Hoje, como você pode ver no título do post, queremos compartilhar com você diferentes Como Organizar a Casa Exercícios de perna com pesos, já que se formos bem específicos, na hora de ganhar massa muscular e conseguir pernas muito mais tonificadas e fortes, os exercícios com pesos serão a chave para alcançar os resultados desejados nas pernas. Veremos, por exemplo: agachamento búlgaro com halteres, afundo com peso, impulso de quadril com peso, levantamento terra, levantamento terra com uma perna, agachamento com peso, etc.

Exercícios de perna com pesos

Claro, não é fácil crescer as pernas com a ajuda desses exercicios para pernas com pesos, tem de complementar na perfeição com uma alimentação equilibrada, descanso adequado e também com a técnica que tem para fazer exercício. Portanto, como você pode ver, existem muitos elementos que devemos levar em consideração se quisermos beneficiar nosso corpo. Trata-se também de trabalhar aos poucos a técnica para fazer esses exercícios, para ver melhores resultados, para que os exercícios sejam mais eficazes e para não prejudicá-los. São muitos os elementos que devemos cuidar, mas se seguir estas recomendações conseguirá os resultados desejados…

Exercícios de perna com pesos
Exercícios de perna com pesos

Sem dúvida, existem muitos exercicios para pernas com pesos ao qual você pode recorrer se tiver definido esse objetivo especificamente. Mas acredite, perseverança e pouco a pouco aumentando o peso que você levanta, você terá pernas bonitas, fortes, tonificadas e, acima de tudo, seu trabalho será muito mais permanente e você sempre terá belas pernas. Portanto, considere todas essas recomendações. Vamos começar com o tópico!

Exercícios de perna com pesos
Exercícios de perna com pesos

Agachamento búlgaro com halteres

Vamos começar com este tópico completo dos melhores exercícios para pernas com pesos a que pode recorrer, com este popular exercício cada vez mais utilizado no mundo do fitness para conseguir pernas e glúteos impactantes. quero dizer o agachamento búlgaro com halteres. Vamos ver do que se trata este exercício e, sobretudo, como fazê-lo corretamente.

Eles também são conhecidos como agachamentos búlgaros agachamento búlgaro com halteres. E também, você pode fazê-los com ou sem peso. Mas aqui estamos falando que você provavelmente está em um ponto mais avançado, então adicione todo o peso que você suporta a eles.

Agachamento búlgaro com halteres
Agachamento búlgaro com halteres

o agachamento dividido búlgaro, O agachamento búlgaro ou one leg squat, como também é conhecido, é um exercício unilateral onde se trabalha apenas um lado do corpo, especificamente, é mais focado no quadríceps, glúteo máximo e médio, adutores, abdome, além da musculatura eretor da espinha

  • Coloque o dorso do pé direito no assento da cadeira, o pé esquerdo deve dar um passo à frente como se estivesse em posição de estocada, mas com a outra perna elevada.
  • Pressione para cima com o peso no calcanhar do pé esquerdo e incline ligeiramente o tronco para a frente, mas sem arquear as costas para ativar os músculos glúteos.
  • Uma vez que atingimos uma profundidade considerável, sem que o joelho toque o chão, levante o corpo sempre apoiando o peso no calcanhar que está no chão até chegar à posição inicial, será uma repetição.
Agachamento búlgaro com halteres
Agachamento búlgaro com halteres

estocadas de peso

A seguir vamos falar sobre outros dos melhores exercícios para pernas com pesos, quero dizer o estocadas de peso. Um exercício muito completo e eficaz para pôr as pernas a trabalhar em geral, com panturrilhas, glúteos, etc. Além disso, os lunges trazem outros benefícios para o seu corpo, que você vai adorar ao se exercitar com eles…

Benefícios de fazer lunges de peso

  1. Quando fazemos afundos fortalecemos as pernas além de trabalhar vários músculos do nosso corpo que compõem o bíceps femoral, além do quadríceps e glúteos.
estocadas de peso
estocadas de peso

Devido ao tipo de movimento realizado, os lunges permitem tonificar as pernas e os glúteos.

estocadas de peso
estocadas de peso

Impulso do quadril com peso

Agora passamos a outros dos melhores exercícios para pernas com pesos que você pode adicionar à sua rotina de treinamento. quero dizer o impulso do quadril com pesoo que também foi amplamente recomendado no início para ser feito sem peso, mas se você quiser aumentar sua massa muscular, deverá adicionar gradualmente o máximo de peso possível.

o impulso do quadril É um movimento de elevação do quadril em que os músculos com maior envolvimento são o glúteo máximo e o glúteo médio. Além disso, através deste exercício de empurrar também trabalhamos tanto o quadríceps como os isquiotibiais, enquanto os músculos da nossa zona central ou core nos ajudam a manter uma boa postura e a elevar as costas.

