Se você, como muitas das mulheres que nos lêem, está focada em trabalhar a região glútea e fazê-la crescer o máximo possível. Você está no lugar certo, porque hoje, como você pode ver no título do post, vamos compartilhar com você em Como Organizar a Casa um poderoso treinamento de 4 semanas para nádegas maiores. Que, sem dúvida, tem que trabalhar com exercícios específicos, não só de força, mas também de resistência e combinar com exercícios cardiovasculares. Portanto, espero que os conselhos que lhe daremos sejam de ajuda para você. Veremos, por exemplo: polichinelos, deep lunge, agachamentos, deadlifts, ativação de glúteos, exercícios com bandas de resistência, agachamentos laterais, pranchas laterais, bow lunges, levantamento terra unipodal, como fazer o treino, entre outros. muitos mais pontos que vamos tocar…

4 semanas de treino para nádegas maiores

Sem dúvida, existem muitos exercícios diferentes que são conhecidos no mundo do fitness, pois são mais do que ideais para trabalhar especificamente a região glútea. E a realidade é que você pode encontrar muitos que têm uma abordagem diferente, é por isso que hoje vamos falar especificamente sobre todos os exercícios com os quais você pode realizar este treinamento de 4 semanas para nádegas maiores e com o que você verá resultados mais que perfeitos… O melhor de tudo é que além de suas nádegas parecerem muito maiores, você se verá com uma figura muito melhor em geral.

4 semanas de treino para nádegas maiores
4 semanas de treino para nádegas maiores

Bem, como existem muitos exercícios compostos que fazem parte deste treinamento de 4 semanas para nádegas maiores, vamos tonificar nosso corpo em geral.

4 semanas de treino para nádegas maiores
4 semanas de treino para nádegas maiores

polichinelos

Este treino completo de 4 semanas para glúteos maiores é um dos mais eficazes e irá ajudá-lo a alcançar os resultados que procura no seu corpo. Começando pelo exercício do polichinelo, é um dos mais eficazes e, acima de tudo, um dos mais fáceis de fazer.

polichinelos
polichinelos

Envolve pular abrindo as pernas e levantando os braços até que as mãos toquem acima da cabeça e pulando novamente juntando os pés e colocando os braços ao lado do corpo paralelos ao corpo. Embora seu nome seja atribuído a um general americano da Primeira Guerra Mundial, John J.

estocada profunda

Em geral, a estocada profunda é um dos melhores exercícios que você pode adicionar ao seu treinamento de 4 semanas para glúteos maiores. É altamente recomendável trabalhar a perna em geral, assim como os glúteos.

estocada profunda
estocada profunda

Especificamente, a estocada trabalha os quadríceps e isquiotibiais da coxa, os glúteos e, em menor grau, os músculos da perna. E o melhor de tudo, existem várias variações que você pode fazer com ele.

Como modificar o peso com que você os faz, pouco a pouco você pode adicionar peso.

agachamentos

Continuando com este treino completo de 4 semanas para glúteos maiores, quero recomendar que você faça agachamentos. É sem dúvida um dos exercícios mais básicos que podemos encontrar no mundo do fitness.

agachamentos
agachamentos

As agachamentos Trabalham principalmente grupos musculares como quadríceps, panturrilhas, glúteos, abdômen e costas. Durante um agachamentoOs músculos eretores da coluna também são trabalhados, e outras partes, como quadris, joelhos e tornozelos, são fortalecidas.

Exercícios para glúteos que são melhores que agachamentos
Exercícios para glúteos que são melhores que agachamentos

Há também muitas variações de agachamentos que você pode considerar fazer, começando com o seu próprio peso. Para que você aumente gradualmente mais e mais.

Peso morto

O levantamento terra é um dos exercícios que você deve adicionar ao seu treinamento de 4 semanas para glúteos maiores. Pois bem, há muitos anos é reconhecido como um dos melhores exercícios para trabalhar os glúteos em geral. Então, se você nunca treinou com levantamento terra, é hora de adicioná-lo à sua rotina.

Peso morto
Peso morto

Garanto que você ficará surpreso com os resultados… O melhor do levantamento terra é que ele trabalha os músculos da parte de trás do corpo (também conhecido como cadeia posterior).

Peso morto
Peso morto

Muitos exercícios de treinamento de força colocam a carga no papel frente de seu corpo, especialmente na papel frente do papel corpo lento.

