Existem tantos alimentos vegetais ricos em proteínas que não temos idéia de que eles são excelentes para o nosso corpo. Obviamente, nosso corpo precisa de proteínas para aumentar e manter os músculos magros. E esse macronutriente fundamental ajuda a mantê-lo cheio, também regula seus hormônios e constrói ossos fortes.

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Mas há muito mais alimentos protéicos que o frango. De fato, você pode obter muito mais proteínas vegetais e alimentos à base de plantas do que pode imaginar. Enquanto comer fontes animais de proteína, como peixe, frango, peru, carne, ovos e leite, é uma maneira eficaz de obter as proteínas necessárias, você não precisa se ater a esses alimentos para criar músculos. Existem outras opções muito boas.

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Pesquisas importantes sugerem que 30 gramas de proteína por refeição ajudam o crescimento muscular e promovem a saciedade. Mas essa dose não depende de produtos de animais. Sim, carne e laticínios geralmente contêm uma quantidade muito maior de proteína por porção, em comparação com proteínas de origem vegetal, explica Lisa Moskovitz, nutricionista e personal trainer.

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Fazer um pequeno esforço para comer mais alimentos ricos em proteínas oferece muitas vantagens importantes para a nossa saúde. Moskovitz menciona que alimentos vegetais ricos em proteínas são um ótimo complemento para sua dieta. As plantas são naturalmente baixas em calorias e geralmente ricas em outras vitaminas e minerais essenciais, como fibras, potássio e magnésio, explica ele.

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O nutricionista Moskovitz também relata que, nosso coração Também pode absorver os benefícios de alimentos vegetais ricos em proteínas. Como os alimentos vegetais ricos em proteínas geralmente contêm gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes, que podem ajudar a combater doenças com risco de vida, como doenças cardíacas, derrames, diabetes, Alzheimer e certos tipos de câncer.

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Também afirma que muitas fontes vegetais de proteínas, como feijões, grãos e nozes, quase sempre não estão completas sozinhas, o que significa que elas não contêm todas os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

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Simplificando, você só precisará ingerir uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia, para garantir que você obtenha todos os aminoácidos formadores de músculos encontrado em um peito de frango grelhado padrão.

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É fácil abrir espaço para ambos em sua dieta. Moskovitz aconselha a tentar fazer uma refeição por dia com alimentos vegetais ricos em proteínas. Por exemplo, em vez de comer seu sanduíche ou salada de peru com queijo e frango na hora do almoço, escolha uma tigela de quinoa com legumes e feijão ou coma um prato de arroz cozido no vapor e lentilhas com legumes assados. Aqui estão as melhores fontes vegetais de proteína.

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Tofu e soja

Quatro onças de tofu contêm 11 gramas de proteína e uma xícara de edamame contém 18 gramas de proteína. Sua dieta pode se beneficiar da adição de um pouco de soja não processada, diz Moskovitz. Edamame ou tofu é uma ótima fonte de proteínas, fibras e ferro completos, diz ele.

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Quinoa

Uma xícara de quinoa é igual a oito gramas de proteína. Embora a maioria das calorias da quinoa seja proveniente de carboidratos, é uma das poucas fontes completas de proteínas vegetais. O que significa que ele contém todos os aminoácidos essenciais, diz Moskoviz. Também é versátil, você pode incluí-lo em uma tigela de café da manhã de aveia, em uma salada abundante no almoço ou como substituto do arroz em seus salteados.

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Feijão preto

O feijão preto contém 15 gramas de proteína. O feijão preto não é apenas rico em proteínas, mas também uma ótima fonte de fibra que preenche a barriga e outros nutrientes, como fibra e ferro, diz Moskovitz.

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Excelente em um molho simples para mergulhar batatas fritas. Basta abrir uma lata, enxaguada e escorrida, com o suco de 1/2 limão, um pouco de coentro picado, cebola roxa picada, sal, pimenta e cominho em pó. Realmente delicioso.

