Claro, devemos sempre manter uma alimentação saudável e ainda mais à noite. É melhor não planejar um jantar depois das seis da tarde. Mas certamente isso é algo impossível para a grande maioria das pessoas. Da mesma forma, comer muito tarde da noite também não é recomendado. Este último pode afetar definitivamente o nosso descanso, a qualidade do sono e também pode afetar diretamente o nosso metabolismo. No entanto, mesmo quando podemos jantar cedo, geralmente queremos fazer um lanche ou comer algo pouco antes de dormir.


Bem, o que quer que você escolha para comer antes de ir para a cama afetará seu bom descanso. Existem alimentos que podem lhe dar energia durante o dia e ajudá-lo a adormecer à noite. Mas, existem outros alimentos que prejudicam você, causando azia, indigestão e até mesmo refluxo ácido. É claro que esses alimentos podem dificultar o adormecimento. Nesta oportunidade indicaremos alguns desses alimentos que podem ajudá-lo a dormir enquanto mantém uma alimentação saudável. Alguns até têm um efeito calmante que induz o sono. Claro, a opinião do seu médico não deve faltar. Lembre-se de que é importante que, toda vez que desejar fazer uma mudança em sua dieta, consulte um especialista.

 alimentação saudável à noite


Alimentação saudável antes de ir para a cama

Canja de galinha com macarrão [19659008] Sem dúvida, este é um dos alimentos mais reconfortantes. Claro, isso a coloca na lista de uma refeição noturna saudável. A sopa de macarrão com frango pode ajudar a relaxar o sistema nervoso, dando a todo o corpo uma sensação de calma e segurança. Além disso, a sopa de macarrão com frango é muito fácil de digerir. Portanto, também o ajudará no processo de digestão. Claro, é muito melhor fazer em casa e não comprar na loja. Mas se você optar por comprá-lo, é melhor optar por um com menos sódio, uma vez que muito sal pode mantê-lo acordado.

 saudável à noite comendo canja de galinha

Batata doce

Claro, não estamos nos referindo a sua versão de batatas fritas. As batatas-doces podem ajudá-lo a dormir melhor porque contêm vitamina B6 que melhora o humor e melatonina que o prepara para dormir. Portanto, comer batata-doce à noite pode ajudá-lo a se sentir relaxado e com sono. A batata-doce também é rica em fibras, então você não vai acordar com fome no meio da noite. Você pode preparar um delicioso creme de batata-doce e até mesmo um smoothie.

 Comer batata-doce saudável à noite

Kiwi

Quando se trata de uma alimentação saudável, o kiwi está sempre presente. Da mesma forma, não falta uma boa salada de frutas. É carregado com vitamina C, tem propriedades antioxidantes poderosas que ajudam a impulsionar a função do sistema imunológico e melhorar a proteção e reparo celular. Muitos estudos apontam para o kiwi rico em fibras e potássio, como uma possível ajuda para a saúde do coração e função respiratória.

 alimentação saudável de kiwi à noite

Da mesma forma, algumas pesquisas sugerem que o kiwi é benéfico para o crianças com problemas respiratórios. Portanto, não é estranho que, com esses benefícios, não seja considerado dentro de uma alimentação saudável. Pesquisadores da Taipei Medical University em Taiwan estudaram os efeitos do consumo de kiwi no sono. Participantes que comeram dois kiwis uma hora antes de ir para a cama durante quatro semanas e adormeceram 35 por cento mais rápido do que aqueles que não comeram a fruta.

 alimentação saudável de kiwi

Cerejas

Um estudo publicado no European Journal of Nutrition, descobriu que as pessoas que bebiam apenas 30 gramas de suco de cereja azedo por dia relataram dormir muito mais e mais profundamente do que aquelas que não bebiam suco. Portanto, as cerejas atuam como um auxílio natural para dormir devido ao seu conteúdo de melatonina. Este é um hormônio produzido naturalmente que sinaliza ao nosso corpo que é hora de dormir. Portanto, considere saborear uma xícara de cerejas antes de dormir e, ao mesmo tempo, ajudará a mantê-lo tonificado.

