Keto é uma palavra que está ganhando mais popularidade a cada dia entre pessoas que levam uma vida ativa, são atraídas pela ideia de uma alimentação saudável e querem perder peso rapidamente mas sem riscos para a saúde . Na verdade, com esta dieta é mais fácil do que nunca obter o corpo desejado e ainda ter energia suficiente para trabalhar e praticar esportes.

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Em teoria, a dieta cetônica é relativamente simples: rica em proteínas, pobre em carboidratos e rico em gorduras saudáveis. Isso coloca o corpo no estado de cetose, o que significa que ele já consegue cobrir suas necessidades de energia pela queima de carboidratos, mas é forçado a quebrar a gordura. Como resultado, você perde peso rapidamente e exatamente onde há sobras de gorduras.

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Os princípios da dieta ceto

É geralmente recomendado que a ingestão diária de carboidratos seja limitada a um máximo de quatro por cento, aproximadamente 20 gramas por dia

Diet keto Quais são os produtos permitidos e proibidos?

Macarrão, pão, arroz, batatas e açúcar, portanto, não são permitidos. Peixe gordo, carne bovina, ovos e legumes com baixo teor de carboidratos estão no cardápio. O fruto é permitido em pequenas quantidades, porque contém vitaminas, mas geralmente muito açúcar.

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A dieta keto precisa de vontade e estratégia. O planejamento a longo prazo é importante para o sucesso.

Parece óbvio no começo, mas, é claro, a vida cotidiana parece diferente. Perdemos rapidamente o foco no prazo e depois nos vemos novamente com um sanduíche comprado do padeiro ao virar da esquina. Portanto, é ainda mais importante planejar todas as refeições, mesmo nos finais de semana e cozinhar muito.

Com um plano nutricional, a dieta cetônica pode ser integrada de forma otimizada à vida diária e ajudá-lo a estruturar seus próprios hábitos alimentares. Para a maioria dos profissionais, esse plano torna a vida cotidiana extremamente fácil. Afinal, você tem que tomar algumas decisões menos durante o dia.

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Como conseguir mais com um plano nutricional

Criamos um plano de nutrição de uma semana que Isso ajudará você a alcançar seu objetivo. Por exemplo, sopas e smoothies podem ser preparadas facilmente na noite anterior ou durante o fim de semana.

O positivo de seguir a dieta cetônica uma semana: você verá imediatamente resultados que o motivarão a continuar com o regime de longo prazo.

Aqui está nossa dieta de cetogênica de uma semana por dia:

Dieta cetogênica plano semanal:

Domingo

Café da manhã: ovo escalfado com abacate

Almoço: Salada de sua escolha com bife de atum.

Jantar: Burritos: em vez de uma tortilla de trigo, use uma folha de algas sushi para embrulhar

Lanche: Savoy Chips

Segunda-feira

Café da manhã: shake de repolho fatias de pepino, aipo e maçã

Na hora do almoço: massa de abobrinha com tofu, abacate e iogurte de amêndoa (esmagar meio abacate com um garfo e adicionar 2 colheres de sopa de iogurte de amêndoa) [19659012] Jantar: canja de galinha [1965901] 2] Lanche: 10 gramas de amêndoas

terça-feira

almoço: ovos mexidos de 2 ovos, 30 gramas de abacate e 1 tomate

Almoço: bolonhesa de carne tartare com macarrão konjag

a noite: Salmão grelhado com alface

Lanche: Fatia de maçã com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

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Quarta-feira

Café da manhã: Green vegetable smoothie verde

Almoço: Salada grande com abóbora assada e Tahin

Jantar: Frango frito e espinafre

Lanche: Um punhado de sementes de girassol

Quinta-feira

Café da manhã: omelete com legumes.

