O índice glicêmico é uma das principais características que ajuda a dividir os alimentos em saudáveis ​​e não saudáveis. Alimentos com baixo índice glicêmico são aceitáveis ​​com nutrição adequada, enquanto alimentos com alto índice glicêmico levam ao ganho de peso. Em particular, o consumo regular e descontrolado de alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico (os chamados “carboidratos rápidos”) interrompe os processos metabólicos do corpo, levando ao desenvolvimento de diabetes e obesidade associada. Hoje apresentamos uma lista de alimentos com baixo índice glicêmico.

alimentos com baixo índice glicêmico açúcar

Índice glicêmico: o que é?

Em termos simples, o índice glicêmico é a taxa na qual os carboidratos dos alimentos são convertidos em glicose no sangue. Por sua vez, a captação de glicose requer insulina. Se o mecanismo de produção de insulina falhar, muito açúcar se acumula no sangue, criando um risco para a saúde. Estudos mostram que o consumo regular de alimentos de alto índice glicêmico altera o metabolismo, desencadeia a fome e desencadeia o ganho de gordura. Um excesso de alimentos de alto índice glicêmico na dieta leva ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. Lembre-se de que o índice glicêmico leva em consideração apenas a taxa de aumento da glicose no sangue. Por exemplo, as cenouras são alimentos de alto índice glicêmico, mas criam uma baixa carga glicêmica (são pobres em carboidratos).

alimentos com baixo índice glicêmico

Em qualquer dieta, vale a pena considerar a quantidade de carboidratos. Todo mundo sabe que quando eles são superabundantes, o peso aumenta, mas nem todos pensam por que isso acontece. Os carboidratos, quando ingeridos, são transformados em glicose, consumidos pelas células para repor energia. A insulina ajuda a glicose a chegar ao seu destino. Com sua falta no sangue, o nível de açúcar aumenta, devido ao qual o corpo ainda produz insulina. No entanto, essa reação leva a um aumento excessivo dos níveis de insulina, o que leva à formação de depósitos de gordura. Em outras palavras, picos de açúcar levam ao ganho de peso e ao vício em açúcar. É por isso que é tão importante acompanhar o índice glicêmico de diferentes alimentos e levá-lo em consideração na dieta. O nível glicêmico é determinado em uma escala de 100 pontos. Um valor acima de 70 é considerado alto e abaixo de 35 é considerado baixo.

dicas de alimentos com baixo índice glicêmico

Alimentos de baixo índice glicêmico: o que eles afetam?

Alimentos com baixo índice glicêmico contêm fibra vegetal, que não só melhora a produção de insulina², mas também ajuda a diminuir o colesterol ruim. Além disso, como a fibra é predominantemente encontrada nas plantas, ela fornece ao corpo vitaminas e minerais. No total, a escala de índice glicêmico é composta por 100 unidades, sendo 100 o máximo e 0 o mínimo. Baixo índice glicêmico é considerado abaixo de 35 unidades. Observe que este indicador não pode ser encontrado em casa – é calculado no laboratório com base em um exame de sangue após o consumo do produto. Além disso, o índice glicêmico é determinado exclusivamente para alimentos com carboidratos. Embora a carne e outros alimentos protéicos levem à produção de insulina, a teoria do índice glicêmico não leva isso em consideração, por isso está sendo gradualmente substituída pela teoria do índice de insulina.

baixo índice glicêmico-vida saudável

Alimentos de baixo índice glicêmico: Como reduzir o índice glicêmico?

