere muito de você cedo demais. Cada pessoa é única, mas levará aproximadamente um mês para que qualquer nova ação se torne um hábito. Lenta, mas estável vai ganhar a corrida, juntamente com uma dose de energia e saúde.

Praticar técnicas para combater o estresse. Concentre-se em lidar com o estresse através de exercícios, relaxamento, meditação ou qualquer coisa que funcione para você, para que você não caia naqueles maus hábitos durante períodos de estresse ou use comida para ajudá-lo a lidar. 19659045] comer hábitos meat-vegetables-fish-ideas ” width=”760″ height=”506″/>

Comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​

Melhorar seus hábitos alimentares com uma variedade de alimentos saudáveis ​​

Nem todos os nutrientes e outras substâncias que contribuem para o boa saúde, por isso comer uma grande variedade de alimentos integrais saudáveis, como frutas e verduras, ajuda a garantir que você obtenha todos os benefícios que os alimentos podem oferecer para promover a saúde. Se a sua dieta, dia após dia, consistir na mesma meia dúzia de alimentos, pode falhar. Além disso, escolhas alimentares variadas limitarão sua exposição a pesticidas ou substâncias tóxicas que podem estar presentes em certos alimentos.

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Foco em alimentos ricos em fibras

Melhoria seus hábitos alimentares, adicionando iogurte, granola, sementes, frutas frescas, secas e mel em uma tigela para sua dieta

Estes alimentos, especialmente vegetais, frutas, legumes e cereais integrais, devem fornecer entre 20 e 35 gramas de Fibra dietética por dia, de acordo com as necessidades calóricas. (Apontar para 14 gramas de fibra por 1.000 calorias). Fibra diminui a absorção de carboidratos, então eles têm menos efeito sobre a insulina e açúcar no sangue e fornecem outros benefícios para a saúde. Tente preencher três quartos do seu prato com produtos, legumes e grãos integrais, deixando apenas um quarto para carne, aves ou outras fontes de proteína.

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Bagas e Vegetais Mistos

Para uma dieta diária de 2.000 calorias, aponte para 2 ½ xícaras de vegetais e 2 xícaras de frutas por dia. Se você consome mais calorias, aponte para mais produtos. Se você consome menos calorias, pode comer menos. Incluir legumes e frutas que são verdes, laranja, vermelho, azul / roxo e amarelo. Além da fibra, nutrientes e fitoquímicos nesses alimentos podem ajudar na proteção contra certos tipos de câncer e outras doenças. As leguminosas, ricas em fibras, podem contar como vegetais (embora tenham mais calorias do que a maioria das verduras). Para mais fibras, escolha frutas inteiras em vez de suco

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Limite de alimentos e bebidas com açúcar e grãos refinados

Mini muffins de chocolate

Estes incluem refrigerantes, doces, pão branco, massas regulares e muitos sanduíches e assados. Uma alta ingestão de açúcar adicionado aumenta a inflamação e a resistência à insulina, o que aumenta o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e outros distúrbios, além de fornecer calorias "vazias" que contribuem para o ganho de peso. Os produtos de grãos refinados têm pouca fibra dietética e foram despojados de muitos nutrientes;

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Quando você escolhe o pão pelo menos metade Grãos devem ser grãos integrais, como trigo integral, aveia, cevada ou arroz integral. Os grãos integrais retêm o farelo e o germe e, portanto, todos (ou quase todos) os nutrientes e a fibra do grão. Uma maneira segura de encontrar grãos integrais é procurar um produto rotulado "100% integral" ou "100%" de algum outro grão integral. Você também pode procurar por um grão inteiro listado como o primeiro ingrediente, embora ainda possa haver uma grande quantidade de trigo refinado no produto. Não se esqueça de ler o rótulo

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Limitar alimentos altamente processados ​​

Cozinhar legumes

Processamento de alimentos nem sempre é ruim: cozinhar e preparar Os ingredientes crus em casa também os processam. Mas a palavra "processado" é quase sempre reservada para alimentos comerciais, geralmente embalados. Alimentos altamente processados ​​são misturas industrialmente formuladas que não são mais reconhecidas como suas fontes originais de plantas ou animais, de cachorros-quentes e margarinas a sorvetes, doces e muitos lanches embalados. Estes alimentos, que fornecem mais de metade das calorias diárias na maioria das famílias do mundo. Falta de nutrientes e fibras-chave e são ricos em açúcares e sódio

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Limite de gorduras saturadas

Gorduras saturadas em alimentos de origem animal geralmente aumentam os níveis de colesterol LDL ("ruim") e tem outros efeitos adversos. Para limitar sua ingestão, escolha carnes magras, aves sem pele e laticínios com baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura. Também é uma boa ideia substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas. No entanto, tenha em mente que nem todas as gorduras saturadas são ruins para você. As de chocolate, leite e queijo, por exemplo, são mais neutras em seus efeitos sobre o colesterol no sangue. As gorduras dos óleos parcialmente hidrogenados são ainda piores do que as gorduras saturadas

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Enfatizar as gorduras "boas" (insaturadas)

encontrado em nozes, sementes, peixe, abacate e óleos vegetais. Você deve consumir esses alimentos ricos em gordura, em vez de outros alimentos de alto teor calórico. Caso contrário, você adicionará excesso de calorias à sua dieta. Por exemplo, substitua o azeite ou o óleo de canola por manteiga e nozes por batatas fritas. Peixe gordo pode reduzir o risco de doença cardíaca e ter outros benefícios, atribuídos pelo menos em parte às suas gorduras poliinsaturadas ômega 3.

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Reduzir o sódio

Excesso O sódio, que é encontrado em muitos alimentos processados ​​e refeições em restaurantes, aumenta a pressão sanguínea em algumas pessoas e pode ter outros efeitos adversos. As Diretrizes Dietéticas recomendam um limite de 2.300 miligramas por dia para a população em geral. Pessoas com hipertensão ou pré-hipertensão podem se beneficiar de uma redução adicional para 1.500 miligramas por dia. Ao reduzir sua ingestão de sódio, coma mais alimentos ricos em potássio, que ajudam a reduzir a pressão arterial. Estes incluem frutas cítricas, banana, feijão, abacate, alguns peixes e produtos lácteos

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Consumo suficiente de cálcio e vitamina D

Estes apoiam a saúde óssea e tem outros benefícios potenciais . Os produtos lácteos são as melhores fontes de cálcio, mas também é possível obtê-los a partir de alimentos fortificados, salmão enlatado, sardinha, vegetais de folhas verdes escuras e a maioria dos tofu. Se você não conseguir obter os 1.000 a 1.200 miligramas diários recomendados de alimentos, tome um suplemento de cálcio. É difícil consumir quantidade suficiente de vitamina D dos alimentos.

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Esperamos que você esteja pronto para a transformação e mude seus hábitos alimentares para melhor.

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