Almoço: salada de atum, feta e pepino

Jantar: filé de peru com salada verde

Lanche: Fatiado de abobrinha frita

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sexta-feira

Café da manhã: bolinhos salgados de ovo, pimenta e abobrinha

Almoço: tiras de bife com

À noite: Sopa de miso com frango

Lanche: Hummus com pepino para mergulhar

Sábado

Café da manhã: legumes fritos

Almoço: Sopa de brócolis

Jantar: frango limão com arroz com couve-flor e molho de amendoim

Lanche: 3 fatias de maçã com tahin

Os alimentos mais apropriados para uma dieta cetônica.

A seguir está uma lista de alguns dos alimentos mais apropriados. para a dieta keto

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Lista de alimentos Keto: Os 15 melhores alimentos

Você pode comer esses alimentos em cetose.

A dieta cetogênica limita a ingestão de carboidratos, de acordo com o idade, sexo e peso, a 20-50 gramas por dia. Isso pode ser um pouco intimidante à primeira vista, mas se você se familiarizar com os alimentos certos para essa dieta, vai se sentir muito melhor.

Nós preparamos uma lista definitiva que você pode usar de novo e de novo. pedaços de ouro em sua dieta cetogênica. Todos eles são saudáveis, deliciosos e pobres em carboidratos – perfeito!

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1) Carne e aves

Carne e aves devem Os elementos básicos de uma dieta cetogênica

Carne fresca e aves não contêm carboidratos, mas muita vitamina B e minerais importantes, como potássio, selênio e zinco

Também carne e aves. Fazendas de aves fornecem uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. A proteína não só mantém você saciado durante uma dieta baixa em carboidratos, mas também ajuda a manter a massa muscular existente, especialmente quando você perde peso.

Idealmente, se você tentar comer carne de animais que se alimentam de grama fresca. Porque sua carne contém muitos ácidos graxos ômega-3 saudáveis, antioxidantes e ácido linoléico. Estes, por sua vez ajudam a reduzir a gordura corporal e peso corporal e, às vezes, têm um efeito anti-inflamatório.

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2) Abacates

Abacates são perfeitos para cetose

Os abacates contêm algumas das gorduras mais saudáveis ​​porque têm muitos ácidos graxos insaturados. Estes podem ser usados ​​como fontes de energia de longo prazo e fazer você se sentir satisfeito por um longo tempo graças ao seu alto teor de fibras.

Devido ao alto teor de fibras, o consumo regular de abacates também facilita a digestão regular. ] O poder desta fruta torna um verdadeiro milagre natural que também ajuda a repor o depósito de eletrólitos no corpo. Isto é especialmente importante para atletas que perdem muitos eletrólitos após uma sessão de esportes devido à sudorese constante.

150 gramas da fruta contém 975 miligramas de potássio, um mineral que regula o equilíbrio de fluidos no corpo. Isso é muito importante se você está seguindo uma dieta keta, já que ela só lhe dará alguns carboidratos.

Com uma dieta pobre em carboidratos, o corpo armazena menos água e eletrólitos, o que pode causar desidratação, tontura, fraqueza circulatória e outras doenças.

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3) Nozes e sementes

Nozes e sementes geralmente contêm muitos ácidos graxos saudáveis. Cada noz e cada semente, naturalmente, traz diferentes nutrientes.

Por exemplo, um punhado de amêndoas já cobre 10 por cento de suas necessidades diárias de cálcio, enquanto a mesma quantidade de sementes de abóbora será responsável por mais de um quarto. de suas necessidades diárias de zinco

Dica: Pegue alguns palitos de vegetais crus e aprecie-os com algumas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa. Um lanche saudável e com alto teor de gordura é o lanche perfeito para uma dieta cetogênica

Aqui você pode conferir rapidamente o teor de carboidratos em todas as nozes e sementes (28 gramas por porção):

Amêndoas: 6 gramas

Castanha do Brasil: 3 gramas

Castanha de caju: 9 gramas

Noz de Macadâmia: 4 gramas

Nozes: 4 gramas

Pistácios: 8 gramas

Nozes: 4 gramas

Sementes de chia: 12 gramas

Linhaça: 8 gramas

Sementes de abóbora: 5 gramas

Sementes de gergelim: 7 gramas

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4) Chocolate preto e cacau em pó

Boas notícias para os amantes do chocolate: o chocolate também pode fazer parte de uma dieta cetogênica! Mas é importante que apenas chocolate amargo com um teor de cacau de pelo menos 70% seja selecionado.