 Uma alimentação saudável beneficia as cerejas

Cereais com leite desnatado

Geralmente considerada uma boa opção para café da manhã. Um cereal com baixo teor de açúcar combinado com leite desnatado é uma refeição saudável ideal antes de dormir. Bem, o leite contém o aminoácido triptofano, que atua como um precursor do hormônio serotonina, um agente indutor do sono. Claro, você terá que se certificar de que o leite é desnatado. Já que o leite integral com alto teor de gordura demorará mais para o corpo ser digerido. E isso, é claro, vai mantê-lo trabalhando em vez de ajudá-lo a dormir. De acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, comer um carboidrato de alto índice glicêmico como o cereal de arroz quatro horas antes de dormir pode reduzir pela metade o tempo que leva para adormecer.

 cereal para alimentação saudável

Bananas

As bananas podem colocar seu corpo em um estado de sono, ajudando no relaxamento muscular. Isso ocorre porque eles são uma excelente fonte de potássio e magnésio. Em um estudo do Journal of Research and Medical Sciences, o magnésio teve um efeito muito positivo na qualidade do sono em idosos com insônia, estendendo o tempo que eles gastavam dormindo e facilitando o despertar. As bananas também contêm triptofano, o precursor dos hormônios serotonina e melatonina calmantes e reguladores do sono.

 banana para alimentação saudável

Amêndoas

Nozes, castanha de caju e amendoim são muito bons. Mas as amêndoas são consideradas um dos melhores alimentos para ajudá-lo a dormir e ter um bom descanso. Isso ocorre porque as amêndoas também são ricas em cálcio. Isso ajuda a acalmar o corpo e relaxar os músculos. Da mesma forma, o cálcio desempenha seu papel ajudando o cérebro a converter o aminoácido triptofano em melatonina indutora do sono. Isso também explica por que os laticínios que contêm triptofano e cálcio são um dos principais alimentos para ajudá-lo a adormecer. Vale a pena mencionar que as amêndoas são outro dos alimentos que não faltam na lista quando se trata de alimentação saudável.

 comer amêndoas saudáveis ​​à noite

Manteiga de amendoim com torrada de grãos inteiros

Grãos integrais incluem o germe do grão, que é removido durante o refino de grãos de trigo integral em farinha branca. Possui vitaminas B importantes, como ácido fólico e vitamina B6. Ambos são micronutrientes importantes, necessários para a absorção adequada do triptofano, assim como do magnésio para relaxar os músculos. Portanto, considere combiná-lo com manteiga de amendoim, que contém triptofano para ajudá-lo a adormecer muito melhor.

 alimentação saudável com manteiga de amendoim

Homus com biscoitos ou vegetais

O grão-de-bico também não deixa de ser uma dieta saudável. Eles são embalados com proteínas, três gramas para cada duas colheres de sopa. O grão de bico também é rico em lisina e o tahini é uma fonte rica do aminoácido metionina. Deve-se notar que o grão-de-bico e o tahine separadamente são proteínas incompletas. Mas quando são combinados para formar o homus, eles criam uma proteína completa. As proteínas completas dão-lhe a sensação de plenitude. Portanto, considere um lanche noturno, use hummus como molho para vegetais crus ou pão Ezequiel.

 alimentação saudável à noite com hummus

Iogurte grego com baixo teor de gordura

Já sabemos que o iogurte grego é uma grande fonte de proteína, mas Normalmente não é mencionado que também pode nos ajudar a adormecer melhor. Bem, o cálcio do iogurte ajuda o cérebro a usar triptofano e melatonina. Até mesmo um estudo sobre o sono da Universidade da Pensilvânia sugere que ele pode ajudá-lo a ficar dormindo por mais tempo. Tente não consumir com adoçantes açucarados. É preferível colocar algumas frutas frescas e até sementes de chia. Também é recomendável que você escolha a opção com baixo teor de gordura muito melhor, no caso de sofrer de azia ou indigestão.

 iogurte saudável à noite

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são salgadas, crocantes e uma excelente maneira de comer que você adormece. Segundo a American Sleep Association, as sementes de abóbora são uma boa fonte do mineral magnésio e do aminoácido triptofano, que, como já mencionamos mais de uma vez, induz o sono. Eles também estão cheios de zinco, então pode ajudar o cérebro a converter esse triptofano em serotonina.

