Hoje, como você pode ver no título do post, gostaríamos de compartilhar com todos os leitores de Como Organizar a Casa, diferentes exemplos de Exercícios para trabalhar pernas e glúteos, de onde você estiver. Pois todos esses exemplos que encontramos são exercícios que podem ser feitos tanto em casa quanto em uma academia. Então proponho que você dê uma chance e monte sua própria rotina que pode ser com ou sem peso, veremos por exemplo: Chutes glúteos, Lunges, Ponte glútea, Deadlift, Lunge lateral, Agachamento com salto, entre muitos exercícios plus.

Exercícios para trabalhar pernas e glúteos

Vamos ver praticamente todos os tipos de exercícios para trabalhar pernas e glúteos, do mais simples ao mais pesado. Eu prometo a você que em pouco tempo eles o ajudarão a ver os resultados. E o melhor de tudo é que serão resultados definitivos que você poderá notar, aos poucos e acima de tudo, são resultados que se você for constante e combiná-los com uma boa alimentação e descanso, poderá tê-los por muito tempo. Portanto, atenha-se a isso, espero que você alcance os resultados desejados.

Exercícios para trabalhar pernas e glúteos
Exercícios para trabalhar pernas e glúteos

Outra grande vantagem de todos estes exercícios para trabalhar pernas e glúteos O que veremos ao longo do tópico é que são exercícios aos quais você pode adicionar peso gradualmente para ajudá-lo a aumentar seus músculos e obter resultados muito melhores. Você pode fazer todos os exercícios da lista ou montar sua própria rotina, com cerca de 4 ou 5 exercícios e complementá-los com cardio.

Exercícios para trabalhar pernas e glúteos
Exercícios para trabalhar pernas e glúteos

chutes de glúteo

Começamos este tópico completo onde analisaremos de forma muito ampla quais são todos aqueles exercícios para trabalhar pernas e glúteos que podemos fazer para aumentar e fortalecer nossos glúteos em geral. As primeiras sugestões são as famosas chutes de glúteo. Um treinamento básico de pernas e nádegas.

As chutes de glúteo De uma forma geral, é uma forma fácil de formação que todos devemos e podemos realizar, e para isso dispomos de diferentes formas de formação. Existem variações desse exercício, seja feito em uma máquina ou apenas com o auxílio de um colchonete.

chutes de glúteo
chutes de glúteo

Outra forma de fazer chute de glúteo está no chão. Este é um exercício muito comum que vem sendo praticado há anos. Para realizá-los é necessário que tenhamos uma esteira na qual vamos nos apoiar. A posição que vamos adotar consistirá em nos colocarmos no tatame com os cotovelos e joelhos apoiados, de forma que as costas fiquem retas, paralelas ao chão.

chutes de glúteo
chutes de glúteo

passos largos

Os seguintes exercícios para trabalhar pernas e glúteos que vamos adicionar à lista são os mais populares passos largos também. Um exercício que para muitos atualmente está obsoleto, mas a realidade é que é um dos exercícios mais completos que podemos adicionar à nossa rotina de treinamento.

o passo largo É um exercício altamente recomendado para fortalecer pernas e glúteos. Também conhecido como lunge ou lunge, também permite melhorar o equilíbrio, aumentar a flexibilidade do quadril, corrigir a postura e trabalhar a coordenação.

passos largos
passos largos

Como fazer uma estocada corretamente

  • A posição inicial da passada é em pé, com as mãos akimbo apoiadas na cintura e as pernas ligeiramente afastadas. Tomamos ar.
  • Daremos então um passo à frente.
  • O passo (ou passo) não deve ser muito largo ou curto.
  • O pé que avançamos deve estar totalmente apoiado no chão.
  • A perna que fica para trás vai dobrar até quase tocar o chão com o joelho.
  • Terminado o movimento, expiramos e voltamos à posição inicial.
estocadas com pesos
estocadas com pesos

ponte glútea

Continuando com esses exercícios poderosos e básicos para trabalhar pernas e glúteos. Nós recomendamos o ponte glútea, outro básico que sem dúvida se tornará um de seus grandes aliados na hora de ganhar massa muscular nos glúteos e nas pernas em geral. Com este exercício, não é necessário grande esforço, mas sim uma execução correta.