Por exemplo, 28 gramas de chocolate com 100% de cacau contêm apenas 3 gramas de carboidratos. A mesma quantidade de chocolate com 70-85% de conteúdo de cacau contém até 10 gramas de carboidratos.

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5) Peixes

Peixes e frutos do mar são outros pontos fixado de uma dieta keto. Muita gordura, poucos carboidratos e alto teor de vitamina B, potássio e selênio são característicos de muitas espécies de peixes, mas especialmente do salmão. Os salmões são, portanto, ótimos para a dieta cetogênica.

Você precisa ter cuidado com os frutos do mar, pois diferentes espécies têm diferentes teores de carboidratos. Camarão e outras espécies de caranguejo contêm mais carboidratos, por exemplo.

Os mariscos são definitivamente bons para a dieta cetogênica, mas você deve escolhê-los cuidadosamente para manter baixa a ingestão de carboidratos.

Aqui está uma descrição geral do conteúdo de carboidratos. de uma porção (100 gramas) de frutos do mar popular:

Amêijoas: 5 gramas

Ostras: 4 gramas

Mexilhões: 7 gramas

Polvo: 4 gramas

Polvo: 3 gramas. O ideal seria comer pelo menos 2 porções de marisco por semana!

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6) Ovos

Os ovos são fáceis de comer em cetose.

Barato, fácil de preparar e pode ser cozido de muitas maneiras diferentes. Os ovos não são apenas deliciosos, mas também fornecem muitos nutrientes importantes.

A gema fornece uma fonte ideal de uma substância que possui propriedades protetoras celulares. Eles também desempenham um papel importante no fortalecimento do cérebro, memória, metabolismo e humor, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.

Os ovos também são um dos poucos alimentos que têm um alto conteúdo. Vitamina D e, portanto, apoiar significativamente as funções dos olhos e ossos, além de manter baixos níveis de colesterol.

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7) queijo

Existem centenas de tipos diferentes queijos e felizmente, todos têm baixo teor de carboidratos e muita gordura, o que os torna o companheiro perfeito para a cetose.

Por exemplo, uma porção de queijo cheddar (aproximadamente 28 gramas) contém apenas 1 grama de carboidratos, 7 gramas de gordura e 20% da necessidade de cálcio diária recomendada

Embora o queijo tenha um conteúdo ligeiramente superior de ácidos graxos saturados, estudos mostram que isso não representa um risco Sgo maior que doença cardíaca. Alguns estudos até mostram que o consumo regular de queijo até protege contra doenças cardíacas.

O queijo também contém ácido linoléico conjugado (CLA), uma gordura que promove a perda de gordura e favorece um corpo bem definido.

 frutas e legumes

8) Legumes e frutas pobres em carboidratos

Legumes e frutas são essenciais em uma dieta cetogênica. No entanto, em uma dieta cetônica, é preciso escolher cuidadosamente os vegetais, pois muitos têm um teor surpreendentemente alto de carboidratos.

Não existe uma regra de ouro perfeita. No entanto, se você escolher legumes cuidadosamente, você pode incluir a maioria das variedades em seu plano de dieta sem quaisquer problemas.

Você deve limitar os seguintes alimentos:

Tente evitar vegetais ricos em amido e frutas, como

Em geral, tudo o que cresce sob o solo tem mais carboidratos e deve ser reduzido na dieta cetogênica.

Para alcançar uma redução de peso saudável e a longo prazo, recomendamos uma mudança de dieta Dietas radicais podem causar e promover distúrbios alimentares. Um transtorno alimentar é uma doença grave que precisa de ajuda profissional. Se você ou seus familiares são afetados por um transtorno alimentar, você deve procurar ajuda médica imediatamente.

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