Para alguns, o cardio é uma atividade de ódio, para outros, pelo contrário, é uma verdadeira paixão e prazer. Mas não importa o que você pense sobre o treinamento cardiovascular, ele é um dos principais componentes do condicionamento físico. Certifique-se de incorporar o cardio em seu plano de treinamento, mesmo se você tiver baixa resistência ou for um iniciante. Se você escolher uma carga viável adequada, os exercícios cardiovasculares em casa estarão disponíveis para todos.

Por que você precisa de exercícios cardiovasculares em casa?


Antes de passar para o cardio exercícios em casa, vamos lembrar mais uma vez para que serve a atividade aeróbica:

Melhorar o trabalho do sistema cardiovascular treinando o músculo cardíaco. Queima calorias e aumenta o tônus ​​muscular.

Desenvolvimento de resistência.

A liberação de emoções negativas, reduzindo o risco de depressão.

Aceleração dos processos metabólicos.

Reduza o risco de diabetes, reduzindo a sensibilidade a alterações nos níveis de açúcar no sangue.

Melhoria do sistema respiratório.

Aumento da densidade óssea.

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Além disso, o cardio moderado irá mantê-lo energizado durante todo o dia, fazendo você se sentir revigorado e com energia. A menos, é claro, que seja uma atividade ultra-intensa que foi feita ao limite. Neste caso, ao contrário, é possível haver colapso e fadiga.

Regras e características do treinamento cardiovascular em casa:

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Regras e características de exercícios cardiovasculares em casa:

Aqui estão alguns planos de treinamento cardiovascular em casa apropriados para iniciantes, planos de nível intermediário e avançado.

Comece com um programa para iniciantes e aumente gradualmente a complexidade das cargas.

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Sempre faça exercícios aeróbicos em casa com tênis de corrida. Não descalço, não com meias, não com chinelos, mas com chinelos. Treinar sem tênis de corrida pode ser perigoso para problemas nas articulações e lesões. Se algum exercício o incomodar, mude-o para outro da seleção.

Em média, um treino cardiovascular de alta intensidade de 30 minutos em casa queima entre 300 e 400 kcal. Intensidade média: 250-350 kcal. Baixa intensidade: 200-250 kcal. É melhor usar um monitor de frequência cardíaca ou uma pulseira de exercícios para medir com precisão o gasto calórico durante os exercícios cardiovasculares.

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Ao fazer exercícios cardiovasculares, tente manter sua frequência cardíaca na faixa de 130- 150 batimentos por minuto. Estes são os limites ideais para um treinamento cardíaco seguro e de alta qualidade e uma queima eficaz de calorias. Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, pode fazer uma pausa de 15 segundos e medir sua frequência cardíaca (ou entre as séries) .

Se você tiver problemas com veias varicosas, poderá usar meias até os joelhos ou de compressão, que protegem as veias. enas de sobrecargas e lesões. Mas é melhor evitar os saltos de choque.

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É muito mais eficaz fazer exercícios cardiovasculares em intervalos. Por exemplo, 30 segundos de trabalho intenso são 15 segundos de descanso. Isso o ajudará a queimar mais calorias, reduzir a perda de músculos, acelerar a queima de gordura e permitir que você se exercite da forma mais produtiva possível em menos tempo.

Os exercícios cardiovasculares para mulheres e homens são iguais, e a abordagem de treinamento aeróbio não é fundamentalmente diferente. A menos que a resistência dos homens seja maior. Lembre-se de que com o tempo, o corpo se adapta a qualquer estresse.

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<p style= E se a princípio vai custar a você seguir os exercícios cardiovasculares propostos, então 3 -4 sessões, você notará um progresso significativo na resistência. Sempre comece seu treinamento cardiovascular em casa com um aquecimento e termine com um desaquecimento. Você pode encontrar muitas ideias de alongamento pré e pós-treino na web. Ou outra. opção de treinamento cardio-alongamento e aquecimento já preparado

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<p style= Se você quer perder peso, não se esqueça da nutrição, que é o fator mais importante para queimar gordura. Mesmo com exercícios regulares, é impossível perder peso sem restrições alimentares. Leia mais: Nutrição adequada para perder peso

Como fazer exercícios cardiovasculares cronometrados: Cardio não intenso por 25 minutos. O treinamento consiste em 10 exercícios que são realizados sequencialmente um após o outro. Esquema de exercícios: 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso. Repita os exercícios em 2 círculos. Descanse 1-2 minutos entre os círculos. Cronômetro 30 segundos de trabalho / 30 segundos de descanso.

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Cardio de média intensidade por 30 minutos. O treinamento consiste em 10 exercícios que são realizados sequencialmente um após o outro. Esquema de exercícios: 30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso. Repita os exercícios em 3 círculos. Descanse 1-2 minutos entre os círculos. Cronômetro 30 segundos de trabalho / 15 segundos de descanso.

Cardio de alta intensidade por 25 minutos. O treinamento consiste em 10 exercícios que são realizados sequencialmente um após o outro. O esquema para realizar os exercícios: 40 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso (mais fácil) ou 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso (mais difícil). Repita os exercícios em 2 círculos. Descanse 1-2 minutos entre os círculos. Cronômetro de 45 segundos de trabalho / 15 segundos de descanso e cronômetro de 40 segundos de trabalho / 20 segundos de descanso.

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<p style= Cardio de alta intensidade por 40 minutos. O treinamento consiste em 10 exercícios que são realizados sequencialmente um após o outro. O esquema para realizar os exercícios: 40 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso (mais fácil) ou 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso (mais difícil) Repita os exercícios em 3 círculos Descanse 1-2 minutos entre os círculos Trabalho de 45 segundos / cronômetro de descanso de 15 segundos e trabalho de 40 segundos / cronômetro de descanso de 20 segundos anso.

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Para el entrenamiento con temporizador, puede descargar la aplicación móvil Tabata Timer para su teléfono, que le permite configurar de forma independiente los temporizadores para o treinamento. Confira também nossa seleção de aplicativos de cronômetro de treino para Android. Além disso, os links acima oferecem vídeos com cronômetro prontos para uso, que são convenientes de usar. Você pode personalizar a duração e a intensidade do seu treinamento cardiovascular em casa aumentando ou diminuindo o número de voltas.

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Vamos recapitular Faz você suar e respirar pesadamente. Seu cabelo está em toda parte. Ame ou odeie, o cardio ajuda você a ficar em forma e saudável. Portanto, não deixe para amanhã o que você pode começar hoje.