ponte de glúteo
ponte de glúteo

Siga este passo a passo para realizar uma ponte glútea

  • Deite-se no chão de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
  • Aperte os glúteos e levante os quadris em direção ao teto.
  • O corpo deve formar uma linha reta no início do exercício, desde os joelhos até os ombros.
  • Faça uma pequena pausa no início do exercício, contraia os glúteos o máximo possível por 1-2 segundos e retorne à posição inicial de maneira controlada.
ponte glútea
ponte glútea

Peso morto

Continuando com todos esses exercícios para trabalhar pernas e glúteos que encontramos para compartilhar com você, é hora de falarmos um pouco sobre isso. peso morto. Um exercício que sem dúvida hoje é um dos exercícios favoritos de todas as pessoas que amam o fitness. É o mais completo e, embora muitas pessoas o subestimem, a verdade é que é altamente eficaz.

É um dos exercícios mais completos que podem ser realizados para desenvolver a força, bem como para desenvolver a saúde postural correta. Embora os braços desempenhem um papel secundário neste exercício, eles também desenvolvem força, principalmente força de preensão.

Peso morto
Peso morto
  • Você deve ficar em frente a uma barra com as pernas ligeiramente afastadas, além da largura dos ombros.
  • Flexione simultaneamente os quadris, joelhos e tornozelos até segurar a barra com as duas mãos (ao segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo, abra as mãos o suficiente para que os joelhos não incomodem).
  • Na posição inicial, seus quadris e joelhos devem estar aproximadamente na mesma altura.
  • Você pode substituir a barra pela resistência de uma borracha que você pisa com os pés, um Kettlebell ou um haltere agarrando-a por uma das pontas.
  • Mantendo as costas em posição neutra, contraia o abdômen e ative os músculos estabilizadores das escápulas e dorsais.
  • Pressione com os pés e puxe com as mãos simultaneamente para tirar o peso do chão. O tronco e as pernas devem se mover ao mesmo tempo.
Levantamento terra de uma perna
Levantamento terra de uma perna

estocada lateral

Quase para finalizar este tópico dos melhores exercícios para trabalhar pernas e glúteos, trazemos para você a lista dos famosos passo lateral. Que tem tudo para se tornar um dos melhores exercícios para complementar sua rotina de treinos. A passada lateral é apreciada por pessoas que treinam tanto na academia quanto em casa há anos.

É um exercício muito fácil de realizar e extremamente benéfico para fortalecer os glúteos e as pernas. Nas rotinas de exercícios para a perna, via de regra, costumam incluir o passos normais Bem, eles são os mais convencionais e muitas pessoas sabem como fazê-los.

estocada lateral
estocada lateral

Agachamentos de pulo

Finalizamos o tópico dos melhores exercícios para trabalhar pernas e glúteos que você pode fazer no seu treino diário, com o agachamentos de pulo. É um exercício que não é apenas o mais completo, mas também muito poderoso. Ele se concentrará 100% em trabalhar as nádegas e as pernas, graças ao impulso que é realizado.

Além dos benefícios para os glúteos e pernas em geral, o agachamentos de pulo tem transferência direta para outros esportes como vôlei, basquete ou futebol. – Foi demonstrado que o impacto controlado promove o fortalecimento ósseo e pode prevenir a osteoporose.

Agachamentos de pulo
Agachamentos de pulo

Não hesite em adicioná-los à sua rotina! Eles serão de grande ajuda para você.

Se você gostou de todas essas recomendações que acabamos de dar em Como Organizar a Casa. Mas, ao mesmo tempo, você gostaria de continuar explorando e aprendendo mais sobre moda e estilo em geral. Convido você a dar uma olhada em nosso extenso catálogo de temas que temos sobre o assunto, você vai adorar!