Em última análise, o índice glicêmico (ou seja, a taxa na qual os carboidratos em um determinado alimento são convertidos em glicose) depende do método de cozimento. Por exemplo, massas de trigo duro mal cozidas terão um índice glicêmico mais baixo do que massas macias feitas com farinha branca comum. Além disso, o índice glicêmico é afetado pelo teor de sal, pela presença de lactose na composição e até mesmo pela temperatura durante o consumo (alimentos frios são absorvidos um pouco mais lentamente que os quentes). Além disso, a acidez do alimento (adicionando vinagre) também afeta a diminuição do índice glicêmico.

vegetais de baixo índice glicêmico

Alimentos com índice glicêmico médio

Produtos com índice glicêmico médio, do trigo sarraceno ao muesli com açúcar, são um exemplo do fato de que é impossível dividir os alimentos em saudáveis ​​e prejudiciais, com base apenas em um parâmetro como a taxa de absorção de carboidratos. No final, é o total que importa. Se o consumo regular e excessivo de alimentos com IG médio afeta negativamente o nível geral de açúcar no sangue e altera os processos metabólicos do corpo (incluindo o mecanismo de produção do hormônio da fome leptina), então o consumo moderado de tais alimentos (por exemplo, aveia) pode afetar positivamente o corpo.

baixo índice glicêmico-comer frutas

Alimentos com índice glicêmico 65

Farinha de trigo

Suco de laranja (embalado)

conservas e compotas

pão de fermento preto

Geléia

muesli com açúcar

Passas de uva

Pão de centeio e pão integral

Vegetais enlatados

Macarrão com queijo

Alimentos com índice glicêmico 60

Pizza de massa fina com tomate e queijo

Banana

Sorvete

arroz de grão longo

maionese industrial

Aveia

Uvas e suco de uva

Alimentos com índice glicêmico 55

Molho de tomate

Espaguete

Pêssegos em calda

Biscoitos de manteiga

dicas de alimentos de baixo índice glicêmico

Alimentos com baixo índice glicêmico são principalmente alimentos naturais que contêm muita fibra. Na verdade, os alimentos que contêm carboidratos complexos têm um baixo índice glicêmico: a maioria dos grãos (trigo sarraceno, quinoa, bulgur), sementes, nozes e vegetais verdes. As frutas, embora tenham baixo índice glicêmico, aumentam o nível de insulina no sangue, o que é perigoso para os diabéticos. Nesse caso, estamos falando do índice de insulina: ele está substituindo cada vez mais o índice glicêmico, pois é mais preciso.

Alimentos com índice glicêmico 50

Batata doce (inhame)

trigo sarraceno verde

Quinoa

Arroz basmati

Suco de cranberry (sem açúcar)

laranjas

kiwi

Manga

arroz integral integral

Suco de maçã (sem açúcar)

Alimentos com índice glicêmico 45 -40

Toranja

bulgur

Suco de laranja natural

pão de trigo integral

Figos secos

macarrão cozido ao dente

Suco de cenoura (sem açúcar)

damascos secos

Ameixas secas

dicas de baixo índice glicêmico

Alimentos de baixo índice glicêmico 30 – 35

arroz selvagem (preto)

maçã fresca

ameixa fresca

iogurte natural magro

Feijões

nectarina fresca

Grenade

pêssego fresco

Suco de tomate

damasco fresco

lentilhas marrons

Vagem

pêra fresca

tomate (fresco)

requeijão sem gordura

lentilhas amarelas

Ervilhas verdes

Mirtilos, Cranberries, Cranberries

Chocolate amargo (mais de 70% cacau)

Leite (qualquer teor de gordura)

Maracujá

tangerina fresca

Amora

Alimentos de baixo índice glicêmico 20 – 25

cereja

Lentilhas verdes e vermelhas

framboesa fresca

Farinha de Soja

morangos, morangos silvestres

Sementes de abóbora

Groselha

Manteiga de amendoim (sem açúcar)

Alcachofra

Beringela

iogurte de soja

Amêndoa

Alimentos de baixo índice glicêmico 10-15

Brócolis

repolho sem cabeça

Caju

Salsão

Couve de Bruxelas

Couve-flor

pimenta quente

pepino fresco

Pinhões de avelã, pistache, nozes

Espargos

Ruivo

Cogumelos

Abobrinha

Cebola

alho-poró

azeitonas

Amendoim

Tofu (coalhada de soja)

Soja

Espinafre

Abacate

Alface

sementes de chia

Salsa, manjericão, vanilina, canela, orégano