Peso morto
Peso morto

ativação do glúteo

Um passo muito importante em qualquer rotina de treino é a ativação dos músculos. E muitos especialistas em fitness recomendam que antes de iniciar este treino completo de 4 semanas para glúteos maiores, você faça a ativação do glúteo por pelo menos 5 minutos…

ativação do glúteo
ativação do glúteo

Esses exercícios de ativação glútea, o que eles vão fazer é isso, “acordar” de alguma forma o músculo glúteo, que é muito grande para que funcione e exercite de forma otimizada.

ativação do glúteo
ativação do glúteo

Convido você a experimentar qualquer um desses exercícios de ativação de glúteos e você notará a diferença.

ativação do glúteo
ativação do glúteo

Exercícios com bandas de resistência

Um dos exercícios que eu pessoalmente mais gosto são os exercícios com faixas de resistência. O que eles não poderiam perder por nada no mundo neste treinamento completo de 4 semanas para nádegas maiores. Para começar, existem muitos exercícios que você pode fazer com faixas de resistência.

Exercícios com bandas de resistência
Exercícios com bandas de resistência

Como exemplo, alguns dos exercícios com faixas de resistência são:

  1. agachamentos
  2. Peso morto
  3. posição
  4. Passo
  5. Ativação
  6. Entre muitos mais…
  7. Exercícios com bandas de resistência
    Exercícios com bandas de resistência

A faixa de resistência deve ser colocada acima dos joelhos. Levante a perna direita sentindo a resistência da banda. Mantenha o corpo reto e envolva os glúteos. Volte para a posição inicial. É uma boa maneira de tornar o exercício ainda mais eficaz.

Exercícios para tonificar e obter pompa de casa e sem nenhum material
Exercícios para tonificar e obter pompa de casa e sem nenhum material

Treino de 4 semanas para glúteos maiores: agachamento lateral

Outro dos exercícios favoritos de muitos é o agachamento lateral, e é por isso que decidimos adicioná-lo a este treino de 4 semanas para glúteos maiores. o agachamento lateral É usado para exercitar as nádegas e as pernas. Os músculos mais envolvidos neste exercício são o glúteo (especialmente o glúteo médio), o quadríceps e todos os músculos interescapulares para manter uma boa postura.

agachamento lateral
agachamento lateral

Uma das coisas que mais gosto no agachamento lateral é que ele pode ser feito com muitas variações.

agachamentos laterais
agachamentos laterais

Treino de 4 semanas para bumbum maior: pranchas laterais

As pranchas laterais são o próximo treino de 4 semanas para glúteos maiores que tenho que recomendar.

pranchas laterais
pranchas laterais

Onde quer que você o veja, é um exercício mais completo. Veja abaixo como realizar esse tipo de exercício.

pranchas laterais
pranchas laterais

curvas estocadas

Estamos chegando ao fim de todo este tópico do melhor treino de 4 semanas para glúteos maiores, neste eu quero recomendar afundos de proa.

curvas estocadas
curvas estocadas

O que o ajudará a trabalhar ao máximo a área das pernas traseiras.

Treino de 4 semanas para glúteos maiores: levantamento terra de perna única

Quase para encerrar o tópico de 4 semanas de treinamento para glúteos maiores, o próximo é o levantamento terra de uma perna. Trabalham principalmente os músculos femorais ou isquiotibiais e os glúteos.

levantamento terra de perna única
levantamento terra de perna única

Ao fazer o levantamento terra unipodal, toda a musculatura das costas também deve estar muito mais ativa para mantê-la bem alinhada durante todo o exercício.

levantamento terra de perna única
levantamento terra de perna única

Treinamento de 4 semanas para nádegas maiores: como fazer o treinamento

Terminamos o tópico de treinamento de 4 semanas para nádegas maiores, com essas dicas de como fazer o treinamento.

Como fazer o treinamento
Como fazer o treinamento
  • Faça treinamento de força pela manhã
  • Coma proteína para ganhar massa muscular
  • Faça de três a quatro séries
  • com 15 repetições
Como fazer o treinamento
Como fazer o treinamento
Como fazer o treinamento
Como fazer o treinamento

Se você gostou de todas essas recomendações que acabamos de dar em Como Organizar a Casa. Mas, ao mesmo tempo, você gostaria de continuar explorando e aprendendo mais sobre moda e estilo em geral. Convido você a dar uma olhada no nosso extenso catálogo de tópicos que temos sobre o assunto, você vai adorar!:

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