A dieta e nutrição das mulheres certamente devem ser ajustadas de acordo com a idade e o estilo de vida. Claro, pessoas de qualquer idade precisam de alguns alimentos básicos. São frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas e certas gorduras. Todos eles fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos que constroem corpos fortes e evitam doenças. A alimentação e a nutrição mudam com a idade. A razão para isso é em grande parte devido às mudanças nos níveis hormonais. Adaptar o consumo de alimentos para atender às necessidades nutricionais é extremamente importante. Como isso certamente ajudará a manter a função imunológica, evita a perda óssea e muscular. Também preserve a visão e proteja as células dos danos dos radicais livres.


Muitas vezes, tentar equilibrar uma boa dieta e nutrição com as demandas da família e do trabalho pode ser um pouco difícil. Mas comer os alimentos certos para sua idade pode melhorar seu humor, aumentar sua energia e ajudá-lo a manter um peso saudável. Mas, acima de tudo, pode ajudá-lo nas diferentes etapas da sua vida. Muitas vezes, as mulheres tendem a negligenciar suas necessidades nutricionais, colocando as necessidades da família antes das suas. Mas é importante que você vá ao médico para dizer o que você precisa e quanto deve consumir de acordo com sua idade.

 alimentação e nutrição para mulheres


Alimentação e nutrição de acordo com a idade das mulheres

Necessidades Os níveis nutricionais, de metabolismo e de atividade mudam com a idade, assim como sua dieta. Embora você provavelmente tenha os mesmos desejos noturnos aos 40 anos que tinha quando estava na faculdade, suas necessidades nutricionais mudarão a cada década que passa.

Alimentos e nutrição aos 20 anos

Aos 20 anos, o metabolismo é rápido o suficiente . Mas isso não significa que você deva abusar e comer fast food, esquecendo-se da alimentação saudável. É melhor recusar bolos e pastéis, ou pelo menos minimizar o consumo, pois aos 30 anos os doces podem enfraquecer o corpo. Aos 20 anos, você provavelmente estará em seu primeiro emprego, saindo, fazendo novos amigos e até mesmo começando sua própria família.

 alimentação e nutrição mulheres 20

O que significa que sua dieta deve ser saudável para para obter o que é necessário em nutrientes. A maioria das pessoas na casa dos 20 anos come 25% mais junk food e janta em trânsito. Portanto, você pode estar faltando nutrientes essenciais. Portanto, é melhor você escolher alimentos saudáveis ​​como frango assado, coquetéis de camarão, almôndegas cozidas no vapor, saladas. Com algumas adições rápidas, como massa de trigo integral, arroz integral instantâneo, vegetais cozidos no vapor.

 alimentos e nutrição ferro

Consumir cálcio, ferro e ácido fólico

Os principais nutrientes que As necessidades dessa idade são certamente proteínas. A proteína ajuda a mantê-lo satisfeito e fornece blocos de construção para que você possa construir e manter os músculos. Alguns estudos sugerem que você precisa de pelo menos 60 a 70 gramas de proteína por dia. Você também pode obter nutrientes de aves sem pele, carne magra, peixes, ovos, feijão, tofu e laticínios com baixo teor de gordura. Para que seus músculos e coração funcionem corretamente, você precisa consumir uma dose considerável de potássio.

 alimentação e nutrição, saúde da mulher

Coma duas xícaras de frutas, como uma maçã, uma banana e iogurte natural com morangos frescos, e duas xícaras e meio dia de vegetais, como salada verde e enfeite de brócolis, ajudarão você a obter todo o potássio de que precisa. Os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar o nível de serotonina, uma substância química que faz você se sentir bem. De acordo com algumas pesquisas, pode estar associado à depressão quando tem níveis baixos. Comece a incorporar salmão e atum em sua dieta, que são ricos em ômega-3. Você também pode obter doses com nozes, sementes de linho moídas e óleo de canola.

 dieta e nutrição cálcio

Alimentos e nutrição necessários para 30

Ao fazer 30 anos, considere fortalecer os ossos. Isso se deve ao risco de desenvolver osteoporose na velhice. Portanto, você deve enriquecer sua dieta com laticínios com baixo teor de gordura e queijos. Frutas e vegetais, grãos inteiros também devem estar presentes no seu cardápio diário. Talvez na casa dos 30 anos você possa começar a ver sinais de um estilo de vida pouco saudável, como diabetes ou hipertensão. Da mesma forma, você tem que estar muito mais atento ao peso para diminuir o risco de contrair doenças. O folato é essencial para manter uma gravidez saudável, prevenindo defeitos do tubo neural e ajudando seu corpo a produzir novas células. Também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Portanto, considere comer alimentos como grão de bico, aspargos, espinafre, brócolis, abacate, suco de laranja e grãos inteiros fortificados.