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Grão de bico

Uma xícara de grão de bico contém 15 gramas de proteína. O grão de bico é um substituto para a carne em saladas ou tigelas e também contém muita fibra para mantê-lo cheio de potássio e magnésio, saudável para o coração. Eles também são a base do hummus, que também é rico em proteínas.

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Lentilhas

Uma xícara de lentilha carrega 18 gramas de proteína. Como os feijões, as lentilhas também são uma fonte sólida e versátil de proteínas. Eles podem ser adicionados a sopas ou saladas ou simplesmente apreciados sozinhos com um pouco de tempero, diz a nutricionista Moskovitz.

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Sementes de cânhamo

Três colheres de sopa de cânhamo contêm nove gramas de proteínas Moskovitz nos informa.

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A melhor coisa é que eles quase não precisam de nenhum esforço para adicioná-lo. sua dieta Coloque-os no seu smoothie normal, misture-os com uma salada ou misture-os com uma porção de iogurte grego cheio de proteínas. Eles têm um sabor levemente herbáceo e muito saudável.

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Sementes de Chia

Duas colheres de sopa de sementes de chia equivalem a cinco gramas de proteína. Para um alimento tão pequeno, as sementes de chia contêm muita nutrição, Moskovitz faz referência. Estas sementes têm fibra, ferro, magnésio e cálcio. Mergulhe-os no leite de amêndoa e aprecie-os na forma de pudim ou polvilhe-os em milkshakes, iogurtes ou aveia, é recomendado. de proteínas Essas leguminosas são basicamente ricas em nutrientes para o desenvolvimento muscular. Isso também significa que sim, a manteiga de amendoim é rica em proteínas. Mas isso não significa que devemos fazer uma refeição com coisas do pote.

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Amêndoas

Uma onça de amêndoas torradas é de seis gramas de proteína. Ao contrário do amendoim, as amêndoas não são realmente legumes. Como amendoim, essas nozes contêm a mesma quantidade de proteína e são igualmente deliciosas. Um aviso que é muito apropriado fazer neste momento é que o leite de amêndoa geralmente não é rico em proteínas.

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Cajus

Uma onça de caju torrado contém cinco gramas de proteínas Não apenas as castanhas, como o caju, fornecem proteínas vegetais, mas também contêm gorduras saudáveis ​​para o coração.

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Os cajus, com todo o seu sabor agradável a manteiga, são perfeitos para cortar , mas eles também funcionam bem como ingrediente nas refeições. Tente comer alguns em sua próxima fritada.

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Ervilhas

Uma xícara de ervilhas são oito gramas de proteína. Eles são pequenos, mas poderosos. Experimente-os refogados na manteiga e finalizados com tomilho fresco e sal marinho escamoso como uma refeição simples. Apenas não cozinhe demais, eles devem ser de uma cor verde brilhante, não verde opaca, para preservar sua doçura natural.

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Leite de soja

Uma xícara de soja fornece seis gramas de proteínas Se você é uma pessoa que ama o leite de vaca, o sabor levará algum tempo para se acostumar.

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Você pode optar por versões adoçadas, mas algumas contêm uma boa quantidade de adição de açúcar. Sua melhor opção é usar a variedade de baunilha sem açúcar, que ajuda a dar sabor.

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Feijão vermelho

1/2 xícara desses grãos ricos equivale a sete gramas de proteína. Eles são um elemento essencial no chili vegetariano por um bom motivo. Eles são abundantes, mas também um pouco cremosos, o que confere uma textura agradável. Mas não os restrinja a apenas chili, experimente-os também em saladas e sopas.

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Amaranto

Uma xícara de amaranto cozida fornece nove gramas de proteína. Esse grão é pequeno, como a quinoa, e também rico em proteínas. Mas tem uma forma mais perolada, o que significa que se destaca em sopas e pode ser um prato separado.