Impulso do quadril com peso
Impulso do quadril com peso

Como empurrar o quadril com peso

  • Pés afastados na largura do quadril
  • Alinhamento em todos os momentos do tornozelo, joelho e quadril
  • Descanse as costas no sofá ou no banco da academia
  • Ao levantar o quadril
  • Fixe um ponto com o olhar na frente dos olhos
  • Evite a hiperextensão da coluna
  • Ao levantar o quadril, você deve ter os tornozelos e os joelhos na mesma linha vertical
  • Segure por 1 ”e contraia seus glúteos
  • Ao retornar à posição inicial, ao descer, não se deixe cair e controle o movimento o tempo todo
Elevação ponderada do quadril
Elevação ponderada do quadril

Peso morto

Continuando com todos esses exercícios para pernas com pesos, recomendo fortemente que você use o peso morto a seu favor. Aqui veremos como você pode melhorar a técnica deste exercício básico e como aproveitá-lo ao máximo.

o peso morto É um exercício de força muito popular porque ativa de forma muito eficiente os isquiotibiais, os glúteos e os músculos das costas. Deadlifts podem ser realizados com halteres ou um kettlebell. O mais importante é certificar-se de que a postura correta é adotada em cada fase do exercício antes de começar a adicionar peso.

Peso morto
Peso morto

Passo a passo para levantamento terra

Coloque os pés na largura do quadril e a barra sobre o centro dos pés.
2. Segure a barra na altura da largura dos ombros.
3. Flexione o quadril (traga a nádega para trás) e não dobre os joelhos. Você não está fazendo um agachamento.
4. Mantenha os braços totalmente estendidos
5. Empurre os pés com força no chão e segure bem a barra.
6. Mantenha a barra próxima às canelas para que o peso não role para frente.
7. Levante-se puxando os quadris para a frente e contraindo o glúteo.
8. Abaixe a barra lentamente, sem deixá-la cair.

Peso morto
Peso morto

Levantamento terra de uma perna

Quase para terminar todos esses exercícios para pernas com pesos, quero recomendar fortemente essa variação do levantamento terra. É sobre levantamento terra de uma perna. É uma variante que podemos introduzir para trabalhar cada perna isoladamente e introduzir o componente de desequilíbrio é o levantamento terra em uma perna.

Antes de fazer o levantamento terra de perna única com halteres é importante que você saiba fazer levantamento terra com halteres com ambos os pés apoiados.

Levantamento terra de uma perna
Levantamento terra de uma perna
  1. Pegue um haltere com as duas mãos ou com uma mão. Comece a se abaixar lentamente em uma posição de levantamento terra com uma perna enquanto levanta a perna de trás.
  2. Abaixe o peso próximo ao centro de gravidade e com as escápulas bem tensas.
  3. Retorne à posição inicial expirando e contraindo os isquiotibiais e os glúteos da perna de trabalho.
Levantamento terra de uma perna
Levantamento terra de uma perna

agachamento ponderado

Terminamos o tópico dos melhores exercícios para pernas com pesos, com essas opções de agachamento ponderado. O que é uma excelente maneira de tornar este exercício básico ainda mais eficaz. Portanto, não hesite em adicioná-lo à sua rotina de treinamento. A seguir, daremos algumas dicas para executá-los melhor e tirar o máximo proveito deste exercício…

o universo de agachamentos é praticamente infinito. Encontramos um grande número de variantes deste exercício com o qual são trabalhados principalmente os músculos das pernas, assim como os glúteos e até o tronco.

agachamento ponderado
agachamento ponderado

Maneira correta de agachar com peso

  • Na posição inicial, os pés devem estar afastados na largura dos ombros, os dedos apontando para a frente e os joelhos na altura dos dedos, ligeiramente para fora.
  • Um leve movimento do quadril deve ser realizado. Este se move para trás e para baixo, enquanto o peito permanece para cima e o peso do corpo cai sobre os calcanhares.
  • Ao se abaixar, mantenha o corpo firme e abaixe-se mais do que paralelo para ativar os músculos das pernas.
Agachamento clássico com peso
Agachamento clássico com peso
  • O núcleo deve permanecer forte e sólido. Antes de agachar, respire fundo enquanto contrai o abdômen, incline os quadris para trás e gire os ombros e o peito ligeiramente para a frente.
  • Em todos os momentos, olhe para a frente.

Se você gostou de todas essas recomendações que acabamos de dar em Como Organizar a Casa. Mas, ao mesmo tempo, você gostaria de continuar explorando e aprendendo mais sobre moda e estilo em geral. Convido você a dar uma olhada em nosso extenso catálogo de temas que temos sobre o assunto, você vai adorar!

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