 Sementes de abóbora para alimentação saudável

Um punhado de nozes

Um pequeno punhado de nozes é um lanche perfeito, graças ao efeito teor de proteína e a fonte de gorduras saudáveis ​​que possuem. Nozes, especificamente as orgânicas, são fontes nutricionais que podem ajudar a regular o açúcar no sangue e combater a inflamação. Eles também ajudam a reduzir o desejo de fome, perder peso e até mesmo reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Claro, amêndoas cruas também entram aqui, como já mencionamos, pistache e macadâmia. Portanto, devido ao seu alto teor de gorduras saudáveis, eles suprimem a fome, otimizam a função cerebral e ajudam a queimar gordura. Da mesma forma, amêndoas e nozes, de acordo com a National Sleep Foundation, também contêm melatonina, o hormônio regulador do sono. Mas tenha em mente que é apenas um punhado, você não deve comer o saco inteiro, pois pode estar consumindo mais calorias do que deveria.

 Uma noite saudável comendo nozes

Queijo cottage ou queijo cottage

Uma pequena porção de [19659047] queijo cottage antes de dormir oferece proteínas para ajudar seu corpo a reparar e construir músculos e evita que você acorde com fome. Mas não é apenas rico em caseína, uma proteína do leite de liberação lenta que mantém a fome sob controle durante a noite. Mas também contém o aminoácido triptofano. Você pode misturá-lo com homus para espalhar uma deliciosa fatia de pão integral. Lembre-se de que o grão-de-bico também contém triptofano. Da mesma forma, um pedaço de queijo cottage ou e um punhado de nozes são um lanche saudável e nutritivo perfeito para a noite.

 saudável comer queijo cottage

Ovos [19659008] Bem, sim, os ovos são um lanche saudável antes de dormir. Os ovos são ricos em proteínas e cheios de triptofano. É melhor comer ovos como um lanche leve antes de dormir do que como parte de uma grande refeição perto da hora de dormir. Você poderia comer um ovo cozido uma hora e meia antes de ir para a cama. Evite comê-los com outros alimentos que possam ser ricos em gordura saturada ou com alimentos açucarados, como bolos. Obviamente, uma alta ingestão de gordura saturada e açúcar pode diminuir a qualidade geral do sono. Vale ressaltar que comer refeições fartas próximo à hora de dormir também pode prejudicar a qualidade do sono. É por isso que a importância de uma dieta saudável mesmo antes de dormir.

 alimentação saudável de ovos

Peixe

Jantar de peixe antes de dormir é uma ótima maneira de garantir que você tenha uma boa noite de sono. Peixes gordurosos como salmão, arenque e sardinha contêm ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Esses são nutrientes importantes para a regulação da serotonina, que regula o sono. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medication sobre os efeitos da ingestão de peixes gordurosos no sono descobriu que aqueles que comeram 10,5 onças de salmão do Atlântico três vezes por semana durante seis meses adormeceram cerca de 10 minutos mais rápido do que aqueles que não comia peixe

 saudável à noite comendo salmão

Espinafre

Com sua longa lista de nutrientes que induzem o sono, o espinafre é um dos melhores alimentos para comer antes de dormir. Não é apenas uma fonte de triptofano. Mas também é uma excelente fonte de ácido fólico, magnésio e vitaminas B6 e C. Esses são cofatores essenciais na síntese de serotonina e, subsequentemente, de melatonina. O espinafre também contém glutamina. Este é um aminoácido que estimula o corpo a se livrar das toxinas celulares que causam insônia. É preferível evitar cozinhá-los, pois o calor decompõe a glutamina, assim como as vitaminas C e B. Portanto, é melhor comer espinafre cru. Você pode combiná-los com leite de banana e amêndoa para obter o lanche perfeito antes de ir para a cama.

 Comer espinafre saudável à noite

Outras dicas a levar em consideração antes de deitar

Evite beber café, chocolate quente, refrigerantes. pelo menos quatro horas antes de ir para a cama. Tente também evitar comer grandes refeições por pelo menos duas a três horas antes de dormir. Considere petiscar com os alimentos que mencionamos pelo menos meia hora ou 45 minutos antes de dormir. Para uma alimentação saudável, é preferível que você troque o pão branco pelo trigo integral. Minimize o açúcar e os alimentos processados. Considere a grande variedade de frutas e vegetais em seus hábitos alimentares, consuma maçãs, laranjas, kiwi, damasco, brócolis, espinafre, pimenta vermelha, tomate, entre outros. Não pule o café da manhã ou coma em horários irregulares. E, claro, certifique-se de permanecer em movimento, exercitando-se um pouco diariamente.

 alimentação saudável, bom descanso