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Maneiras fáceis e deliciosas de comer mais proteína

Você sabe que as proteínas são indubitavelmente importantes para uma dieta saudável, pois ela desenvolve e mantém os músculos. Ajuda você a ficar cheio por mais tempo. No entanto, apesar de estarem cientes de que o alto teor de proteínas é um fator essencial na compra de alimentos, algumas vezes algumas pessoas ficam confusas sobre o que realmente constitui alimentos vegetais com alto teor de proteínas. Proteínas da manteiga ” width=”760″ height=”405″/>

Na pesquisa da Nielsen, eles forneceram informações de que 78% dos entrevistados disseram que a manteiga de amendoim era mais rica em proteínas do que realmente é. Vinte por cento dos entrevistados disseram que o camarão era um alimento rico em proteínas, mas não queijo cottage.

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Entre 45 e 64% dos entrevistados não consideram carne Carne, frango ou porco é rico em proteínas. Para esclarecer um pouco, a manteiga de amendoim tem oito gramas de proteína por duas colheres de sopa, o que é bom, mas não surpreendente.

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Três onças de camarão cozido têm 20 gramas de Proteína e uma xícara de queijo cottage tem 26 gramas. E carne bovina, frango e porco são fontes perfeitas de nutrientes. Tente seguir essas recomendações e simplifique sua abordagem às proteínas. Com o conselho que indicaremos, você comerá todas as proteínas necessárias em seu dia para obter os benefícios.

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Acorde com proteína em pó

A mistura de proteínas em pó com água ou leite é uma delas. Ótima maneira de comer mais proteína ao longo do dia. Quebre o tédio pensando em sua proteína em pó como ingrediente em vez de apenas um complemento. Tente misturar uma colher de sopa de proteína em pó de chocolate em sua tigela de aveia da manhã.

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Ou misture uma colher de sopa de proteína em pó de baunilha com leite e use-a como leite de cereais. Embora a maioria das pessoas acredite que consomem nutrientes suficientes no café da manhã. Não é suficiente exceder o mínimo de 25 gramas de proteína que a pesquisa mostra pode ajudar o crescimento muscular e promover a saciedade.

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Dois ovos e uma torrada fornecem 18 gramas. Uma colher de sopa de proteína em pó tem basicamente cerca de 20 gramas. Se você comer produtos de origem animal, opte pela proteína de soro de leite. Se você não come produtos de origem animal, também há muitas opções disponíveis.

Adicione feijão às suas saladas

O feijão é rico em proteínas. Meia xícara de feijão preto tem cinco gramas de proteína. A mesma quantidade de grão de bico tem sete gramas. E eles não são apenas para chili. Nas saladas, o feijão pode adicionar um toque de textura e cremosidade. Eles também acrescentam um pouco de cor.

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Não se esqueça das nozes

As nozes não pertencem apenas aos alimentos vegetais ricos em proteínas, mas também são carregadas de gordura Coração saudável, fibra e sabor puro. Você pode cortá-las da jarra ou da sacola, mas também pode usá-las como ingrediente em sua cozinha.

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Os amendoins se misturam bem em um prato refogado. As amêndoas são excelentes picadas e polvilhadas em um prato de macarrão à base de azeite. Como nozes, elas são perfeitas em farinha de aveia misturada com proteína em pó de chocolate.

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Expanda sua rotação de jantar

Podemos ter certeza de que ninguém pode morar sozinho com pão Bem, o mesmo vale para o peito de frango grelhado. Se você come peito de frango grelhado todas as noites, sim, você basicamente vai comer a proteína necessária para construir músculos e ficar cheio.

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Mas você também ficará entediado e começará a não querer a janta. Quando isso acontecer, tente algo diferente. Salmão, capturado na natureza e criado em fazendas. Costeletas de cordeiro, costeletas de porco tofu, lagosta, bacalhau, pato, bisonte, entre outros.

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Muito além dos sabores excepcionais de cada um desses alimentos, também há uma grande quantidade de nutrientes especiais para cada um. Então, você não apenas comerá uma dieta mais interessante, mas também uma dieta mais variada em termos de nutrientes.

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Agora você conhece os benefícios surpreendentes e maravilhosos dos alimentos vegetais ricos em proteínas e alguns dos alimentos que o contêm. Não se esqueça de combiná-los com outros ingredientes em sua louça, para manter uma dieta saudável e equilibrada que forneça todos os tipos de nutrientes ao seu corpo.

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