 Alimentação e nutrição de mulheres 30

Controles calorias e magnésio

Os fitonutrientes são compostos que contêm antioxidantes. Que retardam o processo de envelhecimento, previnem doenças cardíacas e previnem alterações no DNA, prevenindo significativamente o desenvolvimento do câncer. Enquanto os fitonutrientes vêm das plantas, o chocolate amargo, o vinho tinto e o café são os mais ricos neles. Por outro lado, quando você não obtém ferro suficiente, pode se sentir física e mentalmente esgotado.

 Dieta e nutrição com magnésio

Pesquisadores da Penn State University descobriram que mulheres jovens com deficiência de ferro demoravam muito mais tempo e teve pior desempenho em tarefas cognitivas, em comparação com aqueles com níveis normais do mineral. A dose diária recomendada é de 18 miligramas. E você pode obtê-los de alimentos como amêijoas, carne magra, cereais matinais fortificados, soja, sementes de abóbora e aves sem pele. T deve também s concentrar t e em magnésio. Que é um mineral que ajuda a gerar energia para o corpo, regular a pressão sanguínea e o açúcar no sangue e manter os ossos fortes.

 dieta e nutrição de baixa caloria

Dieta e nutrição saudáveis ​​para 40

Na maioria das vezes , na década de 40, as mulheres começam a encontrar um pouco mais de tempo para se cuidar tanto física quanto mentalmente. E é claro que isso é excelente, pois eles entendem e aceitam que seus corpos estão mudando. Após os 40 anos, é recomendável eliminar completamente os alimentos com alto índice glicêmico. Você também não poderia se dar ao luxo de comer alimentos fritos. Nessa idade, o metabolismo começa a desacelerar e ocorre o primeiro declínio hormonal. Tente incluir laticínios, carne e peixe, tanto quanto possível para fortalecer seus ossos. Frutas, vegetais e alimentos que contêm antioxidantes naturais poderosos

 dieta e nutrição para mulheres 40

À medida que a mulher envelhece, seu corpo começa a sofrer com a abstinência de estrogênio. O que pode alterar as áreas em que você ganha peso. Ou seja, anos atrás, você poderia ter ganhado peso nos quadris ou nas coxas. Mas, à medida que você passa pela abstinência de estrogênio, pode começar a notar ganho de peso na região do abdômen. Então você pode considerar cortar apenas 100 calorias por dia. Em termos de nutrientes, certifique-se de consumir cálcio. À medida que a menopausa se aproxima, o estrogênio que constrói os ossos começa a declinar e o cálcio se torna muito mais importante. Nessa idade, você pode absorver menos cálcio dos alimentos que ingere. Uma vez que seu estômago não desenvolve o ácido necessário para a absorção.

 alimentos e nutrição antioxidantes

Não deixe de fora os antioxidantes

Tente consumir 1.000 miligramas por dia de baixo teor de gordura produtos lácteos, suplementos ou uma combinação. A vitamina D é um nutriente que ajuda o corpo a absorver o cálcio. Ele também mantém o seu sistema imunológico forte, protege contra o câncer de mama e de cólon. E ainda evita a perda auditiva. Lembre-se de que, ao chegar aos 40, seus níveis de vitamina D começam a cair rapidamente. Vale a pena mencionar que não há como obter vitamina D suficiente da dieta, já que poucos alimentos a contêm.

 dieta e nutrição após 40

Portanto, considere um suplemento diário de 600 a 1.000 unidades internacionais. Não deixe as fibras de lado, elas não apenas fazem você se sentir mais satisfeito por mais tempo. Mas também ajuda a diminuir o colesterol e o risco de câncer de cólon. Tente consumir uma mistura de fibras solúveis de frutas, vegetais, cevada e aveia todos os dias. E fibra insolúvel de pão integral e farelo. Incluo e alimentos ricos em vitaminas C e E, antioxidantes que repelem os radicais livres prejudiciais. Acredita-se que os danos dos radicais livres contribuam para o envelhecimento e muitas doenças crônicas.

