Se você deseja um bumbum mais forte, faça exercícios e atividades voltadas para os glúteos. Os "glúteos" são, na verdade, três músculos diferentes: o glúteo máximo (o maior músculo), o glúteo médio e o glúteo mínimo. Nem sempre você pode mudar a forma dos glúteos, mas pode torná-los mais firmes e fortes com os exercícios certos. A chave é trabalhar todos os músculos de diferentes ângulos com diferentes exercícios e atividades cardiovasculares. Experimente qualquer um dos exercícios para glúteos abaixo para melhorar a forma e fortalecer os glúteos.


Exercícios para glúteos – Agachamentos

Os agachamentos são um dos melhores exercícios para direcionar o glúteo máximo, o maior músculo na parte inferior do corpo. Eles também trabalham seus quadris, coxas, panturrilhas e abdômen. O agachamento deve ser um grampo de qualquer treino básico para a parte inferior do corpo. Se o movimento machucar seus joelhos, tente formas alternativas de agachamento.

Como agachar

Fique em pé com os pés na largura do quadril. Para aumentar a intensidade, segure os pesos na altura dos ombros ou nas laterais. Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento.

 Exercícios de agachamento com glúteos.


Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés (imagine que você está esticando a bunda para trás, mas mantenha o tronco ereto e contraído) . Pressione os calcanhares para se levantar. Repita 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições. Se você está pronto para um desafio, tente o agachamento dividido búlgaro. O movimento exige que você se equilibre em uma perna enquanto levanta a outra em um banco ou cadeira robusta. O movimento muda a carga de trabalho para o quadríceps da perna dianteira, mas os glúteos também são ativados.

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Exercícios glúteos – Lunges

Lunges são um dos os exercícios favoritos para os glúteos. Em uma postura escalonada, você realmente precisa usar os glúteos para estabilizar o corpo. A postura também força os glúteos na frente das pernas a trabalharem ainda mais. Os pulmões também trabalham outros músculos, incluindo os tendões da coxa, quadríceps e panturrilhas.

Como fazer estocadas

Fique de pé com os pés cambaleantes. pé para a frente e um pé para trás (cerca de 3 pés de distância). Flexione os dois joelhos e lance-se para baixo, enviando o joelho de trás em direção ao solo. Tente não dar um bote para a frente com os dedos do pé da frente

 Exercícios de glúteos-do-chão-estocadas

Mantenha o calcanhar da frente no chão. Pressione o calcanhar para se levantar. Repita 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições. Para obter mais intensidade, segure alguns pesos. Uma das melhores coisas sobre estocadas é que existem tantas variedades. Você pode misturar facilmente para direcionar seus músculos de maneiras diferentes. Por exemplo, levante o pé de trás em um degrau ou plataforma para realmente desafiar as duas pernas. Embora as investidas sejam um ótimo movimento para os glúteos e coxas, você deve evitar o movimento se agravar um problema no joelho.

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Exercícios para glúteos – Etapa -Ups

Step-ups são outro ótimo exercício para trabalhar sua bunda. Para começar, escolha uma plataforma alta o suficiente para que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus quando dobrado. Se for muito, use o segundo degrau em uma escada e segure-se no corrimão para se equilibrar.

Como fazer elevações

Fique na frente do degrau ou plataforma. Coloque o pé direito no degrau. Pressionando o calcanhar, dê um passo para cima, tocando o passo com os dedos do pé esquerdo.

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Mantendo o pé direito no degrau, coloque o pé esquerdo no chão. Dobre o joelho em uma estocada para mais intensidade. Repita 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições de cada lado. Para obter mais intensidade, tente segurar pesos ou uma faixa de resistência sob o pé de apoio. Empurre o calcanhar para levantar o corpo e concentrar todo o seu peso na perna que anda. Abaixe-se suavemente, apenas tocando o solo com os dedos da outra perna. Se você relaxar e se concentrar na perna que está trabalhando, você realmente sentirá esse movimento. [19659023] Buttocks-exercise-doing-home-steps-ideas "width =" 760 "height =" 506 "srcset =" https://casaydiseno.com/wp-content/uploads/2021/08/Exercises-de -gluteos -make-house-steps-ideas.jpg 760w, https://casaydiseno.com/wp-content/uploads/2021/08/Ejercicios-de-gluteos-hacer-casa-pasos-ideas-720×480.jpg tamanhos 720w " = "(largura máxima: 760px) 100vw, 760px" />

Exercícios para os glúteos – Agachamentos laterais com faixas de resistência

Embora os exercícios acima tenham como alvo principal o glúteo máximo, este movimento visa o glúteo médio e os menores mínimo. Não se preocupe, o glúteo máximo ainda está afetado porque está agachado. Para transformar isso em um ótimo exercício de corpo inteiro, segure as alças das faixas de resistência com os braços dobrados para um exercício isométrico para o bíceps.

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<p style= Como para fazer agachamentos laterais

Use uma faixa com tensão média leve. Fique de pé, segurando as duas alças. Dê um passo largo para a direita em um agachamento, mantendo a tensão na faixa. Dê um passo para dentro com o pé esquerdo . Continue a sair e agache-se para a direita, atravessando toda a sala (ou o máximo que puder). Repita ao contrário ou por aproximadamente nte 1 a 3 séries de 8 a 16 passos.

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Exercícios para os glúteos – Impulso do quadril / compressão do glúteo na bola

O impulso do quadril em uma bola é outra ótima opção para trabalhar os glúteos. A bola adiciona alguma instabilidade e força toda a parte inferior do corpo a funcionar. Segurar pesos na parte superior das coxas adiciona mais intensidade ao exercício.

Como fazer movimentos de quadril

Comece em uma posição de ponte com a cabeça apoiada na bola e o bumbum levantado.

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<p style= Se desejar, coloque pesos nas coxas para aumentar a intensidade. Abaixe os quadris até o chão. Tente não deixar a bola rolar. Aperte os glúteos para voltar à posição inicial. Repita 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições. Tente levantar os dedos dos pés para um movimento mais intenso.

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<p style= Exercícios para os glúteos – Extensões do quadril

Embora os exercícios compostos acima sejam a opção preferida para trabalhar músculos múltiplos ao mesmo tempo, as extensões de quadril são perfeitas para direcionar os glúteos de uma forma mais focada. Você também se beneficiará de alguma ativação do núcleo e do ombro.

Como fazer extensões do quadril

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Fique de joelhos, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e joelhos diretamente abaixo dos quadris. Mantendo o joelho direito dobrado, levante a perna direita até que esteja no nível dos glúteos. Abaixe sua perna. Repita 12 a 16 repetições de cada lado. Para adicionar intensidade, pressione um peso na parte de trás do joelho ou use pesos de tornozelo.

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Exercícios de força anteriores Eles não são os únicos movimentos para os glúteos, as atividades cardiovasculares também podem ser uma forma eficaz de envolver seu bumbum. Experimente qualquer uma dessas atividades físicas para melhorar a força dos glúteos. Escalar uma inclinação envolve automaticamente mais seus glúteos. Se você estiver usando uma mochila, fará ainda mais exercícios. O kickboxing envolve combinações complexas que visam a parte superior e inferior do corpo e os abdominais para fortalecê-los. Se não houver trilhas para caminhadas em sua área, considere a possibilidade de andar de bicicleta.