 Nutrição e dieta rica em antioxidantes

Alimentação e nutrição saudáveis ​​aos 50

Esta idade é acompanhada pelo início da menopausa nas mulheres . Porque a produção do hormônio feminino estrogênio é significativamente reduzida. O metabolismo fica ainda mais lento, a massa óssea diminui e a mobilidade articular diminui gradualmente. A partir dos 50 anos, as mulheres precisam de 1.200 mg de cálcio por dia para ajudar a neutralizar a rápida perda óssea que ocorre na menopausa. Como já mencionamos, com a idade há uma redução da capacidade de produção de vitamina D por meio da exposição ao sol. A dose diária oficial recomendada de vitamina D aumenta de 600 IU para 800 IU aos 70 anos.

 dieta e nutrição após 50

No entanto, muitos especialistas recomendam que adultos com mais de 50 anos suplementem com 1.000 a 2.000 IU por dia para manter o suficiente reservas. Da mesma forma, a vitamina B12, necessária para produzir glóbulos vermelhos, nervos e DNA, também deve ser suplementada após os 50 anos. Muitos idosos não produzem ácido clorídrico suficiente no estômago para absorver a vitamina D dos alimentos. Portanto, um multivitamínico funcionará. A dieta diária deve incluir grãos inteiros e laticínios, frutas básicas. Também alimentos com ácidos graxos ômega e antioxidantes que retardam a oxidação.

 Alimentação e nutrição para mulheres 50

Alimentação e nutrição saudáveis ​​aos 60

Após 60 anos, a maioria das pessoas enfrenta um forte risco de obesidade. Portanto, também aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Portanto, você só precisa controlar estritamente a quantidade de calorias que ingere, mas também precisa controlar seus níveis de colesterol. Recomenda-se que, se possível, você substitua quase qualquer gordura animal por vegetal. Deve-se ter em mente que com a idade, o corpo se torna menos eficiente para absorver e usar muitas vitaminas e minerais.

 Alimentação e nutrição para mulheres 60

Mesmo o uso prolongado de medicamentos prescritos pode reduzir a absorção de certos nutrientes. . Da mesma forma, problemas digestivos, como constipação e hemorróidas, são mais comuns à medida que envelhecemos e nos tornamos menos ativos. É importante que você beba muita água e se mantenha ativo. O movimento ajudará o intestino a funcionar corretamente. Portanto, considere caminhar ou praticar ioga, pois isso também o ajudará a controlar os níveis de estresse e ansiedade.

 alimentação e nutrição saudáveis ​​após os 60 anos

E, como resultado, a absorção de ferro, cálcio e vitaminas B6, B12 e ácido fólico é reduzida. Da mesma forma, recomenda-se a ingestão diária de vitamina D. Você deve garantir que sua dieta inclua fibras, consumindo alimentos como grãos inteiros, aveia, frutas, vegetais, feijão e lentilhas. Um pequeno copo de suco de ameixa pela manhã pode aliviar a constipação. Inclui alimentos ricos em B12, como carne, peixe, ovos, laticínios e cereais matinais fortificados.

 alimentos e nutrição para mulheres mais velhas

Nunca é tarde demais para começar a cuidar de si mesma [19659008] As meninas adolescentes correm o risco de ter deficiências de micronutrientes. Portanto, eles precisam de proteínas, cálcio e ferro para assumir seu rápido crescimento. Mulheres adultas jovens são propensas a ganho de peso devido a mudanças nos padrões alimentares. Nesta fase de desenvolvimento, o cálcio e o ferro são elementos importantes para o aumento da massa corporal magra e do crescimento esquelético. Entre 30 e 40 anos de idade, a ingestão adequada de proteínas e cálcio é essencial para manter a saúde muscular e óssea ideal.

 dieta e nutrição de qualquer idade

Mulheres na faixa dos 50 anos, devido à depleção de estrogênio na pós-menopausa, são propensas a fraturas osteoporóticas e perda de massa muscular. Portanto, os ácidos graxos como o ômega-3 desempenham um papel importante na manutenção da saúde do coração. Também nas articulações e nos olhos. Certamente, as mulheres passam por muitas mudanças corporais e hormonais ao longo de suas vidas. Da mesma forma, eles também precisam de mudanças na alimentação e na nutrição. Lembre-se de que, independentemente da sua idade, você deve comer, nutrir-se e fazer exercícios para ter uma vida mais saudável.

 alimentação e nutrição